赤ちゃんが生まれたら戻ると思っていた体重が、なかなか元に戻らない。体重は減っているけれど体型が産前とは全く違う。そんなお悩みを持っているママも多いのではないでしょうか。

数キロある赤ちゃんを産んで、出血や胎盤も出たのになぜ？と疑問に思うこともあります。体型が気になっていても、産後は身体がダメージを受けている状態。

そんな中、赤ちゃんのお世話もして、家事もして…。なかなか産前と同じようにダイエットに取り組めない状況です。一体、産後ダイエットはいつから始めればいいのか、どんなポイントに気をつければ効率的に進めることができるのでしょうか？今回は「産後ダイエット」について取り上げます。

なぜ妊娠中に太るの？

妊娠中、体重が増える理由はお腹の中に赤ちゃんがいるからという理由だけではありません。つわりで食べ物や飲み物を受け付けず、体重が減るという妊婦さんもいらっしゃいますが、特に妊娠後期、出産を目前にした段階で急激に体重が増える方が多いそうです。

理由としては、それまでつわりで食べられなかった分、食べられるようになるとなんでもおいしく感じられてついつい食べ過ぎてしまったり、運動量が減ったりすることで、太りやすい状況になります。出産が近くなると産休に入って通勤しなくなったり、臨月に入ってお腹がせり出してくると動きにくくなったり、など運動量が減る理由はさまざまです。

何らかのトラブルがあり、医師から安静にするように指導を受けるケースもあります。そのため赤ちゃんが出てきたらその分の体重が減って産前と同じくらいになるということはありません。

とはいえ出産には体力が必要なため、妊娠中から食事制限をするなどの行為はママにとっても、お腹の中の赤ちゃんにとっても危険です。※1　

1週間に0.5kg以上の急激な体重増加は避けたいですが、自分のBMIに合った適正な体重増加は必要です。医師や助産師に相談しながら、妊娠中の体重増加は正確に把握するようにしましょう。※2

さらに産後なかなか体重が減らない理由は、下記の3点が挙げられます。

①基礎代謝が低下しているから

出産を通して、子宮を支えていた腹筋が伸ばされ、骨盤が開いて腹部や骨盤周囲の筋肉が緩んだ状態であること、子宮を守るために体脂肪が蓄積されやすくなること、ホルモンバランスが乱れることなどから、産前・産後は基礎代謝が低下しやすい期間と言えます。※3 そのため消費されるエネルギー量が少なくなり、痩せにくくなります。

②バランスの悪い食事

妊娠中は意識的に栄養バランスの整った食事を摂れていたママも、産後は赤ちゃんのお世話に一生懸命になり、自分の食事バランスについては後回しになるケースもあります。また母乳育児は痩せると言われていますが、授乳によって消費されるエネルギー量はママの体質や赤ちゃんの授乳量などによってさまざま。※4

「母乳をあげていれば痩せるんだ！」と思ってたくさん食べ過ぎると、授乳で消費するエネルギー量を摂取するエネルギー量が上回ってしまい、結局痩せないということもあるようです。

③妊娠中に溜まった脂肪がなかなか落ちない

妊娠中は先ほども述べたように体重が増加するものです。それだけでなく、ホルモンの影響で子宮の中の赤ちゃんを守るため、体脂肪を蓄えやすくなるという特徴もあります。※5

出産するとホルモンバランスはだんだんと戻っていきますが、一度体脂肪を蓄積しやすくなった体質が一気に変わるということはありません。※6

また妊娠中についた皮下脂肪はなかなか日々の運動の中で落とすのは難しいのが現実です。

産後ダイエットはいつからするべき？

妊娠中太りやすい理由や、産後体重が落ちにくい理由が分かったところで、では産後ダイエットはいつから始めれば良いのでしょうか？

そもそも産後約6週間〜8週間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれ、妊娠・出産により大きく変化した身体を回復させるために安静にしておくべき期間と言われています。妊娠により内臓の位置が変わってしまったり、胎盤を剥がす時に大量に出血したり…。見た目以上にダメージを受けているのが産後のママの身体です。

特に影響を受けているのが「骨盤」です。上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たす部位で、妊娠中は子宮を支えています。

