近年、栄養素が高くカロリーの低い食品「オートミール」を食事に取り入れたオートミールダイエットが注目されています。耳にする機会が多いダイエット方法ですが、「具体的な効果ややり方はよく知らない」という方もいるのではないでしょうか。

この記事では、オートミールダイエットの概要や痩せるといわれる理由、具体的なやり方、オートミールを使ったおすすめレシピを紹介します。

オートミールダイエットとは

オートミールダイエットとは、普段の食事をオートミールに置き換えるダイエット方法のことです。

オートミールはオーツ麦を加工した食品で、豊富な栄養素と1食あたりのカロリーの低さが特徴です。必要な栄養素を摂取しつつも1食分のカロリーを抑えられることから、ダイエットによく活用されています。

ただし、治療中の疾患やアレルギーなどのある方は、医師に相談してから行いましょう。

オートミールダイエットで痩せる理由

オートミールダイエットが痩せるといわれる理由は、主に下記3つにあります。

• 低糖質・低カロリー
• 便秘の解消をサポートする
• 血糖値の上昇が緩やか

具体的にどのようなダイエット効果があるのか、以下で詳しい内容を解説します。

低糖質・低カロリー

オートミールは低糖質かつ低カロリーの食品です。日本の主食であるお米とオートミールを比較すると、低糖質・低カロリーであることがよく分かります。

出典：文部化学省「食品成分データベース」

お米の代わりにオートミールを取り入れるだけで、肥満の原因となる糖質の摂取量を抑えられるほか、1食あたりの摂取カロリーも減らせます。

便秘の解消をサポートする

オートミールには、便を柔らかくして排便を促す作用のある水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維をオートミールから摂取すれば、便秘の解消や予防に効果が期待できます。

ダイエットをしている方にとって便秘は大敵です。便秘が続いて便が腸内に長く留まっていると、本来体外に排出されるはずの脂肪や糖分が身体に吸収されてしまいます。吸収された内容物は皮下脂肪となり、肥満につながる可能性があるので注意しなくてはいけません。

しかし、オートミールダイエットを続けていれば便秘の問題を解消しやすくなり、ダイエットにより集中できるようになります。

血糖値の上昇が緩やか

オートミールは、カロリーだけでなくGI値も低い食品です。GI値とは、食後に血糖値が上昇するスピードを示す指標のことです。食品のGI値が高ければ食後に血糖値が急上昇し、GI値が低ければ血糖値は緩やかに上昇します。

急激な血糖値の上昇はインスリンの過剰分泌を招きます。インスリンには脂肪を作る作用があり、過剰分泌された場合は肥満につながる可能性があります※1。

しかし、オートミールのGI値は低く、食後の血糖値はゆっくりと上昇するため、インスリンが過剰分泌されにくくなります。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットは、お米やパンなどの主食をオートミールに置き換えて行うのが一般的です。主食をオートミールに置き換えることで、1食あたりのカロリーや糖質を減らせます。

初めてオートミールダイエットに取り組む際は、朝食から置き換えると良いでしょう。朝・昼・夕すべての主食を置き換えると、どうしてもオートミールの味に飽きてしまいやすいです。一方で、朝食を置き換える場合は味に飽きにくく、無理なくダイエットを継続できます。

日常的におやつを食べている場合は、おやつをオートミールに置き換えても良いかもしれません。おやつはカロリーが高いものが多く、ポテトチップス1袋分だけでも約500 kcalあります。しかし、おやつの代わりにオートミールを取り入れることで摂取カロリーが大幅に減り、高いダイエット効果に期待できます。

