40代になるとさまざまな変化が起きて、痩せにくさを感じる方も少なくありません。40代はさまざまな理由から痩せにくくなります。

そのため、40代のダイエットを成功させるには、痩せにくい原因を理解して対策することが大切です。

この記事では、40代が痩せにくい原因を分かりやすく解説し、ダイエットを成功させるポイントやダイエット方法について紹介します。

40代がダイエットしても痩せにくい原因 

40代は年齢とともに、さまざまな身体の変化が起きて痩せにくくなる年代です。以下で、40代が痩せにくくなる原因を詳しく解説します。

筋肉量と基礎代謝の低下

年齢を重ねるにつれて人間の身体は筋肉がつきにくくなります。筋肉量が低下することで、基礎代謝が減少し痩せにくさにつながります。

「基礎代謝」とは、内臓や心臓を動かしたり体温を維持したりするために使われるエネルギーです。1日に消費するエネルギーのうち、基礎代謝は約60～70％を占めるともいわれているため、基礎代謝が低下するとエネルギーが消費されにくくなり太りやすくなります。※1

さらに、筋肉量の低下は基礎代謝の低下だけでなく、姿勢が悪くなる原因にもなるため、お腹周りの脂肪がつきやすさにもつながります。

ホルモンバランスの乱れ

40代になると男女ともに、ホルモンの分泌量が低下し、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

女性は閉経前の約10年間、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが減少し、40代以降で不調を感じやすくなります。男性の場合は30歳以降でテストステロンと呼ばれる男性ホルモンが減少し始め、40代後半で更年期障害の症状が現れるでしょう。※2

ホルモンバランスの乱れは食欲を増進させる作用があるため、ダイエットを行っても痩せにくくなってしまいます。

運動不足

働き盛りな40代は、デスクワークなどにより運動不足になりやすいです。実際に、令和2年度に行われた「スポーツの実施状況等に関する世論調査」では、週1日以上運動していると答えた割合が52.8％となっており、ほかの年代と比べても低くなっています。※3

運動不足によって筋肉量が低下することにより、基礎代謝が低くなり、さらに痩せにくくなります。

生活習慣の乱れ

40代は子育てや仕事に追われ、ストレスや睡眠不足、偏った食生活など、生活習慣が乱れやすい世代です。

慢性的にストレスを感じていると、ストレスホルモンの影響で脂肪が蓄えられやすくなります。さらに生活習慣の乱れによってストレスを受けると、過食につながる可能性もあり、太りやすく痩せにくくなるでしょう。

40代がダイエットを成功させるポイント 

40代がダイエットを成功させるためには、痩せにくい原因を理解したうえで対策しなければいけません。以下で、40代のダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

基礎代謝を上げる

40代がダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることが重要です。先述したように、基礎代謝は身体のエネルギー消費の約60～70％を占めているといわれています。

筋肉量を増やせば筋肉が消費する分の基礎代謝が上がるので、トレーニングをして筋肉量を増やすと良いでしょう。

身体を動かす習慣をつける

デスクワークが多い方なら、身体を動かす習慣をつけるのもおすすめです。

筋トレなどの本格的な運動が苦手な方でも、「一駅分歩く」「買い物へ自転車で行く」「犬の散歩をする」など、身体を動かす習慣をつけましょう。ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

運動をする習慣がない方は、ストレッチなど、毎日身体を動かすことから始めて少しずつ運動の時間を増やしてください。

40代におすすめのダイエット方法

以下で、40代が痩せるポイントを押さえた、無理なく続けられるおすすめのダイエット方法を紹介します。

正しい筋トレを行う

先述したように、基礎代謝を上げ痩せるには筋トレが有効です。スクワットやプランクなど、大きい筋肉が鍛えられるトレーニングから行うことがおすすめです。

筋トレを行う際は、正しいフォームで行いましょう。乱れたフォームでトレーニングを行うと身体を痛める原因となります。

また、筋トレは見た目に変化が現れやすいため、モチベーションも保ちやすくなります。自分のできる範囲からスタートして、無理せず少しずつ鍛えていきましょう。

有酸素運動を行う

筋トレと合わせてジョギングや水泳などの有酸素運動を行うと、体脂肪がスムーズに落ちます。まずは、ウォーキングなど負荷の軽いものから始めましょう。ウォーキングなら、運動不足の方でも無理なく取り組めます。

有酸素運動は20分以上続けるとエネルギーとして体脂肪が消費されるため、20分以上続けることを目標に続けましょう。※4

バランスの良い食事を摂る

規則正しくバランスの良い食事から栄養素を摂るように心掛けましょう。

ダイエット中は、糖質の高い炭水化物や脂質を控えめにして、肉や魚、卵、豆腐など、筋肉を作るタンパク質をとりましょう。タンパク質を摂取すると、筋肉量の維持や増加が期待できるだけでなく、基礎代謝の上昇にもつながります。