しかし出産時には、赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤が開きます。出産で開いた骨盤は産後少しずつ閉じていきますが、普段の姿勢が悪かったり、身体のどちらか片方だけを使ったり、筋力が低下しているなどさまざまな要因から、元の位置に戻らずに開いたままになることもあります。

結果的に体型が崩れて元に戻りにくかったり、筋肉量が戻らず基礎代謝が下がったままで痩せにくくなったりするのは、この骨盤が正しい位置に戻っていないからということが多いのです。※7

つまり産後ダイエットの鍵を握っているのは、いかにこの骨盤を正しい位置に戻して運動をするか。※8

骨盤は産後すぐの方が緩んでいて元の状態に矯正しやすいのですが、先ほども述べたように産褥期は身体を休める期間になっています。そのため1ヶ月検診を目安に、身体が順調に回復していることが分かってからが産後ダイエットの取り組み時です。

1ヶ月以内の早い段階や、回復状態によっては1ヶ月以降も、筋力が落ち骨盤もグラグラして痛みにつながるケースもあります。決して無理をせず、自分の身体と相談しながら産後ダイエットを始めましょう。

特に帝王切開などを行なった場合は、手術したのと同じ負担が身体にはかかっています。帝王切開後の産後ダイエットは、手術による傷口や身体に与えたダメージの回復が見込める2ヶ月を過ぎたあたりから行うのが良いとされていますが、これも個人差があります。※9

必ず医師に相談の上、行うようにしてください。

おすすめの産後ダイエットメニュー

産後のめまぐるしい生活の中で、自然と産前と同じくらいまで体重が減ったという方もいらっしゃるようですが、どうしても体重が減らなかったり、体型が戻らなかったりという方も多くいらっしゃいます。

産後1ヶ月くらい経って、体力が回復してきたら、まずは骨盤の位置を正しい場所に戻すようなストレッチをしたり、骨盤矯正スクワットなどを取り入れたりしてみましょう。

先ほども述べたように、産後ダイエットの成功の鍵を握るのは「骨盤の位置」。骨盤がずれたままだと、いくら食事制限をしたり運動量を増やしたりしても、体型が崩れて見える、痩せにくい体質になっているといった問題は解決されません。自宅でできるストレッチや筋トレなどを無理なく続けるところから始めてみましょう。

また食生活も気を配りたいところです。母乳をあげる場合は特に、ママが摂取した栄養素が赤ちゃんの口にする母乳の基本となります。

そのため、バランスの良い食事をまずは心がけましょう。それだけでなくママの体力を回復させるためにも、バランスの良い食事は重要です。※10

痩せたいと思うと、炭水化物やタンパク質を抜く方法を取る方もいらっしゃるかもしれませんが、産後ダイエット中はNG。

炭水化物やタンパク質は、産後のママの身体を回復させるため、そして栄養たっぷりの母乳を作るために大切な栄養素です。カロリーを抑えたいと思った場合は、脂っぽい食べ物やスイーツなどを避け、脂肪を減らす食事方法を選びましょう。

産後ダイエットの際に気をつけるべきポイントは？

産後ダイエットで最も気をつけるべきなのは、もちろんママと赤ちゃんの健康です。決して無理することなく、食事と運動の両面からダイエットに取り組むことを心がけましょう。極端な食事制限はママの健康だけでなく、赤ちゃんへあげる大事な母乳にも悪影響を与える可能性が。

また運動量を増やそうと思っても、もともと脂肪燃焼しにくい、基礎代謝が低い体質になってしまっているので、まずは基礎代謝を上げて正しく脂肪を燃焼できるような身体を作ることが大切です。産後半年〜1年くらいの間が痩せやすいとされており※11、

それ以降にも残っている脂肪はそのまま固定化されてしまうとも言われていますが、焦りは禁物です。

産後はホルモンバランスが乱れやすい時期でもあり、思うようにダイエットができなかったり慣れない育児に生活習慣が乱れたりして、ストレスを感じつい食べ過ぎてしまうこともあります。※12

身体的にも精神的にもダイエットと向き合うのが難しい時期ではありますが、無理のない範囲で痩せられるよう、周囲にも協力を求められると良いかもしれません。

まずは身体の回復が大切。産後ダイエットは無理せず

妊娠・出産を経験しているみなさん、まずは赤ちゃんの誕生、おめでとうございます。新しい命の誕生はママや家族に喜びを運んできてくれ、それと同時にたくさんの不安を感じることもあるかもしれません。

