「皮下脂肪の落とし方を知りたい」と悩んでいる方もいるでしょう。皮下脂肪は、食事管理と運動を行うことで効果的に落とせます。

この記事では皮下脂肪がつく原因や効果的に落とすためのポイント、おすすめの運動方法を紹介します。

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは、皮下組織に蓄積される脂肪です。お尻や二の腕など、普段動かさない部分につく傾向があり、女性に多くみられます。

皮下脂肪は体表面近くにつくため、体型に大きく関与します。簡単にいえば、皮下脂肪が多いと太って見えてしまいます。

体温をコントロールする重要な役割を果たしていますが、一度つくと減らしにくい特徴があります。

また、皮下脂肪の蓄積を放置してしまうと、関節痛や睡眠時無呼吸症候群などの疾患を引き起こす恐れもあります。※1

下脂肪と内臓脂肪との違い

内臓脂肪とは、内臓付近に蓄積する脂肪で、男性に多くみられます。皮下脂肪と比べてすぐ蓄積されやすい一方、減らしやすいのが特徴です。

外見に表れにくく「隠れ肥満」のように気づかずに脂肪がついている場合もあり、内臓脂肪が蓄積されるほど、動脈硬化のような疾患リスクが高まります。※2

外見では判断がつきづらいため、脂肪のなかでも厄介といえるでしょう。

皮下脂肪と体脂肪の違い

体脂肪とは、脂肪の総称です。そのため、皮下脂肪と内臓脂肪、いずれも体脂肪に該当します。

体脂肪は「エネルギーの蓄積」や「体温のコントロール」など、重要な役割を果たしますが、蓄積されると疾患のリスクを高めたり見た目に影響を与えたりするため注意しましょう。

皮下脂肪がつく原因

皮下脂肪がつく原因は、遺伝的な影響が約30％、運動不足、栄養不足・過多、睡眠不足などエネルギー代謝に影響する環境要因が残りの70％を占めています。

環境要因は、主に次の4つです。

• 高カロリーの食事
• 運動不足
• 基礎代謝量の低下
• 睡眠不足

皮下脂肪の蓄積を予防するためにも、原因をおさえておきましょう。

カロリーの食事

普段から高カロリーの食事を摂取していると、皮下脂肪がつきやすくなります。

日常生活で自然とエネルギーは消費されますが、高カロリーの食事はエネルギーを生み出しすぎてしまい、消費しきれず蓄積されてしまうためです。

運動不足

先述したように皮下脂肪が蓄積される主な原因は、食事摂取によるエネルギーを消費しきれないためです。体内で余ったエネルギーは、消費されないと皮下脂肪に変換されます。

さらに運動不足が続くことでエネルギーの変換効率が低下し、少量の食事しか摂取していない場合でも、皮下脂肪が蓄積されやすくなります。

基礎代謝量の低下

基礎代謝とは、心臓を動かしたり呼吸をしたりなど、生命を維持するために必要なエネルギーのことを指します。

運動不足や加齢などで基礎代謝量が低くなれば、消費カロリーも少なくなり、皮下脂肪が蓄積されやすくなります。※3※4

睡眠不足

食欲には、「レプチン」と「グレリン」というホルモンが関わっています。睡眠不足になると、食欲を抑制するレプチンが減少し、反対に食欲を増進する働きを持つグレリンが増加します。※5

食欲が増進されてカロリーの摂取量が増えれば、結果的に皮下脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。

皮下脂肪を効果的に落とす方法5選

皮下脂肪を効果的に落とす方法は次の5つです。

• バランスの取れた食事を心がける
• 筋トレをする
• 有酸素運動をする
• マッサージをする
• 十分な睡眠をとる

それぞれ解説します。

バランスの取れた食事を心がける

皮下脂肪を落とすためにはバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

とくに、年齢が高い方ほど、基礎代謝量が低下しているため、偏った食事は注意しましょう。炭水化物や脂質がメインなどの偏った食事は、皮下脂肪を蓄積させる原因になりかねません。

