「ウォーキングでダイエットをしたい」と考えている方もいるでしょう。

ウォーキングでも十分にダイエットは可能ですが、ランニングや水泳などと比べると、ダイエット効率が良くないとされています。

また、ウォーキングでダイエットをするなら、正しいやり方をおさえるのがおすすめです。

この記事では、ウォーキングのコツや、ダイエット以外に得られる効果などを解説します。

ウォーキングとは

ウォーキングとは有酸素運動のひとつで、有酸素運動はランニングや水泳など、軽い負担が一定時間続く運動のことを指します。※1

ウォーキングは誰でも手軽に始められるほか、ランニングや筋トレなどと比べて膝や腰への負担が少ないのも魅力です。また、ウォーキングを行うことでダイエットや生活習慣病の予防にもつながるメリットもあります。

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングでダイエット効果を得られる理由は、脂肪燃焼できるためです。ウォーキングの消費カロリーや、ダイエットにつながる理由を詳しく解説します。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーはMETsで算出できます。METsとは、運動強度を示す単位のことで、強度は数字で表されます。※2

例えば、有酸素運動のなかでも強度が高いとされている水泳は、泳ぎ方にもよりますが10METsを超える場合もあります。※3

7METsであるランニングと比較するとウォーキングは3.8METsと低いですが、ウォーキングでも十分にダイエット効果はあります。

ウォーキングを30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

体重が80kgの方が30分ウォーキングすると、およそ塩おにぎり一個分（170kcal）のカロリーを消費できる計算になります。ウォーキングの強度はほかの運動と比較すると高くはないですが、継続することでダイエット効果が期待できるでしょう。

ウォーキングには脂肪燃焼効果がある

ウォーキングを含む有酸素運動には、脂肪を燃焼させてエネルギーに変える働きがあります。

ただし、ウォーキングで脂肪を燃焼させるには、20分以上歩き続ける必要があるため注意しましょう。※4

ウォーキングは負担が少ないため継続しやすい

ダイエットは継続することが大切です。人によっては、ランニングや筋トレなどの激しめの運動は、負荷が大きくモチベーションが続きにくいでしょう。

一方で、ウォーキングは日常生活を行ううえで無意識に行っている動作です。

また、水泳のように施設まで足を運ぶ必要がないため、心理的ハードルが低く、比較的続けやすい運動といえるでしょう。

ウォーキングで得られるダイエット以外の3つの効果

ウォーキングで得られるダイエット以外の効果は次の3つです。

• 健康促進
• 生活習慣病の予防および改善
• ストレス発散

それぞれ解説します。

健康促進

ウォーキングには血流を促進する効果があります。全身に血が巡りやすくなるため、腰痛や肩こりの解消が期待できます。※5

効果を得るには、長期的に、10分ほどのウォーキングを1日に数回行うことが必要です。※6

10分間のウォーキングであれば、通勤中や買い物に行く際にも取り入れられます。

隙間時間を有効に活用することで、ダイエットの効果はより現れやすくなるでしょう。

生活習慣病の予防および改善

健康的なダイエットや運動（週に150分以上）は、メタボリックシンドロームや糖尿病などの予防や改善につながります。※7※8

ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、20分以上行うことで脂肪の燃焼効果が高まります。さらに、ウォーキングで足の筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上し、1日の消費カロリーも増えます。

ウォーキングは健康面でも良い効果をもたらすため、意識的に取り入れることがおすすめです。

ストレス発散

ウォーキングを行うことで、不安や喜びなどの感情をコントロールする「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンが増えることで、精神的なリラックス効果を得られ、ストレスが発散されます。※9

ウォーキングは、ダイエット目的はもちろん、リフレッシュするためにも有効な運動です。

正しいウォーキングのやり方

ウォーキングで最も大切なことは姿勢です。横から見たときに身体の中心軸が一直線になるように心がけましょう。

具体的には、次のポイントをイメージするときれいなフォームを作りやすいでしょう。※10

• 頭を揺らさない
• 顎を軽く引く
• 目線をまっすぐにする（15mほど先を見るイメージ）
• 呼吸は意識せずに自然にする
• 肩の力を抜く
• 肘を軽く曲げて、腕を大きく振る
• 腰の回転を利用して、足を出すイメージで歩く
• 踵から着地して、重心を指側に持っていき、地面をキックして歩く

ウォーキングのダイエット効果を高めるためのポイント8選

ウォーキングの効果を高めるためのポイントは次の8つです。

• 20分以上行う
• 正しいフォームを維持する
• 筋力トレーニングも併せて行う
• 自分に合ったシューズを履く
• バランスの良い食事を心がける
• 歩き方を工夫する
• 午前中に行う
• ウォーキングコースを使う

ポイントをおさえてダイエット効果を高めましょう。

20分以上行う

ウォーキングは20分以上行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。目安として、30分ほど続けることがおすすめです。

ウォーキングを日課にして、自分に合った運動時間を見つけると良いでしょう。

正しいフォームを維持する

正しい姿勢でウォーキングすれば、ダイエット効果の向上が期待できます。例えば、腰の回転を利用して足を前に出せば、また関節周辺の筋肉が使われやすくなり、ダイエット効果がアップします。

効果的なダイエットを行うためにも、正しい姿勢でウォーキングするよう心がけましょう。

筋力トレーニングも併せて行う

無酸素運動である筋力トレーニング（以下、筋トレ）とウォーキングの両方を取り入れることでダイエット効果がアップします。

無酸素運動とは、短時間でより強い力を発揮する運動のことです。※11　筋トレのほかにも、陸上の短距離や相撲なども無酸素運動の一種です。

筋トレにより筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上します。そして、同じ運動を行った場合でも、筋肉量が多い人ほど消費カロリーは増えるといわれています。

