ダイエットをする時の脂肪燃焼や体質改善に効果があると言われているランニング。※1

走るだけで初心者でも簡単に始められることが魅力の一つですが、毎日続けるのは辛かったり、効果が見えづらかったりして、なかなか続けられないという方も多いのではないでしょうか？ 今回はそんなランニングによるダイエットについてより効果的にするために知っておきたいポイントをご紹介します。

ランニングダイエットにはどんなメリットがあるの？

ダイエットを行う上で、ランニングを取り入れることにはいくつかメリットがあります。まずはそのメリットをご紹介しましょう。

基礎代謝を上げる

ランニングは有酸素運動のため脂肪燃焼効果が期待できます。それだけでなく、全身を動かすことで筋肉をつけることもできます。※2

筋肉が増えると基礎代謝量も増加し、日常生活の中でもエネルギー（=カロリー）を消費しやすい身体、すなわち痩せやすい身体をつくることができます。※3

自律神経を整えて、新陳代謝を促進できる

ランニングで身体全身を動かすことで、精神安定作用や自律神経を整える効果があるホルモンの「セロトニン」が多く分泌されます。

それにより、ストレス解消・腸内環境の改善につながると考えられています。※4 ※5 ※6

ストレスはダイエットの大敵！ストレスを感じるとついつい食べ過ぎてしまいがちなため、上手に解消することが必要です。

また、腸内環境が整うことで、免疫力向上や必須栄養素の効果的な吸収が期待できます。※7 状態の良い腸では代謝に必要なビタミン類も積極的につくられます。※8

このようにランニングを行うことで、脂肪燃焼というダイエット効果があるだけでなく、腸内環境を整えることも期待できるため、他の食事制限や運動などのダイエット方法と合わせてランニングに取り組むことがおすすめなのです。

ランニングでのダイエット効果を最大化させるポイント

そんなダイエットに役立つランニングですが、間違ったやり方だとなかなか効果が感じられなかったり、大変なばかりで楽しめなかったりして、「続けられない」と悩む方も多くいらっしゃいます。

ランニングで効果を最大化する3つのポイントは、「ペース」「時間」「頻度」。それぞれを見てみます。

無理のないペースでOK

ランニングする時は、ついつい「負荷をかけるために速いペースで走らないと！」と感じるかもしれませんが、重要なのは「運動強度」です。

運動強度とは、スポーツをしている時の負荷やきつさに相当し、表し方としては「METs（メッツ）」、「心拍数」、「自覚的運動強度（RPE）」があります。※9

運動強度が高すぎると、つまりランニングの場合で言うと無理なペースで走り続けようとすると、怪我をしやすくなったり継続的に行うことが難しかったりするため、適切な運動強度の設定が必要です。

＜カルボーネン法＞

{(220 – 年齢) – 安静時心拍数} × 運動強度（%） + 安静時心拍数

例えば30歳で安静時心拍数が60拍/分の人が運動強度の目標を60%として設定すると、

{(220 – 30) – 60} × 0.6 + 60 = 138拍/分

つまり1分間に138拍になるようなペースでランニングすると良いということになります。

最近では心拍を計測できる機器も発売されているので取り入れてみてはいかがでしょうか。

また心拍数まで測るのは難しいという場合は、初心者なら時速7km～8kmくらいから始めてみましょう。※10

ペースに換算すると1kmを8分30秒程度～6分40秒程度で走ります。もちろん運動経験や元々の体力・筋肉量などによっては、遅いと感じる場合もあれば速いと感じる場合もあるでしょう。

自分が無理なく続けられるペースで始め、慣れてきたらだんだんペースを上げていくことがおすすめです。

朝の時間帯に20〜30分走ろう！

ダイエット目的でランニングを行うなら、朝の時間帯がおすすめです。

なぜなら朝の時間帯は身体の中の糖質（エネルギー）が少なくなっているため、運動する時には脂肪を燃焼してエネルギーに変える力が大きくなりやすいからです。加えて朝にランニングをすることで、体温を上げて基礎代謝の効率を高めることができ、1日のエネルギー消費量の増加も期待できます。

