エクササイズとしての縄跳びは、サイクリングやかなり速いウォーキングよりも運動強度の高い有酸素運動に分類され、ダイエット効果や心肺機能の向上などが期待できます。そのため、ダイエットに取り組みたい方や持久力を向上させたい方やインナーマッスルを鍛えたい方に、おすすめのエクササイズです。

この記事では、縄跳びダイエットで得られる効果や正しいエクササイズ方法、効果を高めるコツから、効果が出なかった場合の対処法を紹介します。

手軽に始められる縄跳びダイエットで、健康的に理想のボディを手に入れましょう。

縄跳びダイエットの効果 

縄跳びダイエットは、脂肪燃焼効果や持久力の向上など、さまざまな効果が期待できます。以下で、縄跳びをすることで、どのような効果が得られるのかを解説します。

脂肪燃焼効果

エクササイズとしての縄跳びは、METsが高い有酸素運動なので、ランニングやサイクリング以上にカロリー消費が期待できます。METsとは、安静時を基準として、何倍のエネルギーを消費するかを表す数値です。

ランニングは7.0METs、サイクリングは6.8METsとなっていますが、縄跳びは、毎分100ステップ以下のゆっくりペースでも8.8METs、120から160ステップの速いペースであれば12.3METsと、高い数値になっています。※1

また、有酸素運動は糖質と脂質がエネルギーとして消費されるため、体脂肪の減少が期待できる運動です。縄跳びは有酸素運動のなかでもMETsが高いので、効率良く脂肪を燃焼する効果が期待できます。

体幹と下半身が鍛えられる

縄跳びは脂肪燃焼効果だけでなく、跳び方によっては体幹や下半身を鍛えることも可能です。

正しいフォームで体幹を鍛えられるだけでなく、太ももにある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が鍛えられます。また、かかとを地面につけずにつま先だけで跳ぶと、ふくらはぎ全体の筋肉である下腿三頭筋（かたいさんとうきん）への効果が期待できます。

持久力の向上

縄跳びでは心肺機能を鍛えられるため、持久力の向上も期待できます。縄跳びで心拍や呼吸数を上昇させ、肺や血管に適度な負担をかけることで、血管が拡張し酸素を送る力が鍛えられます。

その結果、心肺機能が鍛えられて、少しずつ長時間の運動にも耐えられます。

縄跳びは運動強度が高いので、最初は息が上がって長時間続けることは難しいかもしれませんが、徐々にたくさん跳べるように続けていきましょう。

縄跳びダイエットの正しいやり方 

縄跳びで効率良くダイエット効果を得るためには、正しい方法で実践することが大切です。ここでは縄跳びダイエットの正しいやり方を紹介します。

• 自分に合った縄を選ぶ
• 縄跳びの長さを調整する
• 脇を締めて跳ぶ
• 1日10分以上を目安にする

縄跳びの縄には、さまざまな種類があるため、自分の状態や目的に合った縄を選びましょう。初心者の場合は、ビニール製の縄跳びか布製のものが扱いやすいのでおすすめです。上半身も鍛えたい方は、チューブまたはビーズロープを使いましょう。

縄跳びを選んだら、次は跳びやすい長さに調整しましょう。縄の中央を足で踏んでピンと張ったときに、グリップが胸の下くらいにくる長さが理想の長さといわれています。

跳ぶときは、脇を締めてできるだけ身体の近くに縄を持ちましょう。身体から遠い位置で縄を回すと、縄に引っかかりやすくなります。また、連続して跳ぶためにも、跳びながら脇や手の位置を意識しましょう。

有酸素運動で脂肪がエネルギーとして消費されるタイミングは、運動を始めてから20分程度経過してからだといわれているため、縄跳びは20分以上続けるのが理想です。しかし、いきなり20分も継続するのはハードルが高いため、最初は1回1秒で10分以上を目安にして、徐々に運動時間を延ばしましょう。

縄跳びダイエットをする際の注意点 

縄跳びダイエットを安全に行うには、いくつか注意点があります。以下で、縄跳びダイエットをする際の注意点を紹介します。

硬い地面の上で縄跳びをしない

硬い地面の上で縄跳びをすると、着地した衝撃で足や腰に負担をかける可能性があるため、避けましょう。アスファルトやコンクリートのような硬い地面は避け、なるべく芝生や土の上で縄跳びダイエットを行ってください。

最初は、縄に引っかからないように高く上に飛んでしまうかもしれませんが、膝や足首を痛める原因になるため、スムーズに飛ぶことを意識しましょう。縄に引っかからないギリギリの高さで飛ぶことが望ましいです。

