ダイエット後にリバウンドを繰り返してしまい、悩んだり落ち込んだりする人は多いでしょう。

リバウンドをすると、理想の身体を手放すことになるほか、以前よりも痩せにくい身体になる場合もあります。しかし、いくつかのポイントを押さえた適切なダイエットをすればリバウンドを回避できます。

この記事では、リバウンドする理由やリバウンドしないダイエット方法やリバウンドへの対処法などを紹介します。

リバウンドとは？

リバウンドとは、ダイエットを終えたあとに体重がダイエット前の状態に戻る、またはダイエット前より増えることを意味します。

ダイエットで体重を減らすと、脂肪とともに一定量の筋肉も減るのが一般的です。

しかし、リバウンドで体重が戻るときには、減った筋肉はそのままで、脂肪だけが増えるケースが珍しくありません。そのため、リバウンドを繰り返すうちに基礎代謝が下がって、痩せにくい身体になってしまう恐れがあります。

ダイエットでリバウンドしてしまう理由

そもそもダイエットをするとなぜリバウンドするのか、理由を知らない方も多いでしょう。まずは、ダイエットでリバウンドしてしまう理由を解説します。

極端な食事制限

リバウンドしてしまう理由のひとつに、極端な食事制限があります。

摂取カロリーを大きく減らすと、一時的に体重を減らす効果はあるものの、脂肪と同時に筋肉まで落ちます。栄養が不足して飢餓状態になるとエネルギーを作る材料が不足してしまい、筋肉の材料となるタンパク質まで使われてしまうためです。

また、筋肉が減ると基礎代謝が落ちます。基礎代謝とは生きるうえで必要な最低限のエネルギーで、基礎代謝が落ちると脂肪が燃えにくくなるため、リバウンドする恐れがあります。※1

短期間の無理な減量

短期間でダイエットの成果を出そうとすると、カロリー不足や栄養不足から生命維持のための防衛本能（ホメオスタシス）が働き、身体のエネルギー消費を抑えようとします。すると、消費できるエネルギーが減り、摂取カロリーが身体に貯まりやすくなります。

防衛本能が働いた状態で食事量を戻すと、ダイエット前よりも太りやすくなる恐れがあり、リバウンドしやすくなるでしょう。

また、数日のダイエットで体重が減った場合、考えられる理由として、身体に必要な水分が失われたことが挙げられます。特に、糖質が減ると体内の水分が急激に失われてしまい、普通の食事に戻すと回復した体重の分だけリバウンドする可能性があります。※2

ストレス

ストレスはひとの食事行動の習慣に影響を与えます。ストレスがかかると、食べ過ぎてしまう人もいれば、食べられなくなる人もいます。しかし、太りやすい人は慢性的なストレスの状況下では、食物の摂取量が増加してしまい、体重増加や内臓脂肪の蓄積を起こしやすいといわれています。

ダイエット中は、食事制限や目標達成へのプレッシャーなどからストレスが溜まりやすい状態です。過度のストレスがかかると、その反動として、ダイエットを終えた後に暴飲暴食などの過食行動が起きる可能性があります。

リバウンドしやすいダイエット方法

食事制限やストレスなどはダイエットにはつきものです。それらによるリバウンドを避けるために、以下のようなダイエットには注意しましょう。

摂取カロリーを極端に減らす

一食置き換えダイエットや単品ダイエットなど、摂取カロリーの少なすぎる食事を続けていると、筋肉量や基礎代謝が落ちるためリバウンドしやすい身体になります。

ダイエット中でも十分なカロリーや栄養バランスを満たした食事をとらなければ、たとえ体重は減っても、健康的な身体や精神状態を維持できず、リバウンドの可能性が高まります。

近年は、見た目は痩せていても体脂肪率からは肥満状態にあると判断される「隠れ肥満」も増えているため、健康なダイエットを意識するように気をつけましょう。※3

食事制限だけで運動を取り入れない

食事制限だけでもダイエットは可能です。しかし、食事制限だけのダイエットは筋肉量の減少につながり、脂肪の減りにくい身体になってリバウンドしてしまう場合があります。

また、あまり食べず運動もしない生活を続けていると、見た目には痩せても糖尿病のリスクが上がるなど健康を害するリスクがあり、健康なダイエットとはなりません。

身体を動かすと全身の血行が良くなり、新陳代謝が活発になり美肌効果が期待されるなど、運動にはダイエット以外にもメリットがたくさんあります。食事制限と運動、どちらもバランス良く取り入れることが重要です。

睡眠をおろそかにする

人はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら眠ります。このうち、レム睡眠の時間が減ると、脂っこいものなど太りやすい食事を採りたくなる欲求が高まりやすいとのデータがあります。※4 レム睡眠には日中に受けた刺激やストレスを整理・消去する作用があるため、ストレスから回復できず、暴飲暴食につながるでしょう。※5

また、睡眠時間を長くすると、カロリー摂取量が自然と減少したとのデータもあります。反対に睡眠時間を制限すると食欲をコントロールできなくなり、少しずつ体重が増えていくリスクも示されています。※6

このように睡眠をおろそかにすると、自覚のないままリバウンドしてしまう可能性があるため、ダイエット中の睡眠に関しては注意が必要です。

リバウンドしないためのダイエット方法

リバウンドしないためには、ダイエット後も見据えたダイエットが大切です。ダイエット後も理想のスタイルを維持するために、リバウンドしないコツを押さえたダイエット方法を紹介します。

