ダイエットのためにジムに通いたいものの、「ジムでどのようなトレーニングメニューをこなせば良いのか」「週に何回くらいジムに通えばダイエット効果を得られるのか」と考える方も多いのではないでしょうか。

今回は初心者でも取り組めるジムダイエットの方法や注意点、ダイエットを成功させるためのコツを紹介します。

ジムに通うか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

週に何回ジムに通うとダイエットに効果的？

「ジムに週〇回通えばダイエット効果が得られる」といった保証はありません。ダイエットはすぐに結果を得られるものではないため、根気よく取り組むことが大切です。

ダイエットでは代謝を上げることがカギとなります。寝ているだけでも消費されるカロリーは基礎代謝と呼ばれ、そのうちの3割程度が筋肉での代謝です。※1 基礎代謝を高めて消費カロリーを増やせば、脂肪を燃やす効率が良くなる可能性が高まります。

基礎代謝を高めたい方は、筋肉トレーニングを行いましょう。筋肉トレーニングは、8～10種目を週1～3回ほど行うのが望ましいです。脚や体幹などの大きな筋肉を中心に体を鍛えていきましょう。

毎日トレーニングするよりも、3日に1回くらいのペースで行う方が良いといわれています。ダイエット目的であれば週3日くらいを目安にジムに通うことをおすすめします。

初心者にもおすすめ！ジムのダイエットメニュー

初心者でも行える、ジムのダイエットメニューを紹介します。以下の手順でトレーニングを行い、脂肪燃焼を目指して体を動かしてみましょう。

ウォーミングアップ

本格的なトレーニングを行う前に、まずはウォーミングアップを行います。いきなり負荷の高い運動を行うと急激に血圧が上昇する場合があり、体に負担をかけるほか、不慮の事故につながる可能性があります。※2

体を本格的に動かす前に、軽度～中度の運動をしてください。エアロバイクやランニングマシンで息が上がらない程度に体を動かしましょう。

運動前にウォーミングアップを行うことにより体温が上昇し関節可動域が広くなり、酸欠や外傷の防止し、運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくることができます。※3

無酸素運動

無酸素運動とは、筋力トレーニングや短距離走など筋力アップのために効果的な運動を指します。ジムにはさまざまなトレーニングマシンがあるので、鍛えたい部位に合ったマシンを活用して筋肉を刺激しましょう。

筋力トレーニングの負荷は、重みを感じる程度に設定します。ゆっくりと筋肉を意識しながら体を動かすのが、筋力トレーニングのポイントです。トレーニングマシン1つにつき10～20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

体力や筋力に自信がない方は、無理せず少しずつレベルアップすることが大切です。ジムで背筋を鍛えたい方はバックエクステンション、腹筋を強化したい方はアブドミナルクランチ、二の腕を引き締めたい方はケーブルマシンなどを使用します。

時間としては30～40分ほどを目安に、無酸素運動を行ってください。

有酸素運動

無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うと、体脂肪が燃焼しやすい傾向にあります。※4 ジムで無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて運動をしたい方は「ウォーミングアップ→無酸素運動→有酸素運動」の順でトレーニングをしましょう。

先に行う無酸素運動では、あまり負荷をかけすぎないのがおすすめです。やりすぎると疲労が溜まり、後から行う有酸素運動に影響が出る可能性があります。無理のない範囲で、短時間の運動を継続的に行いましょう。※5 ランニングマシンやエアロバイクで、息が上がる程度の負荷で有酸素運動を行ってください。

スタジオレッスンを行っているジムであれば、有酸素運動としてエアロビやバイクエクサイズ、ダンスエクササイズに参加しても構いません。プールがあるジムであれば、スイミングでも良いです。

その日の気分や体調に合わせながら、無理のない範囲で有酸素運動をしましょう。

ジムでダイエットメニューを行うときの注意点

ジムでダイエットメニューに取り組む際に注意したいポイントを解説します。以下3つの要点をしっかりチェックし、ケガをしないように運動を行ってください。

準備運動は必ず行う

ストレッチやウォーミングアップなどの準備運動を怠ると、ケガをする可能性があります。体が固まっている状態や衰えている状態で運動をするとケガをしやすいので、しっかりと体を温めてほぐすことが大切です。

ケガをすると治るまで運動ができません。ダイエットから遠ざかってしまう期間ができると本末転倒ですので、面倒くさがらずにきちんと準備運動を行いましょう。

限られた時間の中で運動を行う場合も、ダイエットメニューは必ず準備運動をしてから取り組んでください。

適切なフォームで運動を行う

トレーニングマシンを使用しての筋力トレーニングは、正しいフォームで行わなければケガをする可能性があります。※6体を傷めないためにも、正しいフォームを意識しながら筋力トレーニングを行いましょう。

また、正しいフォームで使用しないと、きちんと筋肉を鍛えられない場合もあります。有酸素運動も正しいフォームを意識しながら行うことが大切です。

適切なフォームはボディラインを整えるためにも重要なので、トレーニングはフォームを確認しながら丁寧に行ってください。

運動のし過ぎに注意する

過度な運動はオーバートレーニング症候群になる可能性があります。※7 8オーバートレーニング症候群とはトレーニングやスポーツによる慢性的な疲労が蓄積し、体が思うように動かなかったり疲れやすくなったりする状態です。