筋トレにより筋肉量が増えた状態でウォーキングすることで、よりダイエット効果が期待できるでしょう。

ただし、筋トレはウォーキングと比べて負担が強い運動のため、最初から激しく行うのは避けることが無難です。

自分に合ったシューズを履く

合わないシューズを履いてウォーキングすると、靴ズレの原因になります。自分に合ったシューズを見つけるには、次のポイントを確認しましょう。

• かかと・つま先・足の甲はズレないか
• 指は余裕を持って動かせるか
• かかとが包み込まれているか
• インソールが土踏まずに合っているか
• クッション性は良いか

店舗で購入できる場合は、必ず試し履きをしましょう。大型店舗であれば、ランニング用のスペースを設けていることもあります。自分に合うシューズ選ぶことで、シューズ自体も長持ちします。

バランスの良い食事を心がける

健康的に痩せるには、バランスの良い食事を心がける必要があります。

出典：農林水産省「食事バランスガイドとは」

「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」それぞれの項目の左にある数字を満たすことで、栄養バランスが良くなります。

例えば、主食は1日で5～7つ（SV）満たす必要があります。ご飯中盛り（1杯あたり1.5つ）に換算すると、4杯ほどです。副菜は、サラダやひじきの煮物など、計5皿ほど必要です。

主菜や果物なども同様に、必要な数字を満たしていくことでバランスの良い食事になります。

歩き方を工夫する

ウォーキングに慣れてきたら、坂道を歩いたり、階段を使ったり、歩くペースを速くしたりするのもおすすめです。負担が強くなるため、通常のウォーキングよりも短時間でダイエット効果を得られる可能性があります。

坂道・階段・早歩きでのウォーキングの消費カロリー（30分の運動）は、以下のとおりです。

出典：厚生労働省「生活活動のメッツ表・運動のメッツ表」

午前中に行う

ダイエットのためのウォーキングは午前中に行うのがおすすめです。とくに、朝の空腹時のウォーキングは、脂肪燃焼を促進してくれます。朝の運動は、早起きを習慣化するきっかけにもなります。

反対に、夜のウォーキングはおすすめできません。ウォーキングにより交感神経が優位に働くことで、睡眠の質が下がる可能性があるためです。

交感神経とは、身体の動きを活発にさせるアクセルのようなものです。交感神経が優位な状態が続くと、ほかにも血圧の上昇や胃液の分泌などの症状が現れます。※12

交感神経が優位な状態は身体が活動モードに切り替わっていることを意味するため、ぐっすり眠れなくなる可能性があります。そのため、ウォーキングは午前中に行うのがおすすめです。

ウォーキングコースを使う

ダイエットするなら、ウォーキングコースを使うのもおすすめです。自分以外にも運動をしている方がいる環境で取り組むことで、モチベーションを維持しやすい可能性があります。

また、家の近くの歩道や公園では人目が気になってしまう方でも、ウォーキングコースなら気兼ねなく取り組めるでしょう。

正しいフォームでウォーキングをして健康的に痩せよう

ウォーキングでダイエットをするならポイントをおさえることが大切です。また、ウォーキングをするときは筋トレと併せて行うこともおすすめです。筋肉量がアップするため、基礎代謝が高まり、痩せやすい身体を作りやすくなるでしょう。

なお、運動をはじめたばかりで、自力でのトレーニングやダイエットに不安を感じている場合はパーソナルジムがおすすめです。

24/7Workout（ワークアウト）では一人ひとりに合わせたトレーニングメニューを提案しており、目的に合わせた食事メニューも提供しています。ウォーキングと併せて、筋トレや食事にも気を配れば、効果的なダイエットができるでしょう。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.ウォーキング. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html（参照2023年7月24日）

※2 e-ヘルスネット.メッツ / METs.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html　（参照2023年7月24日）

※3国立健康・栄養研究所.改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』.https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf　（参照2023年7月24日）

※4エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html　（参照2023年7月24日）

※5 スポーツ庁.プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策. https://sports.go.jp/special/value-sports/plus-10-minutes-walking.html（参照2023年7月24日）

※6 厚生労働省.身体活動・運動.https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html　（参照2023年7月24日）

※7 国立循環器病研究センター. メタボリックシンドロームって何?.http://www.jcvrf.jp/general/pdf_arekore/arekore_058.pdf　（参照2023年7月24日）

※8 e-ヘルスネット.糖尿病を改善するための運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html　（参照2023年7月24日）

※9 e-ヘルスネット.セロトニン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html　（参照2023年7月24日）

※10 厚生労働省.「歩く時のポイント」.https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu/pdf/03-d-27.pdf　（参照2023年7月24日）

※11 厚生労働省. e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html（参照2023年7月24日）

※12一般社団法人日本健康倶楽部. 健康用語辞典.交感神経. https://www.kenkou-club.or.jp/kenko_yogo/k_20.jsp（参照2023年7月24日）

＜監修者プロフィール＞

齋藤幹

医学博士、内科認定医、総合内科専門医、循環器専門医・指導医、臨床研修指導医。

1996年北海道大学医学部卒業後、東京大学医学部附属病院にて内科研修。

その後東京大学医学部付属病院（循環器内科）や専門病院での経験を経て、2019年に「さいとう内科・循環器クリニック」を開業。