ウォーミングアップをしてから行う

運動強度の高い縄跳びダイエットは、急に行うとケガのリスクがあります。安全に行うためにも、必ずウォーミングアップをしてから行ってください。

ストレッチや準備運動は身体の緊張をほぐし、ケガのリスクを軽減させる効果が期待できます。

クッション性のない靴で行わない

クッション性のない靴で、縄跳びダイエットをすると足首に負担がかかる可能性があります。縄跳びをするときは、ランニングシューズなどのクッション性の高い靴で行いましょう。

縄跳びダイエットの効果をアップさせる方法 

縄跳びダイエットは高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。以下で、縄跳びダイエットをより効果的にする方法を紹介します。

バランスの良い食事を心がける

ダイエット効果を上げるためには、バランスの良い食事を1日3食摂ることが大切です。

朝は主食や主菜、副菜からバランスよく栄養素を摂取しましょう。夜は糖質を控えめにすると、ダイエット効果の上昇につながります。

筋トレで筋肉を増やす

縄跳びダイエットだけでなく筋トレで筋肉を増やすと、基礎代謝が上昇して痩せやすい身体につながります。

基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えるので、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を維持しやすくなるため、太りにくい身体になります。

縄跳びダイエットで効果が得られない場合の対処法 

脂肪燃焼効果が高いとされる縄跳びダイエットでも効果が得られない場合は、何らかの原因があります。

以下で、縄跳びで効果が得られない場合の原因と対処法を解説します。

ダイエットを意識した食生活にする

縄跳びダイエットで効果が得られない場合に考えられるのは、「糖質が多い」「摂取カロリーが消費カロリーを上回っている」など、食生活が原因となっている可能性です。

糖質は、通常の場合エネルギーとして消費されますが、過剰に摂取すると脂肪として蓄えられます。摂取し過ぎると糖尿病などの原因となります。

ただし、糖質をとらないと疲労感や集中力の低下を招くので、適量を食事からとりましょう。また、お菓子類も糖質や脂質、カロリーの過剰摂取を招きやすいので、間食などはなるべく控えてください。

食べるものや量を制限したり、お皿に取った分だけ食べたりするなど、自分に合った方法で調整することが重要です。

また、食生活を変えることは簡単ではなく、我慢し過ぎるとストレスの原因にもなります。自分で調整することが難しい場合は、パーソナルジムなどで食事管理の指導を受けることも検討しましょう。

跳ぶ回数や時間を増やす

ダイエットで効果が見られないときは、運動量が足りていない可能性があります。その際は、跳ぶ回数や時間を増やし、運動強度を高めることが重要です。

さまざまな回数や時間を試し、自分に合った運動強度を見つけましょう。初心者の方は、いきなり運動量を増やすのではなく、徐々に増やすと怪我の予防になります。

パーソナルジムに通う

生活習慣や運動量を見直しても効果が見られない場合は、パーソナルジムに相談することがおすすめです。

専属トレーナーが付くパーソナルジムでは、効果が出ない原因を考えアドバイスしてくれます。自分に合った縄跳びダイエットの方法だけでなく、自分に合ったトレーニングメニューや食事方法なども聞けるので、ダイエットの近道になります。

消費カロリーの高い縄跳びダイエットで理想のボディへ

縄跳びは運動強度が高い有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。より効果を高めるために、適切な方法で実践するだけでなく、食生活も見直しましょう。

また、縄跳びダイエットを続けても効果が感じられない場合は、パーソナルジムに通うことがおすすめです。ダイエット効果が出ない原因を突き止められるだけでなく、自分に合った正しいダイエット方法を知ることができます。

パーソナルジムの24/7Workoutでは、正しい縄跳びダイエットの方法やお客様に合ったトレーニングメニューを提供しています。また、3食バランス良く食べる食事指導もしているため、トレーニングと食事の両面からアプローチできます。

ダイエットを考えている方は、24/7Workoutをぜひ検討してください。

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参照文献

※1 国立健康・栄養研究所.改訂版身体活動のメッツ（METs）表

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf（参照 2023年7月23日）

＜監修者プロフィール＞

筋野恵介

のぞみクリニック 院長。医学博士。2018年にのぞみクリニック院長に就任。週4日、ジムでトレーニングをしている。地域住民の乳幼児から100歳近い高齢の方々を日々診療し、「患者さんの負担を最小限に抑え、あらゆる疾患を、責任をもって最後まで見守っていく」をモットーに、患者さまに寄り添う診療を心がけている。