「最近運動していない」「運動不足で少し太ってきた」など、運動不足や体型の悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

これまであまり運動をする機会がなかった方は、まず「ジョギング」から始めてみるのがおすすめです。

この記事では、ジョギングの効果や行う頻度、時間の目安、正しいジョギングの方法などを紹介します。

ジョギングの効果とは？

ジョギングは運動不足が解消されるだけでなく、行うことで身体にとってさまざまなよい効果があります。

ジョギングの効果について、それぞれ解説します。

体力が向上する

ジョギングのような有酸素運動を行うことで、体力が向上します。

一定の運動を長く続けられる体力や粘り強さを、心肺持久力と言います。低めの運動強度の運動を長時間行うことで、肺活量が強化され心肺持久力がアップし、疲れにくくなる効果があります。

心肺持久力がアップすれば、スタミナが付いてさらに身体の活動量も増えるため、生活習慣病の予防効果も期待できるでしょう。※1

メタボリック症候群のリスクが下がる

メタボリック症候群は別名「内臓脂肪症候群」と呼ばれており、改善のためには内臓脂肪を減少させることが不可欠です。※2

ジョギングを行うことで内臓脂肪が燃焼され、メタボリック症候群と合併して引き起こされる中性脂肪や悪玉コレステロールの数値も下がる可能性も高まります。その結果、メタボリック症候群のリスクも軽減します。

血行が促進されて美肌になる

ジョギングを行うことで、身体が温まり、血行が促進されます。血行が良くなると、美肌につながる効果も期待できます。※3

また、胃腸の働きが活発になり、食事で摂った栄養素が効率良く身体の隅々まで運ばれることで便秘の解消も望めるでしょう。

ストレスが解消される

ジョギングのような有酸素運動を続けると、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質（神経と神経で連絡を取り合う物質）が分泌されます。

セロトニンによって、神経伝達物質が活性化して精神的な落ち着きが得られ、気分の改善と向上が見込めます。

仕事が忙しくてストレスが溜まっている場合は、ジョギングを行ってストレスの解消を図るのがおすすめです。

脂肪が燃焼する

ジョギングは有酸素運動のため、脂肪を燃焼させる効果があります。※4

また、ジョギングは運動の負荷が比較的弱く、長い時間続けられる有酸素運動のため、強度の高い運動と比べて比較的続けやすい点もメリットです。

よく眠れるようになる

運動の習慣がある場合、不眠が少ないという調査結果があります。※5

ジョギングを行うことでセロトニンが分泌されて自律神経が整い、寝付きが良くなります。

ジョギングとランニングの違いは？

「ジョギング」と同じような運動のひとつに「ランニング」があります。

両者の違いとして、ランニングは「走ることすべて」、ジョギングは「ゆっくりと走ること」を指します。

100mの全力ダッシュや42.195kmを走るフルマラソンなどは「ランニング」ですが、ゆったりとしたペースで走る場合は、「ジョギング」です。

効果的なジョギングの取り入れ方

あまり運動の習慣がない場合、ジョギングにどう取り組めば良いか分からないかもしれません。

ここでは効果的なジョギングの取り入れ方をそれぞれ解説します。

まずは週3回がおすすめ

ジョギングは継続して行うことが大切です。無理のないペースで始めるには、週3回を目安に行うのが良いでしょう。

また、運動の習慣がなかった方が、突然毎日走ろうとすると、身体が慣れていないためケガをしてしまう恐れもあります。

週1回など期間を空けすぎても効果が期待できないため、走った次の日は休むようにして無理なく続けることを意識しましょう。

ダイエット効果を狙うなら「30分間」のジョギング

脂肪をより燃焼させたい場合は、30分程度のジョギングがおすすめです。

ダイエット目的で運動を行う際は、どれだけエネルギーを消費できたかが重要になります。できるだけ長い時間運動を続けることで、体脂肪がエネルギー源となって脂肪が燃焼されやすくなります。

疲労がたまりすぎてもケガをしやすいので、目安として30分間のジョギングを継続していくことをおすすめします。

夜のジョギングより朝が脂肪燃焼効果あり

ジョギングを行う時間帯は、「朝食前」がおすすめです。※6

朝食前は、一日のうちで身体の中のエネルギー源となる糖質が最も少ない時間帯です。そのため、朝食前にジョギングを行うことで余計な脂肪を燃焼しやすくなり、脂肪燃焼効果が高くなると言えます。

もし夜にジョギングを行う場合は、夕方から就寝の3時間前までに行うようにして、就寝直前は避けましょう。就寝直前に運動を行うと、身体が興奮して寝付きが悪くなる恐れがあります。

さらにジョギングの効果を高めるためのポイント

運動の習慣がついてきたら、さらに効果を高める工夫をしていきましょう。

ここではジョギングの効果をさらに高めるポイントを紹介します。

1ヶ月以上継続して行う

ジョギングを行う場合、少なくとも1ヶ月以上は継続しましょう。

脂肪の減少を実感できるのは、個人差はありますが約3ヶ月後からといわれています。「明らかに体重が減った」と感じられるまでには時間がかかるため、その前にやめてしまうとジョギングの意味がなくなってしまいます。

ジョギングは、負荷の小さな運動を長く続けることで効果が実感できるため、まずは続けることが大切です。30分間の時間を取ることが難しければ10分でも良いので、とにかく続けましょう。

