ダイエットに取り組んでいると、どうしても付いて回るのは「空腹」との付き合い方です。

食事量を抑えたり、摂取カロリーを少なくしようとして低カロリーのものを食べたりしていると、どうしても空腹を感じやすくなるのは当たり前のことかもしれません。

ただ、そんな空腹感が「食べたい物を食べられない」というストレスにつながり、逆にストレス発散のため食べ過ぎてしまった…という経験を持つ方も多いのではないでしょうか。

今回は、ダイエット中に感じる「空腹」をどのようにすればうまく解消できるのか、4つの対策方法についてご紹介します。空腹とうまく付き合いながら、痩せるという目標達成を目指しましょう！

ダイエット中に空腹を我慢してはいけません

まず知っておいていただきたいことは、「空腹を我慢することは、ダイエットにとって絶対にNGである」ということです。

この後、「空腹を我慢することで生じるデメリット」は詳しくご紹介しますが、空腹を我慢しながらダイエットを続けても効果を得られないばかりか、逆に太りやすくなったりリバウンドしてしまったり、時には健康面でも悪影響があるからです。

本当に大切なのは、3食毎食をきちんと食べて、いかに空腹を感じる時間を少なくするかということです。

加えて、空腹を感じる時には「偽の食欲」と「本当の食欲」の2種類があると言われています。

食事が足りておらず血糖値が下がり、脳からの指令で「エネルギー（=ブドウ糖）が足りない！」と認識する時に感じる空腹は、「本当の食欲」です。この「本当の食欲」を無視して食事を摂らないでいると、生命活動に必要なエネルギーが不足してしまい、倒れてしまったり体調を崩したりする危険性があります。

一方で、「偽の食欲」は少し違っていて、本当はお腹が空いていない（=エネルギーは不足していない）のにも関わらず、「疲れたから甘い物が食べたい」「良い匂いがするとお腹が減ってきた感じがする」「なんとなく物足りないので、飲み会の締めにラーメンが食べたい」といった個人の記憶・経験・嗜好などに関連して突然現れる空腹感のことを指します。

ストレスが溜まっているとついつい食べ過ぎてしまったり、お腹が減っているわけではないけれど、仕事の合間に甘い物を買いに行くのが習慣になっていたり…。このような経験は多くの人が何度もしたことがあるでしょう。ただ、「偽の食欲」を解消するために食べてばかりいると、脂肪として身体に蓄積されてしまい、ダイエットには逆効果です。

今自分が感じているのは、「偽の食欲」なのか「本当の食欲」なのか、加えてどのように解消したら良いのかを正しく判断できると良いでしょう。

空腹を我慢することで生じるデメリット

「本当の食欲」を我慢すると、さまざまなデメリットがあるということを先に述べましたが、どんなデメリットがあるのかを具体的にご紹介します。

①身体が太りやすい状態を作ってしまう

空腹を感じる時は低血糖状態でエネルギーが足りていない時です。その状態が続くと、人間の身体は危機感を感じて、次に入ってくる糖質・脂質をしっかり吸収しようとします。

つまり空腹の時に食べた物は本来身体に必要なエネルギー分以上に栄養を蓄積しておこうとするため、余分な脂肪として吸収されやすいのです。

せっかくダイエットをしているのに、身体がそのような状態になってしまうとなかなか効果を得ることができません。

「こんなに食事を我慢して、食べる量も減らしているのに、思ったように体重が減らない…」という気持ちは、ストレスにつながり、ドカ食いによってリバウンドしてしまう可能性も。まずは空腹を感じるまで食事を我慢するのではなく、3食きちんとバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。

②基礎代謝が悪くなる

効率的にダイエットをするには、食事制限だけでなく運動習慣も大切です。

しかし、空腹状態が続くと、エネルギーを補給するため、筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。筋肉量が低下すると代謝も低下してしまうため、運動効率が悪くなってしまうのです。※1

①でも述べたように、必要以上の脂肪を身体に貯めようとしている上に、代謝が悪く効率的に脂肪を分解できない状態になってしまうので、痩せにくく太りやすい身体というダイエットをする上では絶対に避けたい状態に陥ってしまいます。

