食事に工夫してダイエットをするなら、気軽に始められる豆腐ダイエットがおすすめです。低カロリーでタンパク質が豊富な豆腐を食事に取り入れることで、高いダイエット効果に期待できます。

この記事では、豆腐ダイエットが痩せるといわれる理由や具体的なやり方、豆腐を使ったおすすめのレシピを紹介します。

豆腐ダイエットとは

豆腐ダイエットとは、食事の主食を豆腐に置き換えるダイエット方法のことです。低カロリーの豆腐を主食に置き換えることで1食分の摂取カロリーを減らし、減量を目指します。

豆腐ダイエットは何より手軽に始められる点がメリットです。豆腐はスーパーやコンビニなどからいつでも購入できるため、豆腐ダイエットに挑戦したいと思ったタイミングですぐに始められます。

また、豆腐にはさまざまな栄養素が含まれているため、健康維持にも役立ちます。

豆腐がダイエットにおすすめの理由

豆腐がダイエットにおすすめの理由は主に下記3つです。

• カロリーが低い
• タンパク質が豊富
• 代謝アップが期待できる

以下で詳しい理由を順番に解説します。

カロリーが低い

豆腐はカロリーが低いため、ダイエットにぴったりの食品です。以下は主食としてよく食べられているお米・パンとカロリーを比較した結果です。

出典：文部科学省「食品成分データベース」 

豆腐のカロリーはお米に比べて半分以下、食パンと比べた場合は3分の1以下です。普段口にしているお米やパンを豆腐に置き換えるだけで、摂取カロリーを大きく減らせます。

タンパク質が豊富

豆腐には、身体を作るために必要な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質が豊富な食品はほかにもありますが、下記のように豆腐はとくに多くのタンパク質を含んでいます。

出典：独立行政法人 環境再生保全機構「【参考資料】食品の選び方」

ダイエット中でもタンパク質の摂取は欠かせません。タンパク質が不足すると代謝が低下し、痩せにくい身体になってしまいます。

しかし、豆腐を食事に取り入れることで、タンパク質不足を防いで太りにくい身体を作れます。

代謝アップが期待できる

豆腐からはマグネシウムも摂取できます。マグネシウムとは、骨や筋肉、脳、神経などに存在するミネラルの一種です。

代謝を促進させる作用があり、豆腐から効率良く摂取することでより痩せやすい身体を作れます。※1

豆腐ダイエットの効果的なやり方

先述したように、豆腐ダイエットは普段の食事の主食を豆腐に置き換えて行います。

1日の食事で取り入れる豆腐の量は150〜200gが目安です。ちなみに、一般的なスーパーで売られている豆腐は350g前後の商品が多いといわれています。グラム数を計算する手間が気になる場合は、豆腐半丁を目安にして食べると良いでしょう。

また、豆腐には大きく分けて木綿豆腐と絹豆腐の2種類がありますが、とくにこだわりがないなら木綿豆腐を取り入れるのがおすすめです。木綿豆腐には、タンパク質やカルシウム、鉄分が絹豆腐に比べて豊富に含まれています。柔らかい絹豆腐よりも食べ応えがあるため満腹感が得やすく、ダイエット中の空腹に悩まされることも減るでしょう。

豆腐ダイエットを行う場合の注意点

豆腐ダイエットは、下記の2つに注意しながら実践しましょう。

• ほかの食材もバランス良く食べる
• 食べ過ぎに注意する

上記2点を意識せずに取り組むと、理想のダイエット効果を得られない可能性があるので気をつけてください。以下で各注意点について、詳しい内容を解説します。

ほかの食材もバランス良く食べる

ダイエットをするなら、身体に必要な栄養素をしっかり摂取することが重要です。栄養素が不足すると代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。

豆腐は栄養豊富な食品ではありますが、必要な栄養素すべてを補えるわけではありません。食事の際は豆腐以外の食材もバランス良く食べ、栄養素が偏らないようにしましょう。

食べ過ぎに注意する

豆腐はカロリーが低い食品であるものの、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取につながるので注意してください。

豆腐ダイエットをはじめとした一般的なダイエットでは、摂取するカロリーよりも消費カロリーが上回るよう工夫をして減量を目指します。例えば、豆腐ダイエットの場合は、食事に豆腐を取り入れて摂取カロリーを減らすことで、消費カロリーが上回るように調整します。

