水泳（スイミング）は体中の筋肉を動かす全身運動であり、カロリー消費量も多いため、ダイエット向きの種目といえます。トレーニング初心者の方でも取り組みやすいため、ぜひ挑戦してみることがおすすめです。

この記事では、水泳がダイエットに向いている理由やメリット、頻度・時間の目安、ダイエット向きのおすすめメニューなどをご紹介します。また、水泳ダイエットの効果を高めるコツや注意点、よくある疑問などもお伝えするため、ぜひ参考にご覧ください。

水泳はダイエットに向いている

水泳がダイエットに向いている理由は、ほかの運動に比べて消費カロリーが高いためです。陸で行う運動と水泳をそれぞれ30分行った場合の消費カロリーでは、次のように差があります。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

水泳では、水の抵抗や圧力によって身体に対して常に負担がかかります。身体に対して軽い負担が長時間続く運動のことを有酸素運動といいますが※1、有酸素運動は一定時間続けることで脂肪燃焼効果を得られます。

また、水中では体温を維持するために普段よりもエネルギーを消費するため、水泳は陸で運動するよりもエネルギー消費が多いといえるでしょう。※2

水泳ダイエットの7つのメリット

水泳ダイエットのメリットは次の7つです。

• 関節にやさしい
• リラックスできる
• 消費カロリーが高い
• 普段使わない筋肉を鍛えられる
• スタミナがつく
• 基礎代謝が高まる
• 雨の日でも運動できる

水泳には、ウォーキングやランニングなどの陸上で行う運動では得られない効果もあります。ここでは、水泳ダイエットのメリットを紹介します。

関節にやさしい

水泳は水中で常に浮力を受けているため、歩いても関節への負荷が発生しにくくなります。一方でウォーキングは、着地する際に膝関節などに負荷がかかります。

また、ランニングの着地時に膝に乗る負荷は、体重の3倍以上といわれています。※3体重が70kgの方であれば、一回の着地で約210kgもの負荷が膝にかかる計算のため、肥満体型や関節を痛めている方が走ると、膝を故障する可能性も十分に考えられるでしょう。

そのため、水泳は関節の負担を軽減するだけでなく、怪我のリスクを下げられる可能性があります。

リラックスできる

水中の浮力により「抗重力筋」の緊張が解けることで、ポジティブな気分が増加し、心身のリラックス効果が期待できます。※4

抗重力筋は、太ももやお腹などに位置しており、姿勢を維持するために必要な筋肉です。※5

ダイエット中はストレスが溜まりやすくなりますが、水泳を通してリラックスをするとダイエットのモチベーションも維持しやすいでしょう。

消費カロリーが高い

先述のとおり、水泳にはほかの運動に比べて消費カロリーが高い特徴があります。主な理由は次の2つです。

• 水温が低い
• 強度が高い

運動目的で使われる市民プール（屋内プール）の水温は、28∼29℃と、一般的な人の体温の35～36℃よりも低く設定されています。

温度が低い水中では、身体は体温を下げないようにエネルギー消費量を上げるため、陸にいるときよりも消費カロリーが高まるといえるでしょう。

また、水泳はほかの運動と比べて運動強度（METs）が高い特徴があります。METsとは、運動強度を示す単位のことです。METsの数字が大きいほど運動強度は高く、運動強度に比例して、消費カロリーも増えます。

運動ごとの強度（METs）を比較してみると※6、特に水泳（クロール）の強度が高いことがわかります。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

普段使わない筋肉を鍛えられる

水泳では、水の抵抗があるため普段使わない筋肉を鍛えられます。

水の抵抗は、空気の12倍もあるといわれています。※７ そのため、同じ運動でも、水中で行うだけで太ももの筋肉やインナーマッスルのトレーニング効果が高まることが期待できます。