慣れない育児に取り組む中、ふと自分の体型を見ると産前とは全く違っていて驚いたり、このまま戻らないんじゃないかと怖くなったり…。

しかし何よりも大切なことは、ママと赤ちゃんの健康です。身体が回復して、心にも余裕が出てきたら、気分転換も兼ねて産後ダイエットに取り組んでみては？骨盤を正しい位置に直すストレッチでリフレッシュしたり、簡単に作れる栄養バランスが良いレシピを試してみたり。

産後ダイエットをプレッシャーに感じるのではなく、息抜きとして楽しむことができたら素敵ですね。

もし気になること、相談ごとがありましたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　石垣 志津子, 鈴木 順子.女子学生の栄養摂取量と消費熱量.栄養学雑誌.1975年 33巻2号 79-83.https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/33/2/33_2_79/_article/-char/ja/(参照 2020年2月27日).

※2　厚生労働省.４ 「妊娠期の至適体重増加チャート」について.https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf(参照 2020年2月27日).

※3　和泉 美枝, 眞鍋 えみ子, 植松 紗代, 渡辺 綾子.産後１年における身体組成，自律神経活動の推移とその関連.日本看護研究学会雑誌.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsnr/advpub/0/advpub_20170224001/_article/-char/ja/(参照 2020年2月27日).

※4　木村 涼子 . 産後10か月女性の体重復帰と母乳率、食習慣及び美容意識の関連.東北文化学園大学看護学科紀要.2015年 4巻1号 44153.https://tbgu.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=565&item_no=1&attribute_id=22&file_no=1(参照 2020年2月27日).

※5　後藤 忠雄.妊娠個体に於ける体脂肪量と母体内における脂肪の移動に関する実験的研究.産婦人科の進歩.1960年 12巻3号 354-362.https://www.jstage.jst.go.jp/article/sanpunosinpo1949/12/3/12_3_354/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※6　新女性医学大系　第32巻　産褥　中山書店.

※7　齋藤 朗, 小関 道彦.0503 骨盤枕ダイエットにおける骨盤の変形挙動に関する力学解析(OS10 バイオエンジニアリング(3)バイオメカニクスとバイオミメティクス,オーガナイズドセッション 10:「バイオエンジニアリング(3)バイオメカニクスとバイオミメティクス」).北陸信越支部総会・講演会　講演論文集.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmehs/2013.50/0/2013.50_050301/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※8　齋藤 朗, 小関 道彦.0503 骨盤枕ダイエットにおける骨盤の変形挙動に関する力学解析(OS10 バイオエンジニアリング(3)バイオメカニクスとバイオミメティクス,オーガナイズドセッション 10:「バイオエンジニアリング(3)バイオメカニクスとバイオミメティクス」).北陸信越支部総会・講演会　講演論文集.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmehs/2013.50/0/2013.50_050301/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※9　佐伯 章子,森 恵美,土屋 雅子,岩田 裕子,前原 邦江,坂上 明子,小澤 治美,森田 亜希子,前川 智子.緊急帝王切開となった高年初産婦の産後4か月間の睡眠と身体症状の変化-産後の身体的回復が対照的であった2事例の検討-.千葉大学大学院看護学研究科紀要.2014年 36巻.http://opac.ll.chiba-u.jp/da/curator/900117919/21859698_36_1.pdf(参照 2020年2月27日).

※10　秋本 美加, 斉藤 功, 﨑山 貴代.産後1か月までの母親の疲労感に影響する要因の検討.日本公衆衛生雑誌.2018年 65巻12号 769-776.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jph/65/12/65_18-012/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※11　金城 壽子,小西 清美,川満 多枝子,鶴巻 陽子,長嶺 絵里子,鬼澤 宏美.台湾における産後ケア事情：出産情報と産後ケア養生についてインタビュー予備調査.名桜大学紀要.2016年.(参照 2020年2月27日).

※12　西川 明美, 吉田 浩子.産後1カ月の母親の母乳育児不安の実際とその関連要因.心身健康科学.2017年 13巻2号 72-78.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/13/2/13_72/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).