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お腹周りの脂肪を減らして痩せるには？おすすめのダイエット方法を解説

2023.09.06

2023.09.06 更新

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「お腹周りの脂肪を減らしたい」と考えている方もいるでしょう。お腹周りの脂肪を減らすためには、運動と食事の双方を改善していく必要があります。

また、ダイエットを成功させるためには、脂肪がつく原因をおさえておくことも大切です。

この記事では、お腹周りの脂肪を減らすための運動や食事方法、脂肪がつく原因などを解説します。

お腹周りにつく脂肪の種類

お腹周りにつく脂肪は次の3種類です。

内臓脂肪
皮下脂肪
異所性脂肪

それぞれ解説します。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、体内の内臓（主に腹部）に蓄積される脂肪のことを指します。蓄積されやすい半面、減りやすい性質を持っており、男性に多くみられます。内臓脂肪が過剰に蓄積した状態は、肥満やメタボリックシンドロームなどの疾患とも関係しています。※1※2

内臓脂肪は外見に表れにくく、「隠れ肥満」のように気づかずに脂肪がついている場合もあるため注意が必要です。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間に位置する脂肪のことです。とくに腹部や太もも、お尻や上腕部などに蓄積しやすく、蓄積されると減らしづらい性質があります。また、体の保温や衝撃吸収、エネルギー貯蔵などの役割を果たしています。

皮下脂肪は、内臓脂肪とは対照的に、外見に表れやすい特徴があります。内臓脂肪よりは危険ではありませんが、蓄積されすぎると睡眠時無呼吸症候群や関節痛などの疾患が発症する場合もあるため注意が必要です。※3

異所性脂肪

異所性脂肪とは、脂肪がほとんど存在しない筋肉や肝臓、心臓などに脂肪がついてしまっている症状のことです。運動不足や過剰な摂取カロリーによって、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積が一定のレベルを超えると、異所性脂肪になるといわれています。

皮下脂肪とは違い、蓄積されているか見た目では判断がつきづらいことが特徴です。

お腹周りに脂肪がつく原因

お腹周りに脂肪がつく原因は次の3つです。

加齢による基礎代謝の低下
運動不足
過剰な摂取カロリー

ダイエットを成功させるためにも、脂肪がつく原因をおさえておきましょう。

加齢による基礎代謝の低下

基礎代謝とは、安静にしていても消費するカロリーのことで、年齢を重ねるごとに低下していく傾向があります。

年齢とともに基礎代謝が低下しているにも関わらず、摂取カロリーが変わらない場合、必然とカロリー過多になって脂肪がつきます。

年齢ごとの基礎代謝は、以下のとおりです。※4※5

年齢	男性の基礎代謝(kcal/日)	女性の基礎代謝(kcal/日)
18〜29	1520	1110
30〜49	1530	1150
50〜69	1400	1100
70以上	1290	1020

※体重や筋肉量などにより基礎代謝は異なります。

運動不足

運動時間が減ることで、血行不良になります。

血行が悪くなると、血中の脂質の濃度が高くなるため、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

過剰な摂取カロリー

1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えると、脂肪が蓄積されます。

摂取カロリーをコントロールして、脂肪を蓄積させないようにすることが大切です。

お腹周りの脂肪を減らすおすすめの運動方法4選

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。有酸素運動とは、ランニングやウォーキングなどの一定時間動き続ける運動のことです。20分以上、継続することで脂肪燃焼の効果が期待できます。※6

無酸素運動とは、筋トレや短距離走など、瞬発力を必要とする運動のことです。無酸素運動には、筋肉を増やして基礎代謝を向上させる効果があります。※7※8

ダイエット効果を高めるためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行いましょう。ポイントは、無酸素運動を先に行うことです。

無酸素運動を行うと、脂肪燃焼の促進効果のあるホルモンが分泌されます。その後に有酸素運動に取り組むことで、よりダイエット効果がアップします。※9

お腹周りの脂肪を減らすおすすめの運動方法を、有酸素運動と無酸素運動に分けて紹介します。

有酸素運動

おすすめの有酸素運動を次の2種類紹介します。

ウォーキング・ランニング
水中ウォーキング

取り組みやすい有酸素運動から挑戦してください。

ウォーキング・ランニング

運動に慣れていない場合には、ウォーキングがおすすめです。着地時の膝への衝撃が少ないため、膝や腰に不調を抱えている方でも取り組めます。また、日常的に行っている動作のため、取り組む際の心理的ハードルも低いでしょう。

一方でランニングは、ある程度運動に慣れている場合におすすめの運動です。着地時の膝への衝撃はウォーキングより大きいですが、消費カロリーが高いためです。

ウォーキングやランニングを退屈に感じる場合は、走行距離を記録すると良いでしょう。頑張りが目に見えるため、やる気が上がる可能性があります。

ウォーキングとランニングを30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

体重	ウォーキング	ランニング
50kg	約92kcal	約218kcal
60kg	約110kcal	約261kcal
70kg	約129kcal	約305kcal
80kg	約147kcal	約349kcal

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

水中ウォーキング

水中には浮力が発生しているため、歩行時の体への衝撃が少なく、運動習慣のない方でも取り組めます。また、水中にいるだけでも血行が良くなるため、肩こり解消効果も期待できるでしょう。※10

そのうえ、水中は空気抵抗が働くため、ゆっくりの運動でも十分にダイエット効果を期待できます。運動に慣れてきたら、クロールや平泳ぎなどに挑戦しても良いでしょう。

水中ウォーキング・クロール・平泳ぎを30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

体重	水中ウォーキング	クロール	平泳ぎ
50kg	約118kcal	約218kcal	約139kcal
60kg	約142kcal	約261kcal	約170kcal
70kg	約165kcal	約305kcal	約195kcal
80kg	約189kcal	約349kcal	約223kcal

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

無酸素運動

おすすめの無酸素運動は次の2種類です。

スクワット

腹筋

それぞれ解説します。

スクワット

スクワットは、脚痩せやお尻の引き締めなどの効果が期待できます。

スクワットのやり方は、次のとおりです。

行う際は、膝を外側に向け、背筋を伸ばすように意識しましょう。

足を肩幅よりも広めに開く
つま先と膝を少し外側に向ける
手を前に伸ばしてバランスを取る
お尻を後ろに突き出すイメージで身体を下す

腹筋

腹筋には、お腹を引き締める効果があります。

腹筋のやり方は、次のとおりです。

仰向けになる
膝と股関節が90度になるように足を浮かせる
おへそを見ながら身体を起こす
2の体勢に戻る

お腹周りのダイエットにおすすめの食事方法4選

お腹周りの脂肪を減らすおすすめの食事方法は次の4つです。

摂取カロリーを必要量におさめる
夜の9時以降は食事を摂らない
食物繊維から食べる
炭酸水を飲む

それぞれ解説します。

摂取カロリーを必要量におさめる

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要なカロリーは次のとおりです。

年齢	男性に必要な1日のカロリー（活動レベル低い）	男性に必要な1日のカロリー（活動レベル普通）	男性に必要な1日のカロリー（活動レベル高い）	女性に必要な1日のカロリー（活動レベル低い）	女性に必要な1日のカロリー（活動レベル普通）	女性に必要な1日のカロリー（活動レベル高い）
18〜29	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30〜49	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50〜64	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65〜74	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75以上	1,800	2,100	―	1,400	1,650	―