インナーマッスルとは、体内の深部に位置する筋肉のことで、排便をサポートしたり、内臓の位置を正したりする役割があります。※8

ダイエットとあわせてインナーマッスルも鍛えれば、より理想的な体型に近づけるでしょう。

スタミナがつく

水泳は心肺持久力（運動を長く続けるために必要な能力※9※10）が鍛えられるため、運動を長く続けるために必要なスタミナがつきます。

心肺持久力が向上すれば、体内に取り込める酸素量が増え、疲れを感じにくくなるメリットがあります。水泳は30分以上行うことで脂肪が燃焼されやすくなるため、スタミナがつけばダイエットもより効率的に行えるでしょう。

基礎代謝が高まる

水泳では、心肺機能を鍛えられます。心肺機能が高まることで、心臓や肺の働きが正常になり、血流が良くなりこともメリットです。また、水泳によって身体が満遍なく鍛えられることで筋肉量が向上し、結果的に基礎代謝が高まることが期待できます。

基礎代謝量が多いほど1日で消費できるカロリーも増えるため※11、より痩せやすい身体を作れるでしょう。

雨の日でも運動できる

ランニングやサイクリングなどはおすすめの有酸素運動ですが、雨の日に屋外での運動は難しいでしょう。一方で、市民プールやフィットネスジムなどのプールは、基本的に屋内に設けられています。

水泳は天候に左右されにくい運動のため、人によってはほかの運動と比べてモチベーションを維持しやすいでしょう。

水泳ダイエットの頻度と運動時間の目安[1]

水泳ダイエットの効果を最大限に得るには、適切な頻度と時間で運動することが大切です。ダイエットのために水泳をする場合、どの程度の間隔でトレーニングしたら良いかをチェックしてみましょう。

ダイエットのために水泳を行う頻度の目安

水泳ダイエットは、週2回～週3回の頻度で行うことが目安です。水泳は関節などに負荷がかかりにくい運動とはいえ、やりすぎるとオーバートレーニングになるおそれがあります。体が十分に回復しないままトレーニングを重ねてしまうと、効率が下がるだけではなく痛みや怪我につながってしまうため注意が必要です。自分の体の状態を見極め、無理をしすぎないように気をつけましょう。水泳をした翌日は休息をとり、疲労回復に努めることがおすすめです。

また、水泳に慣れていない方や運動不足の方などは、最初から頻繁に泳ぐと体力が追いつかない可能性があります。まずは週に1回程度からスタートして、無理のないように徐々に回数を増やしていくことも一つの方法です。継続しやすい頻度を模索してみましょう。

運動時間の目安[2]

水泳1回の運動時間は30分～1時間程度が目安です。有酸素運動は、20分以上行うことで脂肪燃焼の効果が高まるといわれています。20分に満たない場合も全く脂肪が燃焼しないわけではありませんが、効果を高めるために、なるべく20分以上は運動できるように意識しておくと良いでしょう。

ダイエット目的の場合、時間内でできるだけ多くのカロリーを消費できるような泳ぎ方を選ぶことがおすすめです。ただし、ひたすら同じ泳ぎ方ばかりでは飽きてしまうという場合は、クロールの次は平泳ぎといったように泳法を変えていくと良いでしょう。

水泳ダイエットの効果を高めるための3つのポイント

水泳ダイエットの効果を高めるためのポイントは次の3つです。

• 水泳前にストレッチを行う
• ゆっくり泳ぐ
• 無酸素運動も取り入れる

これらのポイントを押さえ、水泳ダイエットに取り組みましょう。

水泳前にストレッチを行う

ストレッチを行うことで、関節や筋肉の柔軟性を高められます。また、関節や筋肉をほぐすことで運動のパフォーマンスの向上につながる効果もあります。※13

また、ストレッチ自体が低強度の運動（2.3METs）にもなるため、水泳前に取り入れるのがおすすめです。

ゆっくり泳ぐ

ゆっくり泳ぐことで筋肉にかかる負荷が強くなるため、筋力アップを狙えます。「スロートレーニング」と呼ばれ、力を発揮した状態で、動作をゆっくり行うことで効果が得られます。※14