しかし、カロリーを過剰摂取すると消費カロリーが上回らず、ダイエット効果を感じにくいです。豆腐の量を増やす場合は1食あたりの摂取カロリーが過剰にならないよう、ほかの食材の量を減らすなどして工夫しましょう。

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ

豆腐は濃い味つけがされている食品ではありません。そのため、ダイエット中は豆腐に味気なさを感じる場面もあるでしょう。

豆腐の味気なさが気になる場合は、アレンジをして1品料理として食べることをおすすめします。以下では、豆腐をメインにしたおすすめのレシピを紹介します。

トーマーボー豆腐

＜材料（2人分）＞

＜作り方＞

1. 豆腐を2cm角にカットし、器に移してラップをする。電子レンジ500～600Wで3分加熱して水分を抜く
2. トマトは固形感が残るように大きくカットし、強火で炒める
3. 麻婆豆腐の素と電子レンジで加熱した豆腐を加え、中火で全体に絡めながら一煮立ちさせる
4. 麻婆豆腐の素に付属しているトロミ粉を記載量の2倍の水で溶いてとろみをつけ、器に盛りつける。最後に青ねぎをふりかける

出典：農林水産省「トーマーボー豆腐」

トマトの酸味や旨味を楽しめる麻婆豆腐です。「中華料理を食べたいけれどカロリーが気になる」という場面に向いています。

鰻と豆腐のレンジ蒸しあえ

＜材料（2人分）＞

＜作り方＞

1. 豆腐1丁を4等分し、キッチンペーパーで包んでから低熱容器に並べて電子レンジで3分半〜4分加熱する。そのまま冷まして水切りをする
2. 鰻を細かく切り、シソは千切りにして水に放す。長芋はすりおろしてとろろにする
3. 水切りした豆腐を大きめのスプーンですくいながら器に盛り、鰻ととろろをかけて、電子レンジで1分加熱する
4. 最後に鰻のたれをかけて、シソを飾る

出典：農林水産省「鰻と豆腐のレンジ蒸しあえ」

豆腐と鰻、長芋を組み合わせたボリューム満点の一品です。電子レンジで加熱するだけで良いため、料理が苦手な方でも手軽に作れます。

トマト炒り豆腐

＜材料（2人分）＞

＜作り方＞

1. 豆腐を水切りしてざっくりと崩す
2. 粗めの炒り卵を作り、別皿に移しておく
3. 鍋に油を熱し、崩した豆腐を炒める
4. 水気がなくなったら、ザク切りにしたしめじ、小房にしたブロッコリーを加えて炒める
5. 塩、薄口醤油で味付けをし、ザク切りにしたトマト、別皿に移した炒り卵を加えて混ぜる
6. 仕上げにすり白胡麻を混ぜる

出典：農林水産省「トマト炒り豆腐」

しめじやブロッコリーなど、豆腐以外にさまざまな食材を取り入れた料理です。豆腐の味に飽きてきたとき、野菜を美味しく食べたいときに作ってみると良いかもしれません。

このほかにも豆腐を使った料理には数多くの種類があるので、気になる方は調べてみてください。ただし、食べ過ぎには十分注意しましょう。

手軽に始められる豆腐ダイエットで理想の身体を目指そう

低カロリーでさまざまな栄養素が含まれる豆腐は、ダイエットに向いている食品のひとつです。食事に工夫したダイエット方法のなかでも豆腐ダイエットは手軽に始められるので、気になる方はぜひ挑戦してはいかがでしょうか。

また、豆腐ダイエットが続くか心配な場合は、ダイエット向けのメニューを提案してくれるパーソナルジムに頼るのもおすすめです。

24/7Workoutでは、ダイエットの挫折ポイントを把握したプロのトレーナーが理想の身体作りをサポートします。気になる方は、お気軽に無料カウンセリングにお申し込みください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.マグネシウム. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html（参照 2023年9月13日）

<監修者プロフィール＞

藤堂紗織

日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。透析治療に携わる。令和元年に、街のかかりつけ医となれるよう、Alohaさおり自由が丘クリニックを内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜して開業。