ダイエット方法として「鍋ダイエット」と呼ばれるものがあります。

鍋には野菜が多く入っていますが、本当に鍋料理を食べるだけで痩せられるのか疑問に感じている方もいるでしょう。

この記事では鍋ダイエットの効果や、おすすめのレシピ、鍋ダイエットを行う際の注意点について紹介します。

鍋ダイエットとは

鍋ダイエットとは、夕食を鍋料理に置き換えるダイエットです。

ダイエットで大切なのは、家事や運動で消費するエネルギー量よりも、食事などで摂るエネルギー量を減らすことです。※1

しかし、極端な食事制限や偏った食材のみの摂取は、栄養バランスの乱れにもつながり、体調不良を引き起こしかねません。

鍋料理は、野菜を中心で低カロリーかつ、さまざまな具材が入っているため栄養価が高く、満足感も得られるダイエットにおすすめの食事です。野菜を中心に食べることで主食（炭水化物）の量も減らせるところも鍋ダイエットの特徴です。

鍋ダイエットの効果は？ダイエットに鍋がおすすめの理由

ダイエットに鍋料理がおすすめの理由は3つあります。以下でそれぞれ紹介します。

摂取カロリーが低く抑えられる

野菜がメインになる鍋料理は摂取カロリーが低い傾向にあります。

野菜をたくさん入れつつ、肉を脂身の少ないものにしたり、白滝や豆腐など低カロリーの具材を入れたりすれば、低カロリーで栄養価の高い鍋料理が食べられます。

また、鍋のスープの水分でお腹が膨れるため、鍋単体で食事の満足感があります。

油や炭水化物の摂取量を減らせる

野菜などの低カロリーの食材を多く食べることで、ご飯や脂身の多い肉の摂取量を減らすことができます。

だだし、せっかく食材を油や炭水化物の少ないものにしても、スープへ砂糖や油を入れ過ぎてしまっては意味がないため、鍋のスープにも注意が必要です。

市販の鍋の素を使う場合は、パッケージに書かれている分量でお湯を足すのではなく、薄めにスープを作るなどの工夫をすると良いでしょう。

身体を温める効果がある

温かい鍋料理を食べることで身体が温まり、代謝が向上するため、痩せやすくなる効果が期待できます。

脂肪燃焼には、消費エネルギーが必要となります。エネルギーの消費量の割合としては、基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）です。消費エネルギーの中でも大きく占めているのは基礎代謝で、基礎代謝を上げることで痩せやすい身体を作ることができます。※2

消費エネルギーのベースである基礎代謝が上がると、家事などの日常活動をしているだけでも脂肪燃焼をしやすくなるため、鍋料理で身体を温めることは、ダイエットにつながります。

また、身体が温まることで冷え性の改善も期待できます。

鍋ダイエットにおすすめの具材5選

鍋ダイエットに入れるのにおすすめの具材を5つ紹介するので、参考にしてください。

豆腐

豆腐は低カロリーかつ栄養価が高く、腹持ちも良いため鍋ダイエットにおすすめの食材です。

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれ、「βコングリシニン」という中性脂肪を低減させる性質のあるたんぱく質が、内臓脂肪を低減するとの研究報告もあります。※3

さらに食物繊維も多く含まれており、たんぱく質で筋肉量を維持しつつ、「βコングリシニン」で脂肪を減らし、食物繊維による便秘の解消でダイエット効果を高めてくれます。

また、味も染み込みやすく、おいしく食べられるところもポイントです。

鶏肉（ムネ、ささみ）

鶏肉は、低カロリーで高タンパクなので鍋ダイエットにおすすめです。また、低糖質なので身体に脂肪が付きにくいとされています。

ただし、鶏もも肉は皮の部分に脂質が多く含まれるため、ダイエットには不向きです。鍋ダイエットの際は、むね肉もしくはささみを使用しましょう。

魚介類

魚介類も脂質が低く、タンパク質も豊富なので鍋ダイエットにおすすめの食材です。とくに、ぶりやタラなどの白身魚は淡白な味わいなので、様々な食材や味付けにも合います。

また、鍋に魚を入れることで魚の余計な油を落として食べることもできるので、低エネルギーで摂取することができるでしょう。

こんにゃく、しらたき

「こんにゃく」や「しらたき」は、量のかさ増しになるだけでなく、食物繊維も豊富なので、鍋ダイエットにはおすすめの食材です。

噛みごたえがあり満腹感も上がるので、炭水化物を摂らなくても満足感が得られるでしょう。

なお、「しらたき」に似ていますが、「春雨」はデンプンで作られています。デンプンは炭水化物のひとつなので、鍋ダイエットをするなら「春雨」よりも「しらたき」を使用しましょう。

きのこ類

きのこ類は、食物繊維が豊富なため便秘解消になるほか、満腹感もアップします。

また、食物繊維は便秘の解消だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、血液中のコレステロール濃度をさげたりする効果があるといわれています。※4