また、ゆっくりと泳ぐことで関節への負荷が弱まり、怪我の予防にもつながります。

無酸素運動も取り入れる

筋トレなどの無酸素運動を取り入れることで、水泳のダイエット効果がアップします。筋トレで筋肉量が増えれば、同じ運動でも基礎代謝の向上や消費カロリーが増加する可能性が高まります。

以前よりも筋肉量が多い状態で水泳に取り組むことで、効率的なカロリー消費につながるでしょう。また、基礎代謝がアップすれば、太りづらく、痩せやすい身体になります。

ダイエットにおすすめの泳ぎ方・メニュー5選

水泳ダイエットにおすすめの泳ぎ方は次の5つです。

• 水中ウォーキング
• クロール
• 平泳ぎ
• 背泳ぎ
• バタフライ

泳ぎ方ごとの特徴や消費カロリーなどを解説します。

水中ウォーキング

水中ウォーキングは運動強度が低いため、運動初心者にもおすすめです。また、身体に対して水の抵抗がかかるため、高齢の方でも手軽に取り組めます。※12

水中ウォーキングのMETsと30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

クロール

クロールは、ほかの泳ぎ方と比べて消費カロリーが多くなっています。運動強度が高いため、水泳の運動に慣れてから取り組むのがおすすめです。

クロールのMETsと30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

平泳ぎ

平泳ぎは運動強度が低いため、長時間泳ぐのに向いています。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を20分以上続ける必要があることを考えると、長時間続けられる平泳ぎはダイエット向きの種目といえるでしょう。

平泳ぎのMETsと30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

背泳ぎ

背泳ぎは顔を天井に向けながら泳ぐため、息継ぎが苦手な方におすすめです。平泳ぎと同様に消費カロリーは低めですが、長時間泳ぎたい場合に取り入れてみてください。

背泳ぎのMETsと30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成

バタフライ

バタフライは、特に運動強度が高い泳ぎ方です。全身の筋肉を激しく使うため疲れやすい運動ですが、短時間で多くのカロリーを消費できます。運動に慣れている方や水泳が得意な方はぜひ取り入れてみてください。

バタフライのMETsと30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」を加工して作成-

水泳ダイエットのよくある質問

最後に、水泳ダイエットでよく見られる質問をご紹介します。気になる疑問を解消して、水泳ダイエットを始めましょう。

水泳ダイエットの効果が出るのはどのくらい？

水泳のような有酸素運動を続けた場合、ダイエットの効果が現れるのは開始から40日以上といわれています。ただし、この段階ではそれほど大きな変化はないため、はっきりと効果を実感するのは難しい場合があります。

ダイエットを始めてから3カ月ほど経つと、成果がわかりやすく見えるようになるといわれています。ダイエット効果をはやく実感したい方は、ご紹介した水泳ダイエットのコツを実践してみることがおすすめです。水泳前にストレッチを行ってパフォーマンス向上を図り、ゆっくりと泳いで負荷を高めましょう。さらに、筋トレで無酸素運動を取り入れることで筋肉量を増やせば、より効率的なボディメイクが可能です。

水泳は二の腕痩せに効果ある？[4]

「水泳は腕を大きく動かす泳ぎ方があるし、二の腕痩せに効果がありそう」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。実際、水泳を続けていくことで二の腕を引き締めることは可能です。

ただし、運動や食事制限では、特定の部位だけ狙って引き締める「部分痩せ」の実現は難しいといわれています。全身が少しずつ痩せることで、気になる部位も徐々に引き締まっていくのです。有酸素運動である水泳で脂肪を燃焼させて体脂肪を落とせば、結果的に二の腕痩せを叶えられるでしょう。

水泳ダイエットで痩せない場合はどうすれば良い？

水泳を続けているのになかなか痩せないという場合、食べすぎていたり、正しい運動ができていなかったりする可能性があります。例えば、運動量を増やしていたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと痩せることはできません。運動を続けながら、栄養バランスやカロリーのことを考慮した食事を摂る必要があります。

また、ご紹介したとおり、有酸素運動は20分以上で脂肪燃焼効果がアップするといわれています。水泳1回の時間があまりにも短いと十分な効果を得られず、なかなか痩せないことがあるでしょう。