なお、オートミール1食あたりの量は30グラムが目安です。

オートミールダイエットのおすすめレシピ

オートミールダイエットを続けるには、オートミールをできるだけ美味しく食べることが大切です。美味しく食べることで満足感が増し、ダイエットを継続しやすくなります。

以下では、オートミールを活用したおすすめのレシピをいくつか紹介します。

オートミールのチャーハンお好み焼き

＜材料（2人分）＞

＜作り方＞

1. アボカドを刻み、白菜とセロリを細かく切る。パクチーの根はみじん切りに
2. 弱火にしたフライパンに白菜、セロリ、パクチーを入れて全体に油をからませる。すぐにオートミールを入れて弱火でゆっくり炒める
3. 水分がなくなったらキムチを入れて炒め、くぼみを2個作って卵を割り入れる。鍋肌（中華鍋・フライパン）に牛乳を回し、蓋をして蒸し焼きにする
4. 1人分を器に盛り、ヨーグルトを大さじ2杯のせて飾る

出典：農林水産省「オートミールのチャーハンお好み焼き」

オートミールのチャーハンお好み焼きは、一般的なオートミールのチャーハンをお好み焼き風にアレンジした料理です。最後にのせたヨーグルトはそのまま食べても良いですし、混ぜても美味しく食べられます。ダイエット中にがっつりと食事を摂りたくなったときにおすすめです。

オートミールフルーツケーキ

＜フルーツケーキの材料（2人分）＞

＜作り方＞

1. オートミールが牛乳とヨーグルトでひたひたになる分量を入れ、1晩置く
2. 1晩置いたオートミールにカステラを混ぜてグラスに入れる。上からミックスベリー・バナナ・しょうがの乾燥をのせ、最後にバジルをのせる

出典：農林水産省「オートミールフルーツケーキとサラミケーキ」

オートミールフルーツケーキは、低カロリーのオートミールを主役としたスイーツです。ダイエット中にスイーツが食べたくなったときは、ぜひ作ってみると良いでしょう。

オートミールダイエットの注意点

ここからは、オートミールダイエットに取り組むうえで注意したいポイントを3つ紹介します。

食べ過ぎない

オートミールは低カロリーですが、だからといって食べ過ぎないように注意してください。

どんなに低カロリーでも食べ過ぎれば過剰なカロリーとなり、肥満につながる可能性があります。オートミールは1食あたり30グラム、多くても50グラムまでに留めましょう。

栄養バランスの良い食事を心がける

オートミールダイエットに取り組む際は、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

オートミールは栄養素が豊富な食品であるものの、必要な栄養をすべて補えるわけではありません。とくにタンパク質は1食あたり4.1グラムと少なめなので、ほかの食品から積極的に摂取しましょう。タンパク質が不足すると体力や免疫機能が低下してしまいます※2。

トッピングの量に気をつける

オートミールは、トッピングをすることでより美味しく食べられます。

ただし、トッピングの量には注意が必要です。トッピングが多過ぎる場合は高カロリーとなり、ダイエットから遠ざかってしまいます。トッピングする食材や量は、カロリーに気をつけながら決めましょう。

オートミールダイエットでスリムな身体を目指そう

オートミールダイエットは、オートミールを主食に置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。必要に応じて筋トレや運動も行いながら、まずは1〜2ヶ月続けてみましょう。

ダイエットが続くか心配な場合は、パーソナルジムに通ってダイエットをサポートしてもらうのもひとつの方法です。24/7Workoutでは、数多くのダイエットを成功させてきたプロのトレーナーがトレーニングや食事をサポートします。気になる方は、ぜひ無料カウンセリングにお申し込みください。

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参照文献

※1 山梨県厚生連健康管理センター.「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！.https://www.y-koseiren.jp/special/food_nutrition/3072（参照 2023年9月13日）

※2 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html（参照 2023年9月13日）

＜監修者プロフィール＞

神林由香

日本皮膚科学会正会員。日本美容皮膚科学会会員。日本先進医療医師会会員。日本抗加齢学会正会員。メンズヘルス医学会会員。 美容外科専門医(JSAS)。

東京大学理科２類中退後、2011年香川大学医学部卒。

東京女子医科大学病院初期研修、東京女子医科大学病皮膚科入局、2016年大手美容外科都内分院スキンクリニック院長などを経て現職。