ダイエットの方法のひとつに、バランスボールを取り入れたエクササイズがあります。

バランスボールは家庭でも気軽に取り入れやすく、座っているだけでも筋肉を刺激する効果が期待できます。しかし、具体的な効果やダイエット方法について、気になる人も多いでしょう。

この記事では、バランスボールを使ったダイエット方法や期待される効果、注意点などを分かりやすく紹介します。

バランスボールで得られる効果

バランスボールはゴムのような弾力性のある柔らかい素材のボールです。安定して座ろうとするだけでさまざまな筋肉を使うことになります。プロスポーツのトレーニングから家庭でのエクササイズまで幅広く利用されているので、ご存じの方も多いでしょう。

バランスボールで得られる効果にはどのようなものがあるか、以下で具体的に解説します。

ダイエット効果

弾力のある不安定なバランスボールの上に座ると、身体を前後左右に揺らしながら姿勢を維持する必要があります。こうした動きを続けるうちに、日常生活では使われにくい体幹（インナーマッスル）が刺激されます。

体幹にはエネルギー消費の高い筋肉が集まっているため、刺激により基礎代謝が上昇します。その結果、1日に消費するカロリーが自然と増えて、痩せやすい身体につながります。

骨盤のゆがみや姿勢の改善効果

バランスボールを続けると姿勢を安定させるために背筋が伸び、さらに骨盤や骨盤周辺にある骨盤底筋群、腹横筋や内転筋など、骨盤を支える筋肉を刺激します。

姿勢を正しく保つための正しい骨の位置、適切な筋力が備わるため、骨盤のゆがみや姿勢の改善が期待できるでしょう。

全身の筋力アップ効果

バランスボールは座るだけでも身体に良い影響を与えてくれますが、エクササイズの補助道具に使っても役立ちます。使い方によって全身の筋力アップも期待できます。

バランスボールを使ったエクササイズメニューは幅広く、筋力を鍛えるための姿勢保持に使ったり、足にはさむなどして負荷にしたり、さまざまな使い方が考えられます。自分の目的に合ったバランスボールの使い方をみつけましょう。 

腰痛の改善効果

バランスボールに座ると、背中からお腹、腰回り、足など全身の筋肉が動きます。さまざまな筋肉を動かせるため、全身の血行が促進されるほか、筋肉の緊張を原因とする腰痛の改善が期待されます。

座るときには身体の中心がまっすぐになっていることを意識するのがポイントです。

ただし、ぎっくり腰など、安静が必要な症状があるときには、逆効果になる恐れもあるので注意してください。

最適なバランスボールの選び方

バランスボールにはいろいろな種類があります。以下で、自分に適したバランスボールを選ぶためのポイントを紹介します。

身長からサイズを決める

バランスボールのボールサイズ（直径）は、小さいもので45cm、大きいもので85cmと、10cm単位でサイズ展開されています。サイズの合わないバランスボールを選ぶと、足が床につかず身体に負荷がかかりすぎるなどして、バランスが取りにくくなります。

出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット 「バランスボール運動の効果と方法」

ケガを予防するためにも、上記の表のように、自分の身長に合わせてサイズを選ぶことがおすすめです。

耐荷重を確認する

バランスボールは商品ごとに耐荷重が決まっています。バランスボールの使い方やトレーニング方法によっては、自分の体重以上の負荷がかかる場合もあります。耐荷重は余裕をもって選びましょう。

バランスボールの品質や素材にもよりますが、耐荷重が自分の体重の2倍以上あると安心です。

バランスボールを利用したダイエットメニュー

バランスボールはただ座るだけでも体幹を刺激し、ダイエットに効果があるとされます。まずは、基本となるバランスボールの座り方を把握しましょう。

• 背中とおしりが直角になるようにしてボールに座る
• お腹に力を入れ、まっすぐな姿勢を意識する
• 両膝は20～30cmあけ、膝を直角にする
• 両足の裏を床につける
• ボールがふくらはぎに触れないようにする

バランスボールの基本姿勢を身につけたうえで以下のようなメニューを加えると、短期間でダイエット効果を実感しやすくなります。初心者でも取り組みやすいメニューを紹介します。ぜひチャレンジしてください。

バウンディング

バランスボールの基本姿勢を保ったままで行えるシンプルなメニューです。全身の筋肉を意識しながら行うと、消費カロリーが上がり脂肪燃焼につながります。エクササイズ前のウォーミングアップにも適しています。

1. バランスボールに座って膝を90度に曲げ、基本姿勢をとる
2. 基本姿勢をキープしながら上下に弾む

慣れるまでは、転倒防止のため、椅子や壁などにつかまりながら行うと良いでしょう。腕を振りながらなど上半身の動きを加えれば、さらに運動効果がアップします。

骨盤ストレッチ

骨盤まわりを中心にバランス良く筋力をつけられるメニューです。バウンディングと同じく基本姿勢がベースなので、初めてでもチャレンジしやすいでしょう。

1. バランスボールに座って膝を90度に曲げ、基本姿勢をとる
2. 背筋を伸ばして両手を腰にあて、ゆっくりとおしりの位置を前に持っていく
3. 次におしりの位置をうしろに持っていく
4. 2と3の動きを数回繰り返す（3セットが目安）

