「本当に効果的なダイエット方法を知りたい」と悩んでいる方もいるでしょう。効果的なダイエットを行うには、食事と運動、両方からアプローチする必要があります。

また、食事と運動には、それぞれポイントがあります。ポイントをおさえたうえでダイエットに取り組むことで、より効果的なダイエットができるでしょう。

この記事では運動や食事制限ダイエットの種類やポイントを解説します。

本当に効果的なダイエット方法は？

本当に効果的なダイエットとは、運動と食事をバランス良く取り入れた方法です。

運動だけをしていれば効率の良いダイエットができるわけなく、食事法をあわせて取り入れることが大切です。

食事法にはさまざまな種類があるため、これまで食事制限ダイエットで失敗したことがある方でも、自分に合った方法を見つけられると長続きするかもしれません。

主なダイエット方法一覧

運動と食事を含めて、主なダイエット方法を5つ解説します。

• 1食置き換えダイエット
• 炭水化物抜きダイエット
• レコーディングダイエット
• 有酸素運動
• 無酸素運動

それぞれのダイエット方法を解説します。

1食置き換えダイエット

1食置き換えダイエットとは、朝昼晩のうち、1食をヘルシーな食品に入れ替える方法です。1日の摂取カロリーを下げることを目的としています。

例えば、朝食をダイエットドリンクやスムージーにするなどして、1食をヘルシーな食品に入れ替えます。ほかの2食は比較的、好きなものを食べられるためストレスが溜まりにくくなります。

また、置き換え用に特化した製品（糖質が含まれていない麺など）も売られています。ただし、ヘルシーな食品に置き換えても、残りの2食で暴飲暴食をすれば効果が無くなってしまうでしょう。

置き換えダイエットをするにしても、1日を通して食事に気を配ることが大切です。

炭水化物抜きダイエット

炭水化物抜きダイエットとは、ご飯やパンなどの糖質が多い食品を抜くダイエットです。炭水化物を抜くことで、体内に蓄積された脂肪がエネルギーに変わり、脂肪が燃焼されやすくなります。※1

また、主食を抜くことで必然と摂取カロリーが減るため、ダイエット効果が期待できます。置き換えダイエットとは異なり、主食を抜くだけで良いため、ダイエットとして取り入れやすいでしょう。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、一日の摂取カロリーを把握し、コントロールしながら痩せる方法です。

食事内容をメモに記録して可視化することにより、太る原因を見つけられやすくなります。

有酸素運動

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動で、ダイエットをする方法です。このダイエットは、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのが狙いです。消費カロリーは、運動の種類により大きく異なります。

主要な有酸素運動を30分行った場合の消費カロリーの目安は、以下のとおりです。

出典：厚生労働省「生活活動のメッツ表・運動のメッツ表」

また、有酸素運動は糖質や脂質などがエネルギー源となるため、下半身に蓄積されやすい皮下脂肪を減らせます。

無酸素運動

筋トレをはじめとする無酸素運動で、ダイエットをする方法です。このダイエットは、基礎代謝を向上させて痩せやすい身体を作ることが狙いです。※2

基礎代謝の向上に伴い消費カロリーも増えるため、無酸素運動は、長期的に見てもダイエット効果があります。

また、筋肉量がアップすることにより、見た目にもダイエットの効果が現れやすくなるでしょう。

【食事編】ダイエットの効果を高めるポイント

食事でダイエットの効果を高めるポイントは次の5つです。

• 水をこまめに飲む
• 21時までに晩御飯を食べる
• よく噛んで食べる
• 野菜から食べる
• タンパク質を積極的に摂る

それぞれ解説します。

水をこまめに飲む

水をこまめに飲むことで、血流が良くなり、細胞が活性化されます。その結果、基礎代謝が向上して、痩せやすい身体を作りやすくなります。

食事以外の水の摂取量の目安は、1日1.2ℓとされています。1日に必要な水分である2.5ℓのうち、1.3ℓは食事や体内での生成分から摂取できますが、残りの1.2ℓは水分で補う必要があります。※3

水分補給は心筋梗塞や熱中症の予防にもなるため※4、日頃から意識して水を飲むようにしましょう。

21時までに晩御飯を食べる

BMAL1（ビーマルワン）の分泌量が少ない21時までに、晩御飯を食べるようにしましょう。体内時計を形成するタンパク質の一種であるBMAL1は、脂肪を蓄積する働きもあるため、分泌量が多い時間帯にご飯を食べると、太りやすくなる恐れがあります。※5

反対に、BMAL1の分泌量が最も少ない時間帯は14時ごろとされています。間食をしたい場合は、14時ごろに食べるようにしましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで「食事誘発性熱産生」の働きが活発になるため、ダイエット効果が促進されます。食事誘発性熱産生とは、食事を消化吸収する過程で消費するカロリーのことです。

食後に汗がかきやすくなる現象は、食事誘発性熱産生によるカロリー消費によるものです。※6※7

また、よく噛むことにより満腹感も感じやすくなるため、暴飲暴食を防ぎやすくなります。※8

野菜から食べる

野菜に含まれる食物繊維には、食後の急激な血糖値の上昇をおさえる働きがあります。

食後に血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。血糖値を下げる働きをもつインスリンは、体内環境を整えるうえで重要ですが、余ったブドウ糖を脂肪に変える役割も持っています。※9※10※11

