食事制限ダイエットに取り組んでいる方のなかには、「チートデイのやり方がわからない」などと悩まれている方もいるのではないでしょうか。

正しいチートデイは、ダイエットを効率化する効果があります。チートデイを行ううえでは、とくに「食事内容」と「頻度」を意識するのがポイントです。

本記事では、チートデイのやり方やメリット、注意点などを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

チートデイとは「カロリーを気にせず糖質を食べていい日を設ける」こと

チートデイとは、カロリーを気にせず糖質を食べていい日を設けることです。

ダイエットを行うとき、普段よりも摂取カロリーを減らすと、体は「低燃費モード」に入ります。低燃費モードの体は、飢餓状態に備えようと消費カロリーをおさえるため、結果的に痩せにくい体になってしまいます。

そこでチートデイを行い、飢餓状態の体にたくさんの食べ物を入れることで、脳は「飢餓状態から脱出した」と勘違いして、以前の消費カロリーに戻そうと働きます。

消費エネルギーが大きくなることで、ダイエットの停滞期を突破する効果が期待できます。

チートデイの3つのメリット

チートデイを行うメリットは次の3つです。

• 効率的に痩せられる可能性がある
• ストレス解消につながる
• 満遍なく栄養補給できる

チートデイに正しく取り組めば、上記のメリットを得られる可能性があります。正しいやり方は後ほど解説しますが、まずはチートデイのメリットをおさえておきましょう。

効率的に痩せられる可能性がある

先述したように、食事制限ダイエットをしていると、少ないエネルギーで活動するために消費カロリーが下がり、痩せにくい体になります。

定期的にチートデイを取り入れることで消費カロリーが上昇し、代謝が良く痩せやすい体をキープできる効果が期待できます。

ストレス解消につながる

ダイエットを成功させるコツは、ストレスを溜めないことです。

好きなものを食べられない状態が長期間続くと、ストレスによりダイエットのモチベーションが低下し、暴飲暴食を繰り返しかねません。暴飲暴食をすると体重が増えるため、これまでの頑張りが無駄になる可能性も十分に考えられるでしょう。

また、ストレスは「コルチゾール」というホルモンを分泌させます。コルチゾールには、成長ホルモンの働きや基礎代謝の低下、インスリンの分泌量を増加させる働きがあります。いずれも、ダイエットの足枷となる作用です。

定期的にチートデイを取り入れ、好きなものをたくさん食べることでストレスが発散され、モチベーションや基礎代謝の低下などを防げるでしょう。

満遍なく栄養補給できる

食事制限中は、摂取する栄養素が偏りがちです。たとえば糖質制限では、ほとんど「脂質」「タンパク質」からしか栄養を補給しません。

偏った食事は、腸内環境を整える食物繊維や、代謝に必要なビタミンなどが不足する可能性があります。

ダイエット中は、栄養が偏らないよう意識することが大切です。チートデイで糖質を摂取し、栄養素を満遍なく補給すると良いでしょう。

チートデイの正しいやり方

チートデイでは、「摂取カロリー」「頻度」を意識しましょう。それぞれのポイントを解説します。

チートデイのカロリーは基礎代謝量で決まる

チートデイの食事のカロリー量の目安は、以下の通りです。

カロリー量＝基礎代謝量×3 ※1

基礎代謝量は年齢や性別、運動量によって異なります。基礎代謝量は、手動でも計算できます

が手間がかかるため、自動で計算できるWebサイトから調べると良いでしょう。

基礎代謝量を調べたら「基礎代謝量×3」の式に当てはめましょう。例えば基礎代謝量が1,500kcalの方であれば、チートデイで摂取するカロリーは約4,500kcalです。

チートデイの頻度は週に1回がおすすめ

チートデイの頻度は週に1回がおすすめです。

週に2回以上チートデイを取り入れると、食べ過ぎやカロリーオーバーになる恐れがあるためです。

チートデイの頻度をむやみに増やさないように注意しましょう。

チートデイを取り入れるべき2つのタイミング

チートデイを取り入れるべきタイミングは次の2つです。

• 体重が停滞しているとき
• 基礎代謝が下がっているとき

前述のとおり、食事制限により摂取カロリーが少ない状態が続くと、体は低燃費モードに入ります。低燃費モードでは、体は消費カロリーをおさえようと基礎代謝を下げます。したがって、体重が停滞しているときは大抵、基礎代謝も下がっています。

