お酒を飲むと太るという話をよく聞きますが、晩酌をなかなかやめられない方もいるのではないでしょうか。ダイエットをしたいと考えていても、断酒すべき根拠や理由がなければ、日ごろの習慣を変えることは難しいかもしれません。

この記事では、断酒（禁酒）のダイエット効果や成功させるための方法について解説します。

断酒(禁酒)ダイエットとは

断酒(禁酒)ダイエットとは、お酒を飲まないことでダイエットをする方法です。飲酒には、太りやすくなる原因がいくつかあり、主な原因としては以下が挙げられます。※1

• アルコール自体に糖分が含まれている
• アルコールにより、満腹中枢が働かなくなる
• 睡眠の質が下がり、太りやすくなる
• お酒やつまみのカロリーで思っている以上にカロリーを摂ってしまう

また、アルコールは肝臓で分解されるため肝臓に負担がかかります。肝臓に負担がかかりすぎると、脂肪肝や肝硬変になったり、肝機能低下により血液のろ過がしきれなくなり、血液検査で数値に異常が出てきたりといったことにもつながります。※2

断酒(禁酒)がダイエットに効果的な理由

断酒(禁酒)がダイエットに効果的な理由はいくつかあります。過度なアルコール摂取は、脂質異常やメタボリックシンドロームの要因にもなるとされているため、健康のためにも確認しておくと良いでしょう。

以下で詳しく解説します。

食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを抑えられる

アルコールは、脳の満腹中枢を麻痺させるといわれており、お酒を飲むとつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。断酒をすることで、満腹中枢がしっかり働く状態で食べることができるため、結果として食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。※3

また、アルコールは思っている以上にカロリーが高く、糖分も含まれています。つまみに関しても、カロリーが高いものが多いため、断酒することでお酒とつまみの両方からカロリー摂取を抑えられるでしょう。

血糖値の急激な上昇を防げる

過度のアルコール摂取は、急激な血糖上昇につながり、肥満の原因になります。血糖値の上昇をおさえる働きを持つインスリンには、エネルギー消費しきれなかった糖質を脂肪として蓄える機能があります。

急激に血糖値が上昇すると、いち早く身体は血糖値を下げようとインスリンの大量に分泌しようとするため、身体に脂肪も溜まりやすくなる状況になる恐れがあります。

断酒をすることで血糖値の急激な上昇をおさえられれば、脂肪を溜め込む作用も起こりにくくなるでしょう。

睡眠の質が上がり痩せやすい体質になる

アルコールの摂取によって、夜中に目が覚めやすくなるなど睡眠の質が低下する場合があります。

慢性的な睡眠不足は、肥満や生活習慣病につながる可能性があるといわれています。短期的にこまめな睡眠で睡眠の質が低下すると、起きている時間が長くなり、食事を摂る機会や間食が増えることで、体重増加が起こりやすくなるためです。

また、慢性的に睡眠不足では、ホルモンバランスが崩れる原因にもなりかねません。ホルモンバランスが崩れれば、エネルギー摂取量が増加する反面、慢性的な睡眠不足によって疲労感が取れず動かなくなるために、エネルギー消費は低下し体重増加につながります。

睡眠の質が上がれば、ホルモンバランスが整い疲労感も解消するため、エネルギーの摂取量と消費量のバランスが取れるようになり、太りにくい身体になるでしょう。

断酒(禁酒)でダイエット以外に得られるメリット

断酒(禁酒)で得られるダイエット以外のメリットを紹介します。

免疫力が上がる

過度のアルコール摂取は、免疫力低下につながるといわれています。アルコールによる免疫力低下の要因には、栄養障害やビタミン欠乏、免疫機能の異常などが考えられています。

さらにアルコール摂取時は、食事の内容も偏りやすくなる傾向があります。食事内容の偏りは、栄養の偏りだけでなく、免疫力の低下にもつながります。

このような場合は、断酒（禁酒）をすることで睡眠の質や免疫力が上がる可能性が高まるでしょう。

美肌・小顔効果

飲酒は、浮腫みの原因になります。飲酒時の作用で塩分の多い食べ物を摂ったり、身体が脱水にならないように水分を多く摂ったりするためです。

断酒（禁酒）することで、塩分やアルコールによる水分不足が解消し、口渇もなくなります。水分を多く摂ることもなくなり、顔のむくみの軽減も期待できるでしょう。

また飲酒により、肝機能も低下します。肝機能の低下により、肌がかゆくなることがあるため、断酒（禁酒）により肝機能が正常に戻ることで、肌の状態が整うメリットも出てくるでしょう。

