「どのくらいの頻度でジムに行けばいいか」と悩まれている方もいるでしょう。

目的によってジムに行く頻度は異なります。たとえば、ダイエット目的であれば週に3回は通うのが好ましいです。

また、筋力アップが目的であれば、週5回以上の頻度が好ましいケースもあります。

本記事では目的別のジムに通う頻度やおすすめメニュー、コツを紹介します。

ジムに通う適切な頻度は目的により異なる

ジムに通う頻度を、次の目的別に解説します。

• 軽い運動
• 筋トレ
• ダイエット

目的に応じた適切な頻度でジムに通うことで、トレーニングの効果を得られやすくなるでしょう。

軽い運動が目的の場合

ストレス発散や運動不足解消などの目的でジムに行くなら、毎日でも問題ありません。

ただし、運動するほど筋肉や関節への負担は強まります。運動前と後にストレッチを取り入れて、体のケアを怠らないことが大切です。

筋力アップが目的の場合

筋力アップが目的の場合は、鍛える部位数により頻度を決める必要があります。たとえば、腕や胸、足や背中など全体的に鍛える場合は、週5回以上ジムに通う必要があるでしょう。

筋肉をつけるためのジム頻度のポイントは、超回復の時間を取り入れることです。超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋肉を休息させることで筋力の向上や筋肥大などの成果が現れることを言います。超回復に必要な時間は最低でも48時間～72時間とされています。※1

以下は、「腕」「胸」「背中」「脚」の4箇所を鍛える場合のスケジュール例です。

月「腕を鍛える」

火「胸を鍛える」

水「背中を鍛える」

木「脚を鍛える」

金「休憩」

土「腕を鍛える」

日「胸を鍛える」

上記のスケジュールは、超回復に必要な時間を考慮しているため、同じ箇所を週に2度までしか鍛えません。また、週のどこかに休息を入れることも大切です。

鍛える部位が1箇所のみであれば、超回復の時間を考慮したうえで、週2回のジムでも問題ないでしょう。

ダイエットが目的の場合

ダイエット（減量）が目的の場合は、週3回以上ジムに通うのがおすすめです。理由は、筋トレ後の代謝の向上にあります。筋トレ後の24時間～48時間は代謝が向上しています。

24時間～48時間の周期で筋トレすれば、痩せやすい状態をキープできます。そのため、ダイエットが目的の場合は、週3回以上、ジムに通いましょう。以下はダイエット目的でジムに通う場合のスケジュール例です。

月「休み」

火「休み」

水「ジム」

木「休み」

金「ジム」

土「休み」

日「ジム」

上記のスケジュールは、代謝が高い状態をキープできるように組んでいます。筋トレ後の代謝が向上することを活用して、ジムに行くスケジュールを組むのがおすすめです。

【目的別】おすすめのトレーニングメニュー

目的別に分けて、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。

筋力アップが目的の場合

筋力アップが目的の場合のおすすめトレーニングメニューは次の3つです。

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト

ベンチプレスでは、胸を鍛えられます。やり方のポイントは、肩甲骨を内側に寄せて、胸を張ることです。肩への負担を減らしつつ、胸への負荷を高められます。

スクワットでは、太ももの前やお尻を鍛えられます。やり方のポイントは、お尻から先に体を下げるイメージでしゃがむことです。膝への負担が弱まり、太ももやお尻への負荷が強くなります。

デッドリフトでは、背中や太ももの裏を鍛えられます。ポイントは、顔を前に向けつつ、胸を張ることです。体が曲がると、腰を痛めたり、背中に効かなくなったりします。

ダイエットが目的の場合

ダイエットが目的なら次のメニューがおすすめです。

• トレッドミル
• エアロバイク
• HIIT「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」

以下の表に、それぞれの運動を30分行った際の消費カロリーの目安を記載していますので参考にしてください。

トレッドミルとは、ベルトが後方に流れる器具です。ウォーキングやランニングを行えます。

エアロバイクは、ペダルを漕ぐ器具で自転車と同じ動作を行います。膝への負担が少なく、トレッドミルよりも体に優しいです。実際、膝の怪我のリハビリに使われることもあります。

HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことです。全力で動く→ゆっくり動く、を繰り返す運動です。強度が高く、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果が期待できます。HIITはさまざまな運動に取り入れられます。

エアロバイクに取り入れるなら、20秒全力でペダルを漕いで、その後、30秒ゆっくり漕ぐ、を繰り返すなどです。

ただし、HIITは運動初心者や体に不調のある人にはおすすめしません。

ジムでトレーニング効果を高めるためのコツ

ジムでトレーニング効果を高めるコツは次の4つです。

• 2～3ヶ月以上継続して通う
• プロテインを摂取する
• ストレッチする
• トレーニングは1時間以内に終える

それぞれ解説します。

2～3ヶ月以上継続して通う

筋トレは、一朝一夕で結果は出ません。そのため、最低でも2～3ヶ月以上継続してジムに通いましょう。

ジムに通える自信のない人は、パーソナルジムに行くのもおすすめです。トレーナーが寄り添ってくれるため、一人でジムに通う場合よりも筋トレが続きやすい場合があります。

プロテインを摂取する

プロテインは、筋肉の材料であるタンパク質の一種です。トレーニングを頑張っても、タンパク質を摂取しない場合、筋肉は成長しづらくなります。

より筋力増強をしたい方は、次のタイミングでプロテインを摂取すると、トレーニングの効果が高まるでしょう。

• 運動前
• 運動後

具体的なプロテインの摂取タイミングを紹介します。

運動前

筋トレの30分〜1時間前にプロテインを摂取することで筋肉がつきやすくなります。その理由には、血中アミノ酸濃度が関係しています。血中アミノ酸濃度が高い状態になると、筋肉がつきやすくなります。