筋トレも合わせて行う

「もっと早く効果を実感したい」という場合は、ジョギングと合わせて筋トレを行うのがおすすめです。

筋トレのような、短時間で強い負荷がかかる運動を「無酸素運動」と言います。ジョギングは負荷の弱い有酸素運動のため、消費カロリーを上げるには長い時間がかかります。

筋トレのような無酸素運動を組み合わせることで、基礎代謝を上げ、相乗効果で脂肪燃焼効率が高くなる可能性があります。

また、筋トレは部位ごとに鍛えられるので、単に脂肪を落とすだけでなく美しいボディラインを作ることにも役立ちます。

スロージョギングも試してみる

「スロージョギング」とは、ゆったりとしたペースで並走する相手と笑顔で話しながら走るジョギングのことです。※7

ほぼ歩くペース（時速3-5km程）でゆっくり走るため、気軽に楽しく続けられます。足腰への負担も軽いため、高齢者でも取り組みやすいのも特徴です。

ジョギングがつらいと感じる場合は、ぜひ試してみましょう。

正しいジョギングのやり方

ジョギングの効果をしっかり上げ、ケガなく効率的に脂肪を燃焼させるには、正しいやり方でジョギングを行うことが大切です。

効果的で正しいジョギングのやり方をそれぞれ解説します。

走る前はしっかりストレッチを行う

ジョギングの前は、しっかりストレッチを行っておきましょう。

ジョギングは負荷の弱い運動ですが、準備運動せずに突然走り出すと、足首や膝を痛めることがあります。筋肉痛の予防にもなりますので、走る前にはストレッチをして身体をほぐしておきましょう。

ストレッチは、屈伸運動や足の曲げ伸ばし、アキレス腱伸ばし、肩からの腕回しがおすすめです。呼吸を止めずに気持ちよいところまで伸ばして、ゆっくりほぐしましょう。

また、走り出しはゆっくりしたペースから始めて、徐々に強度を上げるようにしましょう。

正しいフォームで走る

ジョギングは、正しいフォームで走ることで腰や膝への負担を軽減できます。

無理な走り方は足腰に負担をかけてケガにつながることがあるため、正しいフォームを覚えておきましょう。

ジョギングの正しいフォームは、次のとおりです。※8

• 姿勢はまっすぐ前を見て、視線を10〜15m先に向ける
• ゆっくり走るときは歩幅を狭く、速く走るときは歩幅を広めにする
• かかとから着地して、地面を強く蹴らない
• 呼吸のリズムを保ち、肘はリズミカルに振る

肩に力を入れず、膝から下がスムーズに出るように走ることで、足腰や膝への負担を減らすことができます。

楽～ややきついと感じる速さで走る

ジョギングは自分に合ったペースで走ることが大切ですが、脂肪燃焼効果を上げるならば「ややきつい」と感じる程度の速さで走りましょう。

「ややきつい」と感じる程度の運動強度は、脂肪燃焼効率が高く、健康維持にもよいといわれています。

きつすぎる強度では呼吸が足らず、無酸素運動になって糖分が消費されて脂肪が燃えにくくなり、反対に楽すぎる強度は脂肪燃焼までに時間がかかりすぎるので、ダイエットには非効率です。

「ややきつい」と感じる運動強度は、脂肪燃焼効果が高い目標心拍数を知ることで求められます。1分間あたりの最適な心拍数の求め方は、次のとおりです。

（220-年齢）×0.5＝運動の時に目安にする脈拍数（回／分）※9

運動に適切な心拍数は、年齢によって異なります。「220-年齢」で人間が1分間に発揮することのできる「最大心拍数」が求められ、最大心拍数の40〜60%が最も脂肪燃焼効率の高い心拍数です。

40歳の人がダイエット目的でジョギングを行うならば、「(220-40)×0.5=90」で、だいたい1分間当たりの心拍数90程度を目標に強度を上げていくとよいでしょう。

ポイントをおさえてジョギングを楽しく効果的に続けよう

ジョギングは、身体にも心にもよい効果が得られる運動です。

ジョギングの効果をしっかり実感するためには、正しい方法で行う必要があります。無理のない自分に合ったペースで行い、最低1ヶ月、週3回、30分程度を目安に行いましょう。

よりジョギングの効果を高めるためには、ジョギングの有酸素運動に筋トレを組み合わせるのがおすすめです。効率的に脂肪燃焼効果がアップして、メリハリのあるボディラインを目指せます。

また、効率的にトレーニングを行いたい場合は、パーソナルジムを利用してみるのも方法のひとつです。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.心肺持久力. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-095.html（参照2023年7月10日）　

※2 e-ヘルスネット.内臓脂肪減少のための運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html（参照2023年7月10日）

※3スポーツ庁Web広報マガジン.数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ.https://sports.go.jp/special/value-sports/post-29.html（参照2023年7月10日）

※4  e-ヘルスネット.エアロビクス/有酸素運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照2023年7月10日）

※5 e-ヘルスネット.快眠と生活習慣.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html（参照2023年7月10日）

※6 ランニング学会.朝練習のトレーニング効果.https://e-running.net/files/161202position_stand.pdf（参照2023年7月10日）

※7 日本スロージョギング協会.スロージョギングとは.https://www.slowjogging.org/about（参照2023年7月10日）

※8 京都市情報館. きょうからはじめる京都RUN ステップ2：ランニングの基本.https://www.city.kyoto.lg.jp/bunshi/page/0000153395.html（参照2023年7月10日）

※9 糖尿病情報センター. 糖尿病の運動のはなし. https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/040/040/03.html （参照2023年7月10日）

＜監修者プロフィール＞

齋藤　陽

目黒外科院長。

1997年日本大学医学部卒業。2017年目黒外科開院。下肢静脈瘤レーザー手術件数2020年～3年連続日本一。

メディア出演歴：NHK「所さん！大変ですよ」日本テレビ「世界一受けたい授業」TBS「Nスタ」フジテレビ「めざましテレビ」

著書：「世界一わかりやすい下肢静脈瘤の予防と治療」