がんや病気になるリスクが減る

飲酒は、免疫力を低下させるためさまざまな病気を引き起こすといわれています。とくに、飲酒によって肝機能の低下を招き、脂肪肝、肝硬変、肝がんへと移行する場合も多いです。

肝障害は、免疫機能の異常からきているとも最近の研究ではいわれ始めています。断酒（禁酒）によって病気のリスクを軽減できる可能性が高まるでしょう。

ホルモンバランスが整えられる

アルコールは、睡眠の質を下げます。断酒（禁酒）すると、深い眠りが得られるため、慢性的な睡眠不足が解消されて、朝の覚醒が良くなるだけでなくホルモンバランスも整えられるでしょう。

断酒(禁酒)ダイエットを成功させるためのポイント

断酒(禁酒)ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

お酒の代わりになる飲み物を飲む

毎日晩酌をしている場合、お酒を飲めないことでストレスを感じてしまう方もいるでしょう。その場合は、お酒が飲みたくなったときのために、代替となる飲み物を探しましょう。

お酒が好きな方のなかには、ビールやサワーに含まれる炭酸の喉越しが好きな方もいるかもしれません。この場合、アルコールが入っていない炭酸水や炭酸飲料を飲むなどの方法がおすすめです。

近頃はノンアルコールのビールや飲み物も豊富になっているため、ノンアルコール飲料を活用するのも良いでしょう。

適度な運動をする

ストレス発散のためにお酒を飲む方は、適度な運動でストレスを解消するのもおすすめです。運動はストレス発散になるだけでなく、消費カロリーが増えるため痩せやすい身体になることが期待できます。

さらに運動は糖尿病や高血圧など、ほかの病気の予防になるほか、適度な疲労感が出るため、入眠導入のためにお酒を飲んでいた場合、お酒を飲む必要がなくなる可能性もあります。

禁酒仲間を作る

自制して禁酒をひとりで続けていくのは、なかなか困難なものです。周りで断酒やダイエットを検討している方を探して禁酒仲間を集め、一緒に禁酒するのもおすすめです。

アルコール依存に近い場合は、病院受診や心理カウンセリング、ピアサポートなどを活用するのも良いでしょう。

お酒以外のストレス発散方法を考える

お酒で日ごろのストレスを発散させている場合、別の方法でのストレス発散を考えていくことも必要です。運動を習慣化したり、以前に好きだった趣味などを再開したりするのもひとつの方法です。

また、ストレスが溜まったときにおすすめなのが、自律訓練法やヨガなどのリラクゼーションです。ストレスが溜まっているときは、交感神経が優位になっており、なかなか副交感神経との切り替えが出来ずに寝つきが悪くなる場合もあります。

リラクゼーションは副交感神経の働きを優位にするため、ストレス発散はもちろん、夜の寝つきも良くします。晩酌代わりにリラクゼーションを取り入れてみるのも良いでしょう。

断酒（禁酒）ダイエットで健康的に痩せよう

お酒には糖分が入っており、カロリーが高い傾向があります。断酒（禁酒）することで、お酒やつまみからのカロリーをおさえられるだけでなく、睡眠の質も上がり痩せやすい体質にもなっていきます。

ただし、断酒（禁酒）をしても、変わらずにカロリーの高いものを食べていては、なかなか体重は減りません。

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参照文献

※1　e-ヘルスネット.アルコールとメタボリックシンドローム.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html（参照2023年9月13日）

※2　大学病院 消化器内科・肝臓内科　稲生　実枝.肝臓の働きを診る：肝機能検査.https://www.saitama-med.ac.jp/lecture/materials/74-H2307-1.pdf（参照2023年9月13日）

※3　山本 隆・志村 剛(大阪大学).食品の嗜好と大脳生理.https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/41/4/41_4_311/_pdf（参照2023年9月13日）

※4　門脇 孝.1肥満症と糖尿病.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/4/100_939/_pdf（参照2023年9月13日）

※5　東邦大学医療センター佐倉病院 腎臓学講座 大橋 靖.お酒と腎臓.https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/sakura/neurology/guide/f6jq0o0000000hbq-att/course_20190713_02.pdf（参照2023年9月13日）

＜監修者プロフィール＞

五藤良将

2019年9月から東京都田園調布の竹内内科小児科医院を継承し院長となり、2021年10月から医療法人社団五良会の理事長となる。最近の趣味はジョギング、トライアスロン、ぬか漬けを毎日掻き混ぜること。フルマラソンの自己ベストは3 時間 24 分であるがサブスリーを目指して時間を見つけてトレーニングしている。トライアスロンもコナ世界大会を目指して奮闘中。