野菜を最初に食べる

野菜に含まれる食物繊維には、血糖や脂肪の急な吸収を抑える働きがあります。そのため、野菜を最初に食べ、次にタンパク質が含まれるおかずや食物性・動物性のおかず、最後にご飯や麺類など、食べる順番を意識しましょう。

血糖値が急激に上昇すると、身体はインスリンを大量に分泌して、血糖値を下げようとします。インスリンが脂肪の合成も促進し、調整しきれずに余った血糖は脂肪として蓄えられ、その結果太ってしまいます。

質の高い睡眠をとる

睡眠の質が悪いと基礎代謝が低下するため、質の高い睡眠を取ることが重要です。

質の高い睡眠は、ホルモンの分泌を促進し、基礎代謝の向上や食欲の抑制につながります。睡眠を十分にとるために、就寝2時間前までにぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、毎日同じ時間に就寝・起床したりしましょう。

40代がダイエットする際の注意点 

40代の方が安全にダイエットを行うには、気を付けなければならない点があります。以下で40代のダイエットにおける注意点を解説します。

準備運動をしっかり行う

運動不足の方は、筋トレや有酸素運動の前にしっかりと準備運動をしましょう。

運動前にストレッチをして身体をほぐすと、ケガ予防効果だけでなく、関節の可動域が広がり運動効率も上がります。

激しい運動をしない

ダイエットは日々継続することが大切です。そのため、ハードすぎる筋トレや高すぎる目標はモチベーションを保ちにくく、挫折するきっかけになる可能性があります。

痩せにくい40代のダイエットは長期戦になることが多いので、激しい運動ではなく、続けやすいトレーニングで継続することが重要です。

また、いきなりの激しい運動はケガにつながる可能性もあるため、おすすめできません。

ダイエットしても効果が出ないときは？ 

ダイエットを続けていても効果が感じられないときは、何らかの原因があります。運動内容や食生活を見直してもダイエットの効果が感じられないときは、以下の対処法を試してください。

運動時の姿勢をチェックする

有酸素運動や筋トレで効果を得るには、正しい姿勢や適切な方法で行うことが大切です。ダイエット効果が出ないと感じるときは、鏡の前でフォームを確認してください。

また、間違ったフォームでトレーニングをしていると、効果を得にくいだけでなく、身体を痛めてしまったり、不調につながったりする可能性もあります。ダイエットで運動をする場合は、適切な方法で行いましょう。

パーソナルジムでトレーニングする

ダイエット効果が感じられない場合は、パーソナルジムでトレーニングすることもおすすめです。専属トレーナーがついてくれるパーソナルジムでは、正しいトレーニング方法や自分に合ったメニューを教えてくれるため、効率良くトレーニングができます。

食事のアドバイスや筋トレの正しいフォームも確認してもらえるので、1人では気づきにくいダイエット効果が出ない理由なども分かるでしょう。

また、パーソナルジムには、専属トレーナーと一緒に目標へ向かっていけるので、ダイエットを続けやすいというメリットもあります。

40代は規則正しい生活と無理のない運動でダイエットを行おう

40代になると、筋肉量が減少し基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化で痩せにくくなります。痩せにくい40代のダイエットを成功させるには、痩せにくい原因を理解してトレーニングや食事制限をすることが重要です。

まずは、規則正しい生活と適切な食事を意識して、筋トレや有酸素運動を日々継続して行うことから始めてください。もし、生活習慣の改善と運動を続けていても、なかなかダイエットの効果が感じられない場合は、パーソナルジムで専属トレーナーに痩せにくい原因を見極めてもらうこともひとつの方法です。

パーソナルジムの24/7Workoutでは、専属トレーナーがお客様に合ったダイエットプランを提案するため、自身に状況に最適なトレーニング指導を受けられます。また、3食しっかり食べる食事指導も行っているため、食事面からもダイエットできます。

痩せにくいと悩んでいる方は、この機会にぜひ24/7Workouの利用をご検討ください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html （参照2023年7月25日）

※2 e-ヘルスネット.更年期障害.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html（参照2023年7月25日）

※3 スポーツ庁.令和2年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について.

https://www.mext.go.jp/sports/content/20210426-spt_kensport02-000014479_3.pdf（参照2023年7月25日）

※4 e-ヘルスネット.エアロビクス/有酸素運動.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年7月25日）

＜監修者プロフィール＞

五藤良将

2019年9月から東京都田園調布の竹内内科小児科医院を継承し院長となり、2021年10月から医療法人社団五良会の理事長となる。最近の趣味はジョギング、トライアスロン、ぬか漬けを毎日掻き混ぜること。フルマラソンの自己ベストは3 時間 24 分であるがサブスリーを目指して時間を見つけてトレーニングしている。トライアスロンもコナ世界大会を目指して奮闘中。