健康な体を維持するためには、体重だけでなく体脂肪率にも目を向けることが大切です。この記事では、体脂肪率の理想値を見ながら、体脂肪率を減らすポイントを食事面や運動面の観点から解説します。

自分の体脂肪率がどのくらいか気になる人や、これから意識しようと思っている人はぜひ参考にしてください。

理想の体脂肪率

体脂肪率とは、体に占める脂肪の比率を％で表したものです。一般的に健康的とされる理想の体脂肪率は、性別によって異なります。

男性の適性体脂肪率は、以下の表のとおりです。

出典：「人間ドッグにおける肥満の判定―BMIと体脂肪率併用による検討」

女性の適性体脂肪率の目安は、以下の表のとおりです。

出典：「人間ドッグにおける肥満の判定―BMIと体脂肪率併用による検討」

表のとおり、体脂肪率は男性では15％以上25％未満、女性では20％以上30％未満、つまり「標準」の範囲内にいることが理想的とされています。

肥満になると、男性はとくに腹腔内の腸の周りに脂肪がつく「内臓型肥満」になりやすく、女性は皮下脂肪に脂肪がつく「皮下脂肪型肥満」になりやすいのが特徴です。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、以下の計算式で求めることができます。

体脂肪率（％）=体脂肪量（kg）÷体重（kg）✕100

なお体脂肪率を計算式で求める場合に必要な「体脂肪量」は、次の項目で解説する方法で測定する必要があります。

体脂肪量の測定方法

体脂肪量の測定器で一般家庭に普及しているのが、生体インピーダンス法という方法を用いた体脂肪計です。

生体インピーダンス法とは、体に微弱な電流を流し電気を通しにくい脂肪の電気抵抗値（インピーダンス）から体脂肪率を測定する方法です。※1

この方法は飲食・運動・入浴によって体の水分量が変化すると体脂肪率も変動しやすいため、同じ時間や同じ状態で測定しなければなりません。

そのほかにも、ジムなどに置かれている体組成計などで体脂肪率を測ることができます。

体脂肪率とBMIの関係性

肥満度の判定に使われるもののひとつにBMI（Body Mass Index）があります。日本肥満学会では肥満の判定基準にBMIを採用しており、以下の計算方法で求めることができます。※2

［体重（kg）]÷[身長（m）]2

BMIの標準値は男女とも22.0です。この数値は、統計上、肥満との関連が強い糖尿病や高血圧、脂質異常症にかかりにくい数値とされています。また、日本肥満学会では、BMI25以上を肥満、18,5未満を低体重と定めています。※3

「令和元年国民健康・栄養調査報告」による男女別のBMIの平均値は、以下の表のとおりです。

出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査.第2部　身体状況調査の結果」

なお、BMIは身長と体重から計算された数値のため、「どこに脂肪がついているのか」「筋肉質か脂肪過多か」を知ることができません。

そこでBMIだけでなく体脂肪率も併せて測定し、増減の傾向を把握することが重要となります。BMIが標準の範囲内でも、筋肉や骨に対して脂肪の量が多い「隠れ肥満」であるかどうかが分かることもあります。

体脂肪率を減らすポイント

体脂肪率を減らすには、運動と食事の両方を意識する必要があります。以下の項目では、体脂肪を減らすための具体的な方法を解説します。

カロリー・糖質・脂質を摂りすぎない

体脂肪の増減は、エネルギー摂取量と消費量の収支で決まります。そのため、食事から摂取したエネルギーよりも、体を動かして消費したエネルギーが上回るほど体脂肪は減ります。

食事においてまず重要なポイントは、摂取カロリーを摂りすぎないことです。とくに、糖質や脂質は摂りすぎるとカロリー過多になりやすいため、低カロリーで主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。

糖質や脂質の多い間食や、飲酒量などにも注意しましょう。

ただし、極端な食事制限は長続きせず、精神的にも悪影響となります。とくに糖質は、不足すると疲労感や集中力の低下などを引き起こす恐れもあります。

糖質も脂質もエネルギーの源となるため、極端に減らすことはせずに適量を摂取し、運動による消費量を増やすことが大切です。

たんぱく質をしっかり摂取する

筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすには、適度にたんぱく質を摂取することも大切です。

筋肉や臓器のもととなるたんぱく質は、体を構成する要素として重要で、健康の維持・増進に欠かせない栄養素のひとつです。たんぱく質が不足すると、免疫力の低下や筋力・筋肉量の低下を招き、基礎代謝の低下につながります。

基礎代謝が低下すると全体の消費カロリーも減りやすくなるという悪循環になるため、たんぱく質を1日3食しっかり摂取して、筋肉量を維持することが大切です。

また、たんぱく質が不足している状態で筋トレなどの運動をすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、体脂肪が増えてしまうことがあります。

たんぱく質は、肉類・魚介類・卵類・乳類・豆類・穀類などに多く含まれているため、これらの食品を積極的に取り入れることを意識しましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

脳が満腹を感じるまでには20分以上かかることから、早食いは食べ過ぎのもととなり肥満につながるといわれています。

反対に、ゆっくりよく噛んで食べると、少量の食事でも満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。また、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、体脂肪の減少やダイエットにもつながります。

