食事制限ダイエットに挑戦するか検討している方もいるでしょう。

食事制限のみのダイエットは失敗しやすいため、運動もあわせて取り入れるのがおすすめです。

この記事では、失敗しやすい食事制限ダイエットやポイント、おすすめの運動などを解説します。

食事制限ダイエットとは

食事制限ダイエットとは、厳密には、1日の摂取カロリーをコントロールして痩せる方法のことです。食事制限ダイエットは運動する必要がないため、手軽に取り組めるかもしれません。

しかし、人によっては食事制限ダイエットだけで痩せることは難しく、リバウンドをする場合もあります。また、栄養バランスの乱れが原因となり、体調不良を引き起こす可能性もあります。

誤った食事制限ダイエットの例

誤った食事制限ダイエットは次の4つです。

• 過度な糖質・脂質制限
• 断食
• 食事回数を減らすダイエット
• 同じものばかり食べるダイエット

健康的に痩せていくためにも、上記のダイエットを取り入れるリスクをおさえておきましょう。

過度な糖質・脂質制限

過度な糖質や脂質制限は、身体的な不調が生じる可能性があります。具体的には、糖質を抜きすぎることで、頭痛や慢性的な疲労を感じる低血糖症の状態になることがあります。※1

また、脂質を制限しすぎることで、疲れやすくなったり身体の抵抗力が下がったりする場合もあります。※2

断食

断食とは、一定期間食事をしないダイエット方法です。極端に摂取カロリーが少なくなるため、基礎代謝が低下する恐れがあります。

基礎代謝が低下すると、必然とリバウンドの可能性が高くなるため、ダイエット効率は低いでしょう。

食事回数を減らすダイエット

食事の間隔が空くと、飢餓状態に陥りやすくなります。人間の身体は、飢餓状態になると必要最低限のエネルギーで生命活動を維持しようとするため、消費カロリーが少なくなり、痩せづらい身体になる可能性があります。※3

また、長い空腹状態のあとに食事を摂ると血糖値が急上昇します。そうすると、消費されなかったエネルギーを脂肪に変換し蓄える働きを持つ「インスリン」というホルモンが過剰に分泌される恐れがあります。※4

加えて、食事を我慢する時間が長くなれば、ストレスも溜まります。最悪、暴飲暴食をしかねないため、ダイエットには適していないでしょう。

同じものばかり食べるダイエット

同じものばかりを食べると栄養が偏るため、身体にさまざまな不調をきたす可能性があります。例えばビタミンが不足すると、貧血や骨が弱くなるなどです。※5

身体的な不調を日常的に感じる可能性があるため、偏った食事は行わないように注意することが大切です。

食事制限ダイエットが失敗しやすい理由

食事制限ダイエットが失敗する理由は、主に次の2つが挙げられます。

• 停滞期に入りやすい
• ストレスによるモチベーションの低下

それぞれ解説します。

停滞期に入りやすい

ダイエット中に体重が落ちなくなる時期が「停滞期」です。食事制限によって摂取カロリーが急に減ると、身体が飢餓状態を防ぐために消費カロリーを下げようとするために起こります。

また、食事制限により必要な栄養を摂取できないため、筋肉量が低下して痩せづらくなることもあります。

必要な栄養を摂取しないダイエットは、非効率といえるでしょう。

ストレスによるモチベーションの低下

食事制限をしていると、好きに食事を摂れないことでストレスが溜まります。ストレスによりモチベーションが低下すれば、暴飲暴食やリバウンドにつながりかねません。

また、ストレスや空腹感で睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加する恐れもあります。※6

正しい食事制限ダイエットを行うためのポイント

正しい食事制限ダイエットを行うためのポイントは次の7つです。

• 摂取カロリーをコントロールする
• PFCバランスを意識する
• 食物繊維から食べる
• 水を意識的に飲む
• 噛む回数を増やす
• 夜21時以降にご飯を食べない
• 運動も行う

効果的なダイエットを行うためにも、ポイントをおさえておきましょう。

摂取カロリーをコントロールする

1日に必要なカロリーは、活動レベルや年齢などにより異なります。

年齢や活動レベルごとに必要なカロリーは、以下のとおりです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