ダイエット目的でジムに通っている方は、すぐにでも痩せたいといった気持ちから過度なトレーニングを毎日行っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、トレーニングのし過ぎはかえって体を壊す可能性があります。体の疲れや痛みを蓄積させないためにも、定期的に体を休ませましょう。

ジムでダイエットを成功させるためのコツ

ジムを利用しながらダイエットを成功させるポイントを紹介します。理想の体型を手に入れたい方は、以下3つのポイントを参考にダイエットに取り組んでください。

通いやすいジムを選ぶ

ダイエット目的でジムに通う場合、週に3回は通うのが望ましいです。週の半分はジムに通うことになるので、無理なくアクセスできる通いやすいジムを選びましょう。

ジムが遠く通いづらい場所にあると、足が遠のく可能性があります。「天気が悪いから」「今日は疲れているから」といった理由でジムに行く回数が減る方も少なくありません。

トレーニングは継続が大切です。ジムは自宅や職場からアクセスしやすい場所を選び、無理なく続けられるトレーニングを行っていきましょう。

効果をすぐに実感できなくても継続する

ジムでダイエットメニューに取り組んでも、すぐには効果を実感できない方がほとんどです。一般的には、ダイエットの効果を感じるまで1～3ヶ月ほどかかります。個人差もありますが、すぐには結果が出ないと考え、気長にダイエットに取り組みましょう。

ダイエットは継続が重要となるので、無理なく続けられるトレーニングを生活に取り入れることが大切です。

楽しいと感じるエクササイズや体に合った負荷のトレーニングを見つけ、長期的にダイエットに取り組んでください。

食事の内容や量にも注意をする

運動をしていると「カロリーを消費した」といった安心から、つい食べ過ぎてしまう方もいます。しかし、消費した分のカロリーを摂取しては、いつまで経ってもダイエット効果を感じられません。

目安となる1日の摂取カロリーは、年齢や性別によって異なります。あくまでも食事は適量の摂取を心がけ、食べ過ぎには注意しましょう。

カロリーだけではなく、食事の内容を見直すことも大切です。栄養バランスの良い食事は体への負担が少なく、痩せやすい体になる効果に期待ができます。※8

塩分や脂質の多い食事は肥満の原因となるので、なるべく控えましょう。タンパク質は筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果に期待ができるので、ダイエット中は積極的に摂取してください。

外食は塩分や脂質、カロリーのコントロールが難しいので、できる限り自炊をしましょう。どうしても外食、コンビニやスーパーのお弁当で食事を摂る場合は、幕の内弁当などいろいろな食材や栄養素が摂取できるヘルシーなメニューを選ぶと良いです。

ダイエットメニューは根気よく取り組むことが大切

ダイエットはすぐに結果を得られるものではありません。運動の効果を実感するまでには数ヶ月かかるので、焦らずじっくり取り組むことが大切です。週3回程度のトレーニングを継続し、根気よくダイエットに取り組んでいきましょう。

24/7Workoutでは、専属トレーナーと一緒にトレーニングが行えるので、ダイエットが続かない方や飽きやすい方でも継続して通いやすいです。

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参考文献

※1 WLB時代の若者への番外講話シリーズ(3) スポーツで元気に楽しく生きよう.スポーツで元気に楽しく生きよう.神田眞人. https://dl.ndl.go.jp/view/download/digidepo_11380944_po_201701i.pdf?contentNo=1&alternativeNo= （参照 2023年6月20日）

※2※3 一般社団法人 日本臨床整形外科学会事務局.ウォーミングアップ. https://jcoa.gr.jp/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%9B%B8%E8%AB%87/%E6%A5%BD%E3%81%97%E3%81%8F%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%82%92%E7%B6%9A%E3%81%91%E3%82%8B%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AB/%E5%BD%B9%E7%AB%8B%E3%81%A4%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E5%8C%BB%E5%AD%A6%E3%81%AE%E7%9F%A5%E8%AD%98/%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%9F%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97/ （参照 2023年6月20日）

※4※5 厚生労働省. 有酸素性エネルギー代謝 | e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html（参照 2023年6月20日）

※6 独立行政法人日本スポーツ振興センター.成長期に適したトレーニング. https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/column/woman/seichoki_handobook_7.pdf （参照 2023年6月20日）

※7 厚生労働省. オーバートレーニング症候群 | e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html （参照 2023年6月20日）

※8 農林水産省.美しさは健康から. https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_02.html （参照 2023年6月20日）

＜監修者プロフィール＞

勝木美佐子

1993年日本大学医学部卒業、2000年日本大学大学院医学専攻科公衆衛生学修了。博士（医学）、日本内科学会総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、労働衛生コンサルタント、日本産業衛生学会指導医、日本医師会認定産業医、日本医師会健康スポーツ医、日本大学医学部兼任講師。内科医として臨床を行い、30数社の嘱託産業医として活動中。