また、筋肉を作るうえで大切なタンパク質も意識して摂取しましょう。

筋トレをする

筋トレにより基礎代謝量が増えれば、皮下脂肪を減らしやすくなります。皮下脂肪型肥満の方は、大きな筋肉の多い下半身を鍛えるのが良いでしょう。

いきなりジムに通うのはハードルが高いと感じる場合は、自宅でトレーニングをはじめると良いでしょう。自宅でもできる筋トレメニューを後ほど解説します。

有酸素運動をする

有酸素運動とは、ランニングやウォーキングなどの軽い負担が一定時間、続く運動のことです。有酸素運動のポイントは、1回の運動を20分以上続けることです。これにより、脂肪燃焼の効果が期待できます。※6

運動の強度は、人と話せるくらいが目安です。息をするのが辛くなるほどの強度は、筋トレのような無酸素運動に近くなるため、皮下脂肪を落とすのには向いていません。

マッサージをする

マッサージには血流を増加させる効果があります。※7血流が良くなることで、基礎代謝が向上し、皮下脂肪を落としやすくなります。

十分な睡眠をとる

先述のとおり、睡眠不足は皮下脂肪を蓄積させる原因となります。必要な睡眠時間の目安としては、18～64歳の方に必要な睡眠時間は7～9時間、65歳以上の方は7～8時間とされています。※8

夜更かしはせずに、十分な睡眠を確保しましょう。

皮下脂肪を落としたい方におすすめの筋トレ4選

お腹を引き締めたい方におすすめの筋トレは次の4つです。

• クランチ
• リバースクランチ
• プランク
• スクワット

それぞれ解説します。

クランチ

クランチとは、いわゆる腹筋のことです。お腹周りの脂肪を落とす効果が期待できます。

クランチのやり方は、次のとおりです。

行う際は、足を地面につけないように意識しましょう。

1. 仰向けに寝る
2. 両手を頭の後ろに添える
3. 太ももが床と90度になるように膝を上げる
4. 右肘と左膝をクロスさせるように近づける
5. 反対の肘と膝も同様に行う
6. 4と5、計20回3セット行う

リバースクランチ

リバースクランチとは、足を体側に起こすことでお腹周りを鍛えるトレーニングです。

リバースクランチのやり方は、次のとおりです。腰に痛みを感じた場合には、無理をせずにやめましょう。

1. 床に仰向けで寝る
2. 両足を天井に向けて伸ばす
3. 膝を肩に当てるイメージで、足を引き寄せる
4. 足をゆっくり元の石に戻す
5. 4を、10回3セット行う

プランク

プランクとは、身体を浮かせてインナーマッスルを鍛えるトレーニングのことです。インナーマッスルとは、身体の深層部に位置する筋肉です。インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝の向上のみならず、腰痛予防にもなります。※9

プランクのやり方は次のとおりです。行う際には、腰をそらさないように注意しましょう。

1. うつ伏せになる
2. 軽く握り拳を作り、前に出す
3. 前腕と足のつま先を支えにして身体を持ち上げる
4. 頭から足までを一直線にして、20秒キープする
5. 4を、3セット行う

スクワット

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。太ももの筋肉は身体のなかでもとくに大きく、その分ダイエット効果が期待できます。

スクワットのやり方は、次のとおりです。行う際は、腰を曲げないように意識しましょう。

1. 足を肩幅より広めに開く
2. つま先は少し外側に向ける
3. 膝をつま先の向きに合わせる
4. 手を前に出してバランスを保つ
5. お尻から下げるイメージで身体をおろす
6. 5を、10回3セット行う