上記の表を参考に、必要なカロリーを満たせるように食事を摂りましょう。

PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために必要な3大栄養素（「タンパク質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」）の比率を表します。厚生労働省が推奨するPFCバランスの値は次のとおりです。※7

• たんぱく質13～20％
• 炭水化物50～65％
• 脂質20～30％

先述した必要な摂取カロリーに、PFCバランスの値を当てはめていき、食事メニューを考えましょう。例えば、1日に必要なカロリーが2,000kcalの場合、栄養素ごとに摂取すべきカロリーは次のとおりです。（たんぱく質と脂質は上限値、炭水化物は下限値で計算）

• たんぱく質：400kcal
• 脂質：600kcal
• 炭水化物：1,000kcal

PFCバランスを意識できた食事を摂ることで、栄養の偏りが防ぎやすくなります。

食物繊維から食べる

食物繊維から食べることで「インスリン」というホルモンの過剰な分泌をおさえられます。

インスリンは、消費されなかったエネルギーを脂肪に変換し蓄える働きを持つため、分泌量をおさえることで、結果的に脂肪が付きづらくなります。※8

常温の水を意識的に飲む

常温の水には、代謝を上げる効果があります。意識的に飲むことで、痩せやすい身体を作れるでしょう。

1日に必要な水分である2.5ℓのうち、1.3ℓは食事や体内での生成分から摂取できますが、残りの1.2ℓは水分で補う必要があります。※9そのため、1日1.2ℓを目安に水を摂取すると良いでしょう。

噛む回数を増やす

噛む動作には、交感神経を刺激させて消費カロリーを高める効果があります。

噛む回数を増やすことで、早食いを防止でき、満腹感も得られやすくなるでしょう。※10

夜9時以降にご飯を食べない

夜の9時以降に食事をすると太りやすくなる可能性があります。理由には、BMAL1（ビーマルワン）が関係しています。

BMAL1とは、食べたものを体脂肪に変換させる働きのあるホルモンのことで、夜の9時以降に分泌量が増加します。※11

晩ご飯は夜9時までに済ませるようにし、仕事や用事などで時間が過ぎてしまった場合は、糖質を控えるようにしましょう。

運動もあわせて行う

運動は、無酸素運動と有酸素運動に大きく分けられます。無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はランニングやジョギングなどが主に挙げられます。

筋トレで筋肉量が増え、基礎代謝が向上した状態で有酸素運動を行うと、1日の消費カロリーを高められます。※12

時間のある方は、両方の運動を取り入れるのがおすすめです。

食事制限ダイエットとあわせて行いたい運動

食事制限ダイエットとあわせて行いたい運動は次の67つです。

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• スクワット
• ランニング・ウォーキング
• サイクリング
• 水泳

やり方やポイントを解説するため、おさえておきましょう。

無酸素運動

食事制限ダイエットとあわせて行いたい無酸素運動を解説します。

腕立て伏せ

腕立ては、床に手をついて身体を上げ下げする運動で、二の腕や胸などを鍛えられます。また、姿勢をキープする必要があるため、体幹も鍛えられます。

女性の場合は、バストアップや胸の下垂を防ぐ効果も期待できるでしょう。

腕立て伏せのやり方は、次のとおりです。

1. 手を肩幅に開く
2. 顔を少し前に向けて、手と足のつま先で身体をキープする
3. 身体が床とすれすれになるまで、ゆっくりと下す
4. ゆっくりと身体を上げる
5. 10回×2セット行う

腹筋

腹筋を行うことで、お腹をスリムにできる可能性があります。また、内臓をもとの位置に戻せるため、姿勢改善の効果も期待できるでしょう。

腹筋のやり方は、次のとおりです。

1. 仰向けになる
2. 膝を立てて、両手を頭の後ろで組む
3. 身体を丸めるイメージで起こす
4. 腹筋に力を入れながらゆっくりと戻す
5. 10回×2セット行う