③胃や腸の働きが悪くなり、便秘にも

食事制限を行うと、どうしても栄養素が不足しがちです。空腹を感じている時は特に、脂肪を燃焼させるための栄養素（カルニチンや酵素など）が不足する可能性が高くなってしまいます。※2

またそのような栄養素が不足することによって、胃や腸の働きが悪くなり代謝が悪くなるだけでなく、便秘につながることもあります。※3

便秘は肌に悪いだけでなく、ぽっこりお腹に見えたり、さらに代謝の悪化を招いたりして、痩せにくい身体になってしまうのです。

空腹を感じた時の食事における注意点

まずは3食きちんと食事を摂ることにより、そもそも空腹を感じにくい状態を作ることが大切と述べました。

しかし、どうしても食事の間隔が空いてしまって空腹を感じる時や、ストレスや心理的状態によって空腹を我慢できない時もあるかもしれません。そのような時はどのような点に注意して、どう対処したら良いのでしょうか？

注意点(1)食べてはいけない物、食べても良い物を知る

空腹を感じた時には食べることを何もかも我慢しなければならないわけではなく、食事内容に注意しながら空腹を解消することが大切です。炭水化物（糖質）を摂ると、血糖値が急上昇してしまい脂肪増加の原因ともなりますので、空腹時に食べる物としては避けた方が良いでしょう。※4 ※5

糖質量が低い食べ物であれば、摂りすぎと早食いに気をつければ多少間食しても大きな問題はありません。※6 不必要に食べ過ぎてしまうともちろんNGですし、早食いは満腹中枢が働きにくく満腹感を感じられないまま、つい食べ過ぎてしまうことにつながるので、ゆっくり噛みながら食べると良いでしょう。

具体的にどんな物なら食べられるの？： http://247dieter.com/carbohydrate-restriction-foodtoeat/

注意点(2)寝たり他のことをしたりして、空腹感を誤魔化さない

空腹を我慢しようとして、そのまま寝たり運動したりと他のことをして誤魔化すという対処法はNGです。

なぜなら、空腹は結局解消されていないので、さらに空腹時間が続いてしまうだけであり、次の食事のタイミングで栄養吸収が激しくなるだけだからです。

何度も述べているように、空腹を我慢することは絶対NG。3食の食事をきちんと摂っていても、どうしても空腹を感じる時は、低糖質の間食を適宜摂るようにしましょう。最近ではコンビニでも低糖質の食べ物を売っていますので、いろいろな食べ物を試してくださいね。

ダイエット時には間食がおすすめ！？その理由とは：http://247dieter.com/diet-snacking/

空腹をうまく解消してダイエット効果を得よう！

食欲は人間の三大欲求のうちの一つ。無理に我慢を繰り返していると、ストレスが溜まったりダイエットをしているはずなのに逆に太ってしまったり、良いことはありません。

大切なのは、空腹時間をいかに作らないかということと、もし空腹を感じた時にどのように対処するかということです。上手に空腹感と付き合いながら、ダイエットを成功させましょう！

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　.筋萎縮のメカニズムの解明とリハビリテーション.The Japanese Journal of Rehabilitation Medicine.2007年 44巻3号 144-170.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/44/3/44_3_144/_pdf(参照 2020年2月27日).

※2　常石 英作.カルニチン.日本食品科学工学会誌.2006年 53巻6号 361.https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/53/6/53_6_361/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3　常石 英作.カルニチン.日本食品科学工学会誌.2006年 53巻6号 361.https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/53/6/53_6_361/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4　今井 佐恵子, 梶山 静夫.食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える.化学と生物.2018年 56巻7号 483-489.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/56/7/56_560708/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※5　e-ヘルスネット.厚生労働省.血糖値.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html(参照 2020年2月27日).

※6　福元 耕, 和田 高士, 常喜 真理, 前田 俊彦, 橋本 博子, 小田 彩.早食いと肥満との関連.日本未病システム学会雑誌.2005年 11巻1号 67-69.https://www.jstage.jst.go.jp/article/mibyou1998/11/1/11_1_67/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).