食事の際に野菜から食べることで、インスリンの分泌量が少なくなり、「余ったブドウ糖を脂肪に変える」という作用が発生しづらくなります。※12

タンパク質を積極的に摂る

食事誘発性熱産生では、タンパク質を消化する際に、とくに多くのカロリーを消費します。そのため、タンパク質を積極的に食べることで食事誘発性熱産生を有効に活用できます。

また、タンパク質は骨や髪などを作るために必要であり、生命維持に欠かせない栄養素です。※13

タンパク質の推奨量は、以下のとおりです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

【運動編】ダイエットの効果を高めるポイント

運動でダイエットの効果を高めるポイントは次の3つです。

• 有酸素運動は20分以上行う
• 無酸素運動→有酸素運動の順番を守る
• 筋トレは正しいフォームで行う

それぞれ解説します。

有酸素運動は20分以上行う

有酸素運動は20分以上行うことで、脂肪が燃焼するといわれています。そのため、目安として30分以上、有酸素運動に取り組むことがおすすめです。

ただし、強度の高い有酸素運動は、無酸素運動に近くなるため注意しましょう。

無酸素運動→有酸素運動の順番を守る

無酸素運動から行うことで成長ホルモンが分泌されるため、その後の有酸素運動の脂肪燃焼効果を高められます。成長ホルモンには脂肪燃焼の促進作用があります。※14

ダイエット目的で無酸素運動と有酸素運動を行うときは、取り組む順番を意識することがおすすめです。

筋トレは正しいフォームで行う

筋トレの効果を高めるには、正しいフォームで行う必要があります。例えば、胸を鍛える運動であるベンチプレスを誤ったフォームで行うと、負荷が肩に入ってしまいます。

正しいフォームで行えば、負荷が肩に入りづらくなり、胸を効果的に鍛えられるでしょう。これは、ほかの運動でも同様です。

ダイエットは運動と食事制限をバランス良く取り入れることが大切

食事制限と運動を取り入れることでダイエット効果は高まります。食事制限には、置き換えダイエットや炭水化物抜きダイエットなどがあります。食べる量を減らすだけのため、ダイエットの知識が少ない場合でも取り入れやすいでしょう。

しかし、筋トレは知識がなければ、効果的に行うのが難しい場合もあります。また、誤ったフォームで筋トレを行うと怪我につながる可能性もあります。怪我をすれば、運動でのダイエットを中止せざるを得ません。

「筋トレの正しいフォームが分からない」という場合には直接トレーナーから指導を受けるのもおすすめです。

パーソナルジムの24/7Workout（ワークアウト）では、トレーナーが一人ひとりに合わせてアドバイスを行います。

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参照文献

※1国立研究開発法人 日本医療研究開発機構.低炭水化物食や断続的断食による減量メカニズムの解明―ケトン体の新たな受容体を発見.https://www.amed.go.jp/news/release_20191105.html（参照2023年7月27日）

※2一般社団法人 日本健康俱楽部. 健康用語辞典.基礎代謝.https://www.kenkou-club.or.jp/kenko_yogo/k_09.jsp（参照2023年7月27日）

※3厚生労働省.「健康のため水を飲もう」 推進委員会. https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000165091.pdf（参照2023年7月27日）

※4厚生労働省.「健康のため水を飲もう」推進運動.https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html（参照2023年7月27日）

※5社会医療法人 明陽会 成田記念病院 健康管理センター.保健指導室だより Vol.10 2013.3.http://www.meiyokai.or.jp/kenshin/vol10#（参照2023年7月27日）

※6 e-ヘルスネット.食事誘発性熱産生 / DIT.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html#（参照2023年7月27日）

※7日本心臓財団.体をいたわる食事／食生活の改善.https://www.jhf.or.jp/secondary-prevention_mi/food/（参照2023年7月27日）

※8農林水産省.ゆっくりよく噛んで食べていますか？.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/plan/4_plan/togo/html/part6.html#（参照2023年7月27日）

※9 e-ヘルスネット.ブドウ糖.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html（参照2023年7月27日）

※10 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html（参照2023年7月27日）

※11社会福祉法人恩賜財団 済生会.血糖値スパイクを予防しよう ──糖尿病になる前に対策を！.https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/blood_sugar_spike/（参照2023年7月27日）

※12 No.125 血糖値と食物繊維 | アンチエイジングトピックス | 田中消化器科クリニック｜炎症性腸疾患診療や胃・大腸カメラ（内視鏡検査）を静岡市で実施

https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-125/（参照2023年7月27日）

※13厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf（参照2023年7月27日）

※14横浜市スポーツ医科学センター.健康・体力アップ情報 ／ Health & Fitness Information.https://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html（参照2023年7月27日）

＜監修者プロフィール＞

福井美典

糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医。

からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱくの食事の大切さを、自ら栄養指導をしている。また、分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことでからだの細胞を活性化させる治療法を取り入れている。美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力。