背筋や腹筋も使うため、お腹を引き締めたい人や後ろ姿に自信を持ちたい人におすすめです。また、前後の動きに慣れてきたら、ボールの上でおしりを右回り・左回りに回す動きも加えるとさらに効果が高まります。

体幹トレーニング

ダイエットを成功させるために基礎代謝をアップさせたいなら、体幹（インナーマッスル）を重点的にトレーニングしましょう。バランスボールを使うと身体が不安定になるため、姿勢を安定させようとする動きが体幹への刺激を増し、より多くの筋肉に作用します。

1. 両肘をバランスボールの上に置いて身体を一直線に保つ
2. 身体は足の先までまっすぐ伸ばし、つま先をつけてかかとは浮かせる
3. お腹に力を入れたまま30秒ほど2の姿勢をキープする

背中や腰を反らさず、身体をできるだけまっすぐに保つのがポイントです。姿勢が崩れたら一旦やめて、もう一度姿勢を正してから行います。

ヒップリフト

おしりや太ももの裏、腰など、下半身の気になる部位の筋肉を鍛えるメニューです。バランスボールの不安定さによって、筋肉へ程良い負荷がかかります。

1. 床にあおむけになり、両手を床に、両足のかかとをボールの上に乗せる
2. ひざを曲げてボールを転がしながらおしりを持ち上げる
3. 肩、腰、ひざがまっすぐになったら15～20秒ほどその姿勢をキープする
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す

姿勢をキープする時間を長くするとさらに負荷を高められます。ただし、腰に負担がかかりすぎないように、無理のない範囲でとどめておきましょう。

バランスボールでダイエットを行う際の注意点

バランスボールは柔らかく不安定なボールだからこそダイエットにも効果的ですが、扱いに注意すべき点もあります。

できるだけ広いスペースを確保する

バランスボールに慣れないうちはただ座るだけでも難しく、ボールから落ちたり転倒したりするなどのリスクはあります。

そこで、万が一バランスボールで転倒してもケガをしないように、できるだけ広いスペースを確保しておくと安心です。とくに家具の近く、ストーブなど火器の近くでは使わないように注意しましょう。

空気を入れすぎない

バランスボールには商品ごとに規定の空気量があります。まずは規定の量まで空気をしっかり入れておきます。

ただし、体重や利用方法によっては、規定の空気量がベストとは限りません。座り心地や使用感を確認して調整してください。適量が分からないときは、ボールに座ったときに軽くへこむ空気圧にしましょう。

空気を入れすぎるとボールが転がりやすくなり、安定感のなさからケガにつながる恐れがあります。

身体に痛みがあるときは避ける

バランスボールは血行促進や姿勢改善などにより、腰痛を改善する効果が期待されます。ただし、バランスボールは神経性の症状には効果がなく、バランスボールの使用がかえって症状を悪化させる可能性もあります。

また、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどの安静が必要な腰痛がある場合は、バランスボールを含む運動全般を制限しなければなりません。

基本姿勢を保てないほどつらい痛みがある場合は、バランスボールの使用は避けましょう。

無理な姿勢をとらない

バランスボールを使うと、不安定さから姿勢が崩れやすくなります。崩れた姿勢のままトレーニングを続けると、転倒や筋を傷めるなどケガを負うリスクがあります。

姿勢が崩れそうになったらトレーニングを中止して、正しい姿勢で再スタートしましょう。慣れれば、正しい姿勢をキープできるようになります

バランスボールダイエットは毎日の生活に取り入れよう

バランスボールは弾力のある柔らかなボールを使うことで、体幹（インナーマッスル）を鍛えられます。体幹を鍛えると基礎代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できます。ただ座るだけでも効果があるので、毎日の生活に取り入れて痩せやすい身体作りを目指せるでしょう。

ただし、家庭でバランスボールを使うときは、転倒の心配やスペース確保などの問題を解決しなければなりません。リスクを避けてバランスボールダイエットを行いたいなら、パーソナルジムなどの個人指導を受けることもおすすめです。

24/7Workoutでは、豊富な知識を持つ専任スタッフの指導によって、正しい方法でのバランスボールダイエットが可能です。ダイエットを成功させるだけではなく、目標を達成したあとも理想の身体を維持するサポートを受けられます。

ダイエット方法にお悩みなら、無料カウンセリングをぜひ一度ご利用ください。

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＜監修者プロフィール＞

横山歩依里　

美容皮膚科医、エルムクリニック麻布院院長。

広島大学医学部医学科卒業。JCHO東京新宿メディカルセンター及び関連病院（国立国際医療研究センター病院、東京山手メディカルセンター）にて勤務。2022年7月からエルムクリニック麻布院にて勤務 美容皮膚科学会所属／ジュビダームビスタ認定医／ボトックスビスタ認定医／日本化粧品検定1級取得