そのため、体重の停滞もしくは基礎代謝の低下、いずれかが生じたタイミングでチートデイを取り入れることをおすすめします。チートデイを取り入れるべきタイミングを詳しく解説します。

体重が停滞しているとき

体重が2週間変動しない場合、チートデイを取り入れるのをおすすめします。

体重は水分摂取量でかんたんに変化し、朝と夜でも体重は異なるため、体重が停滞しているかは1日、2日などの短期間では見極められません。

目安として、2週間体重が変わらなければ停滞期と考えると良いでしょう。

基礎代謝が下がっているとき

基礎代謝が低下しているのを判断するポイントは、体温です。体温が1度低下していれば、基礎代謝は12%～13%下がるといわれています。

例えば基礎代謝が1,500kcalの方の体温が1度下がった場合、1日の基礎代謝は1,320kcal～1,305 kcalほどまでに低下し、基礎代謝が約200kcalも低下することになります。

チートデイでエネルギーを補給できれば、低燃費モードからの脱出にともなって、基礎代謝が元に戻る可能性があります。そのため、ダイエット中に体温が平熱から下がったタイミングで、チートデイを取り入れることをおすすめします。

チートデイの3つの注意点

チートデイの注意点は次の3つです。

• ご褒美にチートデイを設けない
• 体重が増えても悔やまない
• アルコールの摂取は避ける

効果的にダイエットするためにも、注意点をおさえておきましょう。

ご褒美にチートデイを設けない

チートデイはストレス発散の目的もありますが、あくまでダイエットを促進するために行いましょう。「今日は仕事を頑張ったから」などと、無計画にチートデイを設けると予期せず体重が増えてしまう可能性があります。

しかし、ダイエット目的だけで食事制限を続けるのは難しいのも現実です。「来週のチートデイまで頑張る」など、適切なチートデイ目標をと立ててダイエットに取り組むことで、ダイエットのモチベーションを保ちましょう。

体重が増えても悔やまない

チートデイの翌日は基本的に体重が増えますが「太ってしまった」などと悔やまないことが大切です。体重が増えたことを悔やみ続けると、ダイエットへのモチベーションが下がる場合もあります。

モチベーションがなくなることで以前の食事量に戻してしまい、これまでの頑張りが水の泡となる可能性もあります。そのため、チートデイは体重が増えるものと割り切ることが大切です。

アルコールの摂取は避ける

アルコールの摂取は、筋力の低下や運動のパフォーマンスを悪くする可能性があります。※2

しかし、場合によってはアルコールと食事を並行して制限するのは難しい場合もあるかもしれません。どうしてもお酒を飲みたい場合は、少量のアルコールに抑えましょう。

チートデイを取り入れてダイエットの停滞期を突破しよう

チートデイを取り入れることで、ダイエットの停滞期を突破する効果が望めます。効果的にチートデイを行うために、正しいやり方かつ適切なタイミングでの取り組みを心がけましょう。

しかし、自己流のダイエットで成果が出せず悩んでいる方には「24/7Workout（ワークアウト）」がおすすめです。

完全オーダーメイドのプランを提供しており、お客様一人ひとりに合わせたプログラムを実施するため「停滞期が突破できない」「難しい食事制限は避けたい」などの悩みや不安などにも寄り添います。

気になる方は、ぜひ無料カウンセリングをご活用ください。

ダイエットが続かない方へ>>

無料カウンセリングを申し込む>>

参照文献

※1日本医師会ホームページ「健康の森」.1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量.

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html（参照2023年7月1日）

※2 e-ヘルスネット. アルコールの作用

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-003.html（参照2023年7月1日）

＜監修者プロフィール＞

福井美典

糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医。

からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱくの食事の大切さを、自ら栄養指導をしている。また、分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことでからだの細胞を活性化させる治療法を取り入れている。美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力。