ほかにも、脳の活性化や、唾液の分泌が増えることで消化を助ける効果も期待できます。

「白米よりも玄米を選ぶ」「根菜類のような食感のある食品を選ぶ」など、柔らかいものばかりでなく、噛み応えがあり自然と咀嚼回数が多くなる食材を選びましょう。

ストレスを上手に発散する

慢性的なストレスがかかると、ストレスホルモンにより脂肪が体内に溜め込まれやすくなります。肥満の原因にもなり得るため、ストレスはなるべく溜め込まないことが大切です。

ストレスの原因は個人によって異なりますが、極端な食事制限や運動不足、睡眠の質の低下もストレスにつながるため、適切な食生活と適度な運動を心がけ、睡眠の質の向上を目指しましょう。

ストレスと上手に付き合うコツとして、「ぬるめのお湯にゆっくり浸かる」「ストレッチを行う」「体を動かす」「音楽を聴く」などが挙げられます。自分にとってのリラックス方法を身につけることが大切です。

有酸素運動を行う

有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的低い軽い運動を指し、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが該当します。

有酸素運動は、筋肉を動かすためのエネルギー源として、体内の糖質だけでなく脂質も消費します。そのため、血中のコレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少が期待できます。

また、体脂肪を分解するリパーゼという酵素は「体温が高くなると活性が高まる」という特徴があります。そのため、有酸素運動により体温が上昇し血流が促進されると、リパーゼが活性化されさらに体脂肪を燃焼しやすくなります。

筋トレを行う

有酸素運動だけでなく、筋トレなどの無酸素運動を行うことも有効です。無酸素運動とは、体内でエネルギーを産生する際に酸素を必要としない運動で、体内に貯蔵されている糖質をエネルギー源とします。

無酸素運動は、体脂肪の減少は期待できないものの、主に筋力や筋肉量、基礎代謝を向上させることができます。とくに中～高強度の無酸素運動を週に3日以上行うと、体脂肪の燃焼や循環器機能の向上が期待できるといわれています。

また、筋肉をつけると基礎代謝が高まり、エネルギーを消費しやすくなるため運動していなくても脂肪を燃焼させやすくなる効果が期待できます。

より効率的に体脂肪を減らすには、筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。筋トレで体内の糖質を先に消費することで、その後の有酸素運動でより効率的に脂肪を消費できます。

体脂肪率がなかなか減らない場合の対処法

前述した方法を意識しても体脂肪率がなかなか減らないという場合は、体脂肪率の減らし方が誤っている可能性も考えられます。

その場合は、以下のことを検討してください。

パーソナルジムに通う

パーソナルジムとは、専属のプロトレーナーがついて、理想の体になるためにサポートしてくれるジムです。基本的にマンツーマンでレッスンを行うため、効率の良さが魅力です。

パーソナルジムでは、ストレッチや無酸素運動、有酸素運動を行います。その際、全て自分に合ったメニュー、方法、時間、負荷でトレーニングできるため、なかなか体脂肪率の減少が見られなかった人でも改善できる可能性があります。

「体脂肪率を減少させたい」「変化が見られない」という人は、パーソナルジムへ通うこともおすすめです。

食事指導を受ける

運動だけで体脂肪を減らそうとするのではなく、適切な食事管理を行うことも大切です。

医師やパーソナルジムなどから、理想とする身体を目指すうえで必要な栄養素や食材、メニューなどを総合的に判断した指導やアドバイスを受けることができます。

自己流での食事管理は簡単ではないため、効率良く体脂肪を落とすためにもプロに管理・指導してもらうと良いでしょう。

体脂肪率を把握して自分の体と向き合おう

健康的な体を維持するためには、BMIや体重と併せて体脂肪率も定期的に測定しておくことが重要です。隠れ肥満を見つけたり、自分の身体とより深く向き合えたりするきっかけにもなるでしょう。

体脂肪を減らしたい場合は、食事面・運動面の両方を意識することや、ストレスを溜めない精神面での意識も重要です。

紹介したポイントを参考に、体脂肪率の理想値を維持できるように、または適性値内に収まるように努力しましょう。

なかなか体脂肪が減らないと悩んでいる人は、個別トレーニングを行っているパーソナルジムを検討することも選択肢のひとつです。

24/7Workoutは、無理な食事制限をしたくない人でも効果が実感できるように食事指導をしています。「3食食べるパーソナルジム」として、食事制限ではなく食事管理を行っているのが特徴です。

体脂肪率について悩みがある方は、24/7Workoutをご検討ください。

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参照文献

※1.e-ヘルスネット.体脂肪計. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-091.html　（参照2023年7月26日）

※2.一般社団法人 日本肥満学会 第2章　肥満の判定と肥満症の診断基準. http://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/medicareguide2022_06.pdf　（参照2023年7月26日）

※3.一般社団法人 日本肥満学会 あなたの肥満、治療が必要な「肥満症」かも！？. http://www.jasso.or.jp/contents/wod/index.html （参照2023年8月16日）

＜監修者プロフィール＞

川上洋平

神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック（神戸市）を開業。日本整形外科学会専門医。

https://kawakamiseikei.jp/