血糖値の急激な上昇を抑えることは中性脂肪へ合成されるのを抑え、肥満予防にも効果的です。※5

このようなことから、食物繊維が豊富に含まれるきのこ類は、鍋ダイエットには、おすすめの食材といえるでしょう。

鍋ダイエットで取り入れたい一人鍋メニュー

鍋料理はたくさんの具材をさまざまな料理法で食べられるので、飽きずに続けられます。鍋ダイエットにおすすめのメニューを３つ紹介します。

キムチ鍋

一人用の鍋の素を使うことで、一人前のキムチ鍋を簡単に作ることができます。

キムチ鍋に含まれる唐辛子には、カプサイシンが含まれています。カプサイシンは、身体を温め、代謝を良くしてくれるので、ダイエットにおすすめです。

鶏ときのこの塩鍋

脂質の少ない、鶏のささみときのこを使った塩鍋はヘルシーかつ満足感があります。もの足りないときには、豆腐などでかさ増しするのも良いでしょう。

きのこには種類がたくさんあるので、しめじを入れる、えのきとエリンギを入れるなど、アイデア次第でさまざまなレシピを作れるところもポイントです。

豆乳鍋

豆乳鍋は、豆乳と鶏肉でタンパク質がたっぷりとれます。かさ増しをしたい場合は、豆腐を多めに入れたり、えのきやしらたきなどを入れたりしても良いでしょう。

豆乳には美肌作りをサポートする効果や便秘解消効果も期待されており、豆乳鍋をダイエットに取り入れることでダイエット以外にもさまざまな影響が得られるかもしれません。

鍋ダイエットの注意点

鍋ダイエットはやり方を間違えると、逆効果になる場合があります。鍋ダイエットの注意点について、それぞれ解説します。

食べ過ぎないように腹八分目を意識する

鍋料理のカロリーは低いといっても、食べ過ぎては本末転倒です。腹八分目を意識して、食べるようにしましょう。ボリュームにもの足りなさがある場合は、低カロリーの豆腐やしらたきなどを鍋に多めに入れるのもおすすめです。

また、大きな鍋をほかの人と囲んで一緒に食べると、周りの人につられて食べ過ぎてしまうこともあります。食べ過ぎてしまうのを防ぐために一人用の鍋を使い、食べた量を把握しやすくしましょう。

シメにご飯や麺類を入れるのは避ける

シメのご飯や麺類は糖質が多いので、注意が必要です。

どうしても麺類を食べたい場合は、しらたきなどで代用すると良いでしょう。また、糖質のない麵など、ヘルシーなこんにゃくやおからを原料としてつくられている麺もあるため、そのようなものを利用するのもおすすめです。

一定期間は継続をする

どのようなダイエットも、一定期間続けなければ結果につながりません。

鍋ダイエットも同様で、摂取カロリーが少なくなるので痩せやすくなりますが、食材や味付けによっては飽きるのも早いので注意が必要です。

3食すべてを鍋にすると味付けに飽きるのも早くなり、長く続けられなくなってしまう可能性も高くなります。まずは、カロリーが高くなりやすい夕食を鍋料理に置き換えるのがおすすめです。

鍋ダイエットで楽しく健康的に痩せよう

鍋料理は野菜を多く摂ることができ、食事を楽しみながらダイエットができます。注意点に気をつけながら、鍋ダイエットを取り入れましょう。

また、より効率的にダイエットをしたい場合は、パーソナルジムを利用するのも方法のひとつです。

24/7Workoutでは、専属のパーソナルトレーナーが個々に合ったトレーニングメニューを提案しています。食事の面でのアドバイスも受けられるので、しっかり食事を摂りながらダイエットを続けていくことができます。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html（参照2023年7月15日）

※2 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照2023年7月15日）

※3 厚生労働省.国立健康・栄養研究所暫定評価シート.https://www.mhlw.go.jp/wp/seisaku/dokuritu/dokuritsu-iin/dl/soukai10-1b.pdf（参照2023年7月15日）

※4 e-ヘルスネット.食物繊維の必要性と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html（参照2023年7月15日）

※5 e-ヘルスネット.インスリン. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html （参照2023年7月15日）

＜監修者プロフィール＞

内野勝行

帝京大学医学部医学科卒業後、都内の神経内科外来や千葉県の療養型病院副院長を経て、現在、金町駅前脳神経内科院長。

15万部突破中の『記憶力アップ×集中力アップ×認知症予防 1日1杯脳のおそうじスープ』（アスコム刊）著者。

脳神経内科の専門医としてこれまで約10,000人の患者を診てきた経験を基に、脳をクリーニングする「脳のおそうじスープ」を開発。

フジテレビ「めざましテレビ」などテレビ出演多数。