スクワット

スクワットは、お尻や太ももなどを鍛えられます。ほかの筋トレよりも運動強度や消費するカロリーが高い特徴があります。※13

ただし、スクワットは身体への負担が大きいため、運動に不慣れな方は膝や腰などを痛めないよう注意してください。

スクワットのやり方は、次のとおりです。

1. 足を肩幅に揃える
2. 踵が床から離れないように、ゆっくり身体を下す
3. ゆっくりと身体を戻す
4. 10回×2セット行う

有酸素運動

食事制限ダイエットとあわせて行いたい有酸素運動を解説します。

ランニング・ウォーキング

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上続けることでダイエット効果が期待できます。※14目安としては30分行うのがおすすめです。

ランニングやウォーキングで30分運動した際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

ウォーキングの方が消費カロリーは低いですが、身体への負担も少ないめ、運動初心者の場合はウォーキングからはじめましょう。

サイクリング

サイクリングはランニングよりも移動速度が速く、景色を楽しみながら運動できます。自然のなかで運動を行うことで、ストレス発散もできるでしょう。

サイクリングで30分運動した際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

水泳

水泳には、水中ウォーキングやクロール、平泳ぎなどさまざまな運動があります。いずれも運動の中では消費カロリーが高く、身体への負担も少ないためおすすめです。

水泳の30分運動したときの消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

食事制限ダイエットでは栄養バランスを意識することが大切

食事制限ダイエットが失敗しやすい理由には、基礎代謝が下がったりストレスが溜まったりなどが挙げられます。断食や食事回数を減らすダイエットなどは避けましょう。

また、体調を崩さないように栄養バランスを意識することが大切です。

3食しっかり食べてダイエットしたい場合は、パーソナルジムに通うことも方法のひとつです。

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参照文献

※1国立国際医療研究センター糖尿病情報センター.低血糖.https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/040/050/05.html　（参照2023年8月2日）

※2健康長寿ネット.三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html　（参照2023年8月2日）

※3一般財団法人 日本健診財団 .リバウンドしないダイエットとは.https://nihonkenshin.jp/pdf/201601/07.pdf　（参照2023年8月2日）

※4 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html　（参照2023年8月2日）

※5 e-ヘルスネット.ビタミン欠乏症.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-028.html　（参照2023年8月2日）

※6 e-ヘルスネット. 睡眠と生活習慣病との深い関係. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html（参照2023年8月2日）

※7厚生労働省.1─5 エネルギー産生栄養素バランス.https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf　（参照2023年8月2日）

※8 e-ヘルスネット.インスリン. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html（参照2023年8月2日）

※9厚生労働省. 「健康のため水を飲もう」 推進委員会.https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000165091.pdf　（参照2023年8月2日）

※10農林水産省.ゆっくりよく噛んで食べていますか？. https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/plan/4_plan/togo/html/part6.html（参照2023年8月2日）

※11社会医療法人明陽会 健康管理センター.保健指導室だより Vol.10 2013.3.http://www.meiyokai.or.jp/kenshin/vol10#　（参照2023年8月2日）

※12一般社団法人日本健康俱楽部. 健康用語辞典.基礎代謝.https://www.kenkou-club.or.jp/kenko_yogo/k_09.jsp　（参照2023年8月2日）

※13国立健康・栄養研究所.改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』.https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf（参照2023年8月2日）

※14 e-ヘルスネット. エアロビクス / 有酸素性運動. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年8月2日）

＜監修者プロフィール＞

薗田憲司

糖尿病専門医、内科認定医。
日本医科大学卒業後、東京都済生会中央病院勤務を経て、2023年12月1日にそのだ内科糖尿病・甲状腺クリニック渋谷駅道玄坂院を開院。 外来診療で伝えきれないダイエットや血糖値改善のための食事や運動の方法を親しみやすい『血糖おじさん』としてInstagramで発信を行い、総フォロワー29万人を超える。（2023年8月現在）Gakken社の初めての書籍はAmazon糖尿病部門1位、ベストセラーを獲得。

https://www.kettou-ojisan.com
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