バランスの良い食事を意識する

ダイエットに食事制限はつきものですが、その際は栄養バランスの整った食事を摂るように意識してください。栄養の偏りがあると、理想の体型や体重を手に入れても、健康に影響を及ぼしかねません。健康な状態でなければ、リバウンドする可能性が高まります。

栄養不足になるほどの極端な食事制限は避ける、栄養不足にならないようバランスの取れた食事を心がけるなど、ダイエット中もさまざまな食材を食べましょう。

適度に運動する

運動をして消費カロリーを摂取カロリーよりも増やせば体重は減ります。食事内容に気をつけながら、適度な運動も心がけましょう。運動は、体重を減らすだけではなく、理想のボディラインを手に入れるのにも効果的です。

運動は大きく、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳など長い時間かけて行う負荷の少ないトレーニングです。脂肪燃焼に向いているため、ダイエットに適しています。無酸素運動は筋トレなど筋力や骨格を作るのに適したトレーニングで、基礎代謝アップを目指す人におすすめです。

結果を急ぎすぎない

短期間でダイエットの結果を求めると、ストレスによってリバウンドにつながります。急なダイエットは健康にも影響を及ぼすため、無理のない目標を決めて計画的にダイエットを進めましょう。

健康的に体重を減らすには、1ヶ月あたり2～5%の体重減が目安とされています。※6

例えば体重75kgの方なら、1ヶ月で1.5～3.75㎏ほどの体重減にとどめておくと良いでしょう。反対に、1ヶ月に5％以上の体重が減ると、身体の防衛本能（ホメオスタシス）が働き、体重や体脂肪が減りにくくなる恐れがあります。

ダイエットを始めると、1日でも早く体重を減らしたいと焦るかもしれません。しかし、焦りすぎてリバウンドすればそれだけダイエットの時間は長引きます。時間をかけて、着実に美しい身体を手に入れましょう。

ダイエットでリバウンドしてしまう場合の対処法

「なぜかリバウンドする」「リバウンドの原因が良く分からない」場合は、ダイエット方法を根本的に見直すことが必要です。

以下で、リバウンドに悩んでいるときの対処法を紹介します。

パーソナルジムに通う

何度もリバウンドを繰り返すなどの理由から自己流のダイエットに限界を感じたら、パーソナルジムを検討してください。

パーソナルジムでは、知識や経験の豊富なパーソナルトレーナーが個々に合わせた運動メニューや食事方法、ダイエット法をマンツーマンで教えてくれます。そのため、より効率的にダイエットできます。

適切なダイエット方法を実践すれば、リバウンドの心配なく、ダイエット後も理想の身体を維持できるでしょう。

自分の体質を知る

人によって体質はさまざまです。何度もリバウンドを繰り返す、食生活や運動に気をつけていても太りやすいなど、ダイエットに行き詰まりを感じたら自分の体質を見つめ直すこともおすすめです。

糖質がたまりやすく体重が増えやすい、便秘になりやすい、代謝が低いなど、リバウンドの原因が体質と関係している可能性があります。「医師や管理栄養士などのプロに意見を聞く」「気になる体質があれば改善を心がける」など、自分に合った方法を探しましょう。

食事と運動をバランス良く取り入れたダイエット方法でリバウンドを防ごう

リバウンドは、極端な食事制限や短期集中型など無理なダイエットをしたあとに起こりやすいとされます。無理なダイエットで痩せた身体は脂肪だけではなく筋肉も減ってしまっている場合が多いため、リバウンドで脂肪だけが戻ると太りやすく痩せにくい身体になる恐れがあります。

リバウンドしないためには食事制限と運動をバランス良く取り入れ、ある程度時間をかけながら、着実に理想のボディラインを目指すことが大切です。

リバウンドで悩んでいるなら、ダイエットに関する知識が豊富なプロを頼るのもおすすめです。

24/7Workout（ワークアウト）では、一人ひとりの状態や目標に合わせた食生活や運動、日常生活の過ごし方などを、パーソナルトレーナーがマンツーマンで指導します。より効率的にリバウンドしにくいダイエットを行えます。

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参照文献

※1 国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所.保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A集（減量）. https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_md7.html（参照 2023年9月13日）

※2 深見 良子 , 山 崎 緑 .短大生のダイエット経験及び食生活と体調に関する調査. https://tezukayama.repo.nii.ac.jp/record/250/files/KJ00000192899.pdf（参照 2023年9月13日）

※3 藤瀬 武彦,長崎 浩爾「青年男女における隠れ肥満者の頻度 と形態的及び体力的特徴 . Ⅰ緒言」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/48/5/48_5_631/_pdf（参照 2023年9月13日）

※4 国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）.寝不足はダイエットの敵 

睡眠時間が足りないと甘いものがほしくなる理由. https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf（参照 2023年9月20日）

※5 公益財団法人 健康・体力作り事業財団.健康・体力作りのための知識（レム睡眠とノンレム睡眠）. https://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/sleep/t03_10_07_01.html（ 参照 2023年9月13日）

※6 独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター.体重階級性競技のウエイトコントロールガイドブック.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（参照 2023年9月13日）

＜監修者プロフィール＞

松久貴晴

医療法人 松久医院副院長、名古屋大学病院 総合診療科客員研究者。

和歌山県立医科大学卒業、名古屋大学大学院医学系研究科修了（医学博士）。

総合診療専門医・指導医、家庭医療専門医・指導医、総合内科専門医、漢方専門医、健康スポーツ医。第9回日本PC連合学会日野原賞受賞。研究領域はメタボリック・シンドロームに対する減量維持方法の探索等。