反対に血中アミノ酸濃度が低いと、筋肉はつきにくくなります。そして、プロテインを摂取してから30分～1時間後に血中アミノ酸濃度が最も高くなります。※2

筋肉がつきやすい状態で筋トレするには、運動の30分〜1時間前にプロテインを摂取しましょう。

運動後

運動後30分以内にプロテインを摂取しましょう。運動後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質の吸収率が良くなっているためです。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取すれば、効率的に筋肉を成長させられるでしょう。

ストレッチする

ストレッチには、疲労回復や運動のパフォーマンスを高める効果があります。最低でも、ストレッチは次のタイミングで行いましょう。

まず、ストレッチは大きく分類すると以下の2種類に分けられます。

• 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
• 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

静的ストレッチは反動をつけずに筋肉をゆっくりとストレッチさせていき、一定時間保つことで筋肉を伸ばす方法です。対して、動的ストレッチは勢いや反動動作をつかって筋肉を伸ばす方法です。

運動前は動的ストレッチ

動的ストレッチとは、比較的激しい動きを取り入れたストレッチです。関節の動きをなめらかにして、運動（筋トレ）のパフォーマンスを高める効果があります。そのため、スポーツの場面でもよく使われています。

動的ストレッチのメニューは、肩回しや反動をつけた前屈、ラジオ体操などです。

動的ストレッチは、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチと呼ばれることもあります。

運動後は静的ストレッチ

静的ストレッチとは、屈伸や前屈のような、ゆっくりとした動きで筋肉を伸ばす運動です。疲労回復の効果があるため、運動後におすすめです。

トレーニングは1時間以内に終える

トレーニングの開始から1時間後に、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌します。コルチゾールは、筋肉を減らす作用を持っています。強度の高いトレーニングを1時間以上行うとコルチゾールの分泌量が増えますので、なるべく時間内に筋トレを終了するように心がけましょう。※3

そのため、トレーニングは1時間以内に終えましょう。

ジムに行けない日には何をすると効果的？

ジムに行けない日に意識したいことは次の２つです。

• ストレッチ
• 食事

それぞれ解説します。

ストレッチ

ジムに行けない日のストレッチは、疲労回復の目的で静的ストレッチを行いましょう。自宅でできる簡単なストレッチを取り入れることをおすすめします。

食事

食事は3食摂りましょう。とくに、朝ごはんの摂取は欠かせません。前日の夜に食べたものは、寝ている間に消化されています。そのため、朝はエネルギー不足に陥りがちです。エネルギーが足りていないと、イライラしたり、集中力が低下したりします。

エネルギーを補充するためにも朝ごはんは必ず摂取しましょう。

また、ジムに行けない日でも、タンパク質は摂取しましょう。以下の表に必要なタンパク質量をまとめましたので参考にしてください。※4

筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。合成は筋肉が作られることを指し、分解は筋肉が減ることを指します。タンパク質を摂取することで、筋肉の分解をおさえて合成を高められるのです。

つまり、ジムに行かない日でも、目安のタンパク質量を摂取することがトレーニングの質を高めることにつながります。

ジムに通う適切な頻度を理解して自分に合った運動を

ジムに通う頻度の目安は目的によって異なります。ダイエット目的であれば週3回以上、通うと良いでしょう。筋力アップが目的であれば、筋トレのメニューにもよりますがが、週5回以上が好ましいケースもあります。ストレス発散や運動不足の解消であれば、毎日通っても問題ありません。

ただし、通う目的を問わず、無理をしないことが大切です。とくに初心者は、無理なフォームで筋トレをしがちです。せっかく会費を払ってジムに行っても、怪我をすれば本末転倒となってしまいます。

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参考文献

※1 厚生労働省. 筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2023年6月21日）

※2 農畜産業振興機構. 骨格筋量の維持・増加に向けたたんぱく質摂取の重要性.https://www.alic.go.jp/joho-c/joho05_001867.html （参照 2023年6月21日）

※3月刊 FOOD Style 21 2002年9月号掲載.スポーツ栄養学におけるホスファチジルセリン (PS) の使用―トレーニングは厳しく、ただしスマートに。精神的ストレスと闘う際にも有効なPS―. http://www.lipamin-ps.com/upd/file/sport_ps.pdf（参照 2023年6月21日）

※4 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf （参照 2023年6月21日）

＜監修者プロフィール＞

川上洋平

神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝関節外科、再生医療、スポーツ医学を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニック（神戸市）を開業。日本整形外科学会専門医。

https://kawakamiseikei.jp/