ダイエットを成功させるためには、正しい運動と食事管理の知識が求められます。ただ、独学で適切なやり方を身につけるのは限界もあります。ダイエットを始める際は、専門的な知識とスキルを持ったトレーナーの指導を受けることがおすすめです。1人につき1人のトレーナーが付くパーソナルジムであれば、それぞれが必要なダイエット知識を丁寧に教えてもらうことができます。筋トレの適切な頻度やフォームなども徹底的に指導してもらえるため、正しい運動の方法が身につくでしょう。

水泳は女性のダイエットにおすすめ？

脂肪の燃焼には有酸素運動が効果的であるといわれています。水泳は脂肪燃焼の効果が高いため、幅広い女性のダイエットにおすすめです。体を動かすことで血流が良くなるので、肩こりやむくみなどの不調改善効果も期待できます。

また、水泳は関節への負担が低く、運動に慣れていない方も取り組みやすいメリットがあります。泳げない方でも水中ウォーキングであればチャレンジできるでしょう。

消費カロリーが高い水泳はダイエットに効果的！

水泳はダイエットにぴったりの有酸素運動です。続けることで体重を落とし、ボディラインを引き締めていくことができるでしょう。ただし、水泳ダイエットの効果を正しく得るためには、運動や食事などのポイントをしっかりと押さえておく必要があります。適切な方法を身につけるため、パーソナルジムで指導を受けることもおすすめです。

24/7Workout（ワークアウト）はオーダーメイドのトレーニングメニューを提供するパーソナルジムです。筋トレはもちろん食事管理の指導も行い、ダイエットを全面的にサポートいたします。気になる方はお気軽に無料カウンセリングをお試しください。

参考サイト：https://247-workout.jp/forms/

[1] https://wellulu.com/moderate-exercise/sports/565/#toc3

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/over-training.html

[2] https://kenko.sawai.co.jp/body-care/201605.html

[3] https://wellulu.com/moderate-exercise/sports/565/

[4] https://i-k-f.biz/media/?p=4959

参照文献

※1e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年7月24日）

※2 e-ヘルスネット.アクアエクササイズ.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-071.html（参照2023年7月24日）

※3 松永直人,阿久澤弘,今井厚,金岡恒治. 走動作による疲労が筋活動様式に及ぼす影響. https://www.rinspo.jp/journal/2010/files/25-2/196-202.pdf（参照2023年7月24日）

※4Oda S, Matsumoto T, Nakagawa K, Moriya K. Relaxation effects in humans of underwater exercise of moderate intensity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10483793/（参照2023年7月24日）

※5 e-ヘルスネット.抗重力筋.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-093.html（参照2023年7月24日）

※6国立健康・栄養研究所.改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』.https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf（参照2023年7月24日）

※7 一般財団法人 熊本県スポーツ振興事業団.『水の4大特性』について.https://www.kspa.or.jp/archives/s3/18313/（参照2023年7月24日）

※8 公益財団法人長寿科学振興財団.インナーマッスルとは.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/innermuscle.html（参照2023年7月24日）

※9 e-ヘルスネット.心肺持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-095.html（参照2023年7月24日）

※10 大阪体育大学.「スタミナの正体とは？」 | 教えて！大体大先生！.https://www.ouhs.jp/nyushi/oshiete/story02/　（参照2023年7月24日）

※11 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照2023年7月24日）

※12 藤原 勝夫,清田 直恵,外山 寛,伊禮 まり子,中村 天,中村 彩,清田 岳臣,黒川 望.高齢者における森歩き運動と水中運動の健康増進効果. https://www.jstage.jst.go.jp/article/hbs/17/2/17_67/_pdf/-char/ja （参照2023年7月24日）

※13谷澤 真,飛永 敬志,伊藤 俊一,短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/21/1/21_51/_pdf（参照2023年7月24日）

※14 e-ヘルスネット.スロートレーニングとは.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html（参照2023年7月24日）