皮下脂肪を落としたい方におすすめの有酸素運動3選

有酸素運動は皮下脂肪を落とす高い効果が期待されています。ただし即効性はないため、継続して運動を続けることが大切です。

皮下脂肪を落とすのにおすすめの有酸素運動は次の3種類です。

• ウォーキング・ランニング
• 水泳
• なわとび

それぞれ解説します。

ウォーキング・ランニング

ウォーキングは、年齢を問わずに手軽に取り入れられる運動です。運動強度が低いため、ほかの有酸素運動に比べて負荷が少ないです。

ただし、ウォーキングは、ほかの有酸素運動に比べて消費カロリーが高くないため、ある程度運動に慣れている場合はランニングがおすすめです。ウォーキングよりも短時間で、ダイエット効果を得られます。

ウォーキングとランニングを30分行った際の消費カロリーは、次のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

水泳

運動に慣れていない場合には、水中ウォーキングがおすすめです。水の浮力により関節への負担が軽減されるため、運動習慣のない方でも手軽に取り入れられます。さらに、水圧により血流が良くなるため、肩こりの解消も期待できます。※10

運動に慣れている場合には、クロールや平泳などの泳ぎ方がおすすめです。とくにクロールは、消費カロリーが多いため、短時間でダイエット効果が期待できるでしょう。

顔を水につけるのが苦手な場合は、背泳ぎがおすすめです。息継ぎもする必要がないため、水が苦手な方でも取り組みやすいかもしれません。

水中ウォーキング・クロール・平泳ぎ・背泳ぎを30分行った際の消費カロリーは、次のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

なわとび

なわとびは、縄があれば手軽にできる有酸素運動です。

ただし、ジャンプの動作を繰り返すため、膝が悪い方は避けたほうが良いでしょう。下半身が強い場合でも、クッション性に優れたシューズを履くのがおすすめです。

また、女性の場合は、ジャンプ動作によってバストラインのズレや下垂などのリスクがあるため、スポーツブラを着用して取り組むと良いでしょう。

なわとびを30分行った際の消費カロリーは、次のとおりです。

出典：厚生労働省「生活活動のメッツ表・運動のメッツ表」

食事と運動を意識して効率的に皮下脂肪を落とそう

皮下脂肪を効果的に落とすなら、適切な食事管理を行なったうえで運動を取り入れる必要があります。誤ったやり方をすると、かえって逆効果になることもあるため注意しましょう。

短期間で皮下脂肪を落としたい場合は、パーソナルジムに通うことも方法のひとつです。24/7Workout（ワークアウト）では、厳選されたトレーナーが一人ひとりに見合ったプログラムを提供しています。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.下脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html　（参照2023年7月29日時点）

※2 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html　（参照2023年7月29日時点）

※3厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf（参照2023年7月29日時点）

※4日本医師会.1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量.https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html（参照2023年7月29日時点）

※5厚生労働省.健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会報告書.https://www.kyotos.johas.go.jp/archives/health_information/health_information-6173（参照2023年7月29日時点）

※6 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html　（参照2023年7月29日時点）

※7原田 脩平, 加藤 仁志, 栗林 朋宏, 轟木 信彦, 吉澤 和真, 松澤 正.マッサージに血流の改善効果はあるのか.https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2008/0/2008_0_F3P3585/_pdf/-char/ja　（参照2023年7月29日時点）

※8文部科学省. 早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来～睡眠リズムを整えよう!～. https://katei.mext.go.jp/contents2/pdf/R3_keihatsushiryo-student.pdf（参照2023年7月29日時点）

※9健康長寿ネット.インナーマッスルとは.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/innermuscle.html　（参照2023年7月29日時点）

※10 e-ヘルスネット.水中ウォーキング.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-033.html　（参照2023年7月29日時点）

＜監修者プロフィール＞

望月 瑠璃子

ルリクリニック院長。兵庫医科大学卒。

大阪警察病院、大阪大学医学部付属病院などを経て、ルリクリニック院長を務める。

日本内科学会専門医、抗加齢医学学会専門医として、美容内科、栄養学、アンチエイジング、再生医療にも精通している。