ただお腹が空いていたり、水分が不足していたりすると身体への負担が心配なので、軽く果物などの朝食を摂り、水分補給を行いながら走るようにしましょう。

また必ずしも最初から60分以上など長時間走り続ける必要はなく、初心者の場合は、だいたい20～30分を目安に走るようにしましょう。

これは脂肪燃焼が始まるのが有酸素運動をし始めてから20分程度と言われているためです。※11

もちろん長時間走れば、その分脂肪が燃焼される時間も長くなりますが、無理は禁物です。途中で挫折することがないよう、無理のない範囲でランニングを行いましょう。

60分間連続して有酸素運動を行った場合と、30分間の有酸素運動を20分の休息を挟んで2回行った場合を比較したところ、途中に休息を入れた方が脂肪を燃焼させる働きのあるホルモンの「アドレナリン」の分泌が多く、脂肪の分解を妨げるホルモンの「インスリン」の分泌が少なかったとも言われています。

すなわち走り続けるより、途中に適度な休息を挟んだ方が脂肪燃焼の促進が期待できるというわけです。※12 ※13 ※14

無理して60分間走り続けるよりも、適度に休息をしたりウォーキングも取り入れたりしながら、まずは1日1回20～30分のランニングから始めてみましょう。

頻度は無理のない範囲で週に2〜3日程度から

もちろん毎日ランニングを取り入れる方がダイエットの効果を考えると望ましいのですが、長期的に継続できるかどうかの方が大切です。

まずは1週間に2～3日程度ランニングを取り入れましょう。

1週間に1回しか走らない、もしくは慣れていないのに毎日走ろうとすると、怪我をしやすかったりなかなか継続しにくかったりします。1日あたりの走る時間は先に述べたように20～30分程度の短時間でも構いません。

まずは習慣づくりのため、ランニングに慣れるという意味も含めて生活の中にランニングを取り入れてみましょう。慣れてきて走ることが楽しくなってくれば、毎日走るのも苦にならなくなるかもしれません。

効果的なランニング方法って？

「ペース」「時間」「頻度」の3つの観点からランニングの効果を高めるためのポイントをご紹介しました。

ではよりダイエット効果を高めるために、実際にランニングを行う時はどのようなことに気をつければ良いのでしょうか？

適宜水分補給を行う

水を飲むことで、血流が良くなり代謝が上がるため、ランニングする前にコップ一杯程度の水分を摂るようにしましょう。※15

ランニングをしていて汗をかいた時は、塩分などの栄養補給のためスポーツドリンクを飲むのも良いですが、ダイエットの時は糖質を避けるため水がおすすめです。

ランニングする前にストレッチ

怪我の予防のためにも筋肉を柔らかくほぐすストレッチは重要ですが、こちらも血流が良くなるため代謝が上がり、よりダイエット効果を高めることが期待できる方法の一つ。特に股関節の筋肉をほぐすストレッチを多く行うことがおすすめです。

ランニングする前に筋トレも効果的

筋トレで筋肉を刺激した状態でランニングを行うと、基礎代謝が高まり、脂肪燃焼率の促進が期待できるという研究データがあります。※16 ※17

負荷の高い筋トレを行なって疲れ切った状態では走れないため、無理をしすぎず軽い筋トレを取り入れましょう。スクワットなど下半身の筋肉に負荷がかかる筋トレがランニング前にはぴったりです。

まとめ

いかがでしたか？ランニングによってダイエットを効果的に行うためのヒントは見つかったでしょうか。

最初はやる気に満ちあふれていても、無理なペースや頻度で長く続けることは誰でも難しいもの。

まずは自分の無理のない範囲でランニングを行ってみて、慣れてきたらペースを速めたり距離を伸ばしたりして、自分の身体と相談しながらランニングを楽しんでくださいね。

スポーツトレーナーからの一言

この記事にも書いてある通り、有酸素運動であるランニングはダイエットをする上で効果的です。24/7Workoutでもトレーニングと有酸素運動を併用してダイエットを指導しています。

より効果を出すならトレーニング後にランニング行うと良いでしょう。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　e-ヘルスネット.厚生労働省.ウォーキング.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html(参照 2020年2月27日).

※2　e-ヘルスネット.厚生労働省.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年2月27日).

※3　厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※4　北 一郎, 大塚 友実, 西島 壮.うつ・不安にかかわる脳内神経活動と運動による抗うつ・抗不安効果.スポーツ心理学研究.2010年 37巻2号 133-140.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspopsy/37/2/37_2010-073/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※5　e-ヘルスネット.厚生労働省.セロトニン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html(参照 2020年2月27日).

※6　谷 莉, 福土 審.過敏性腸症候群とセロトニン.心身医学.2010年 50巻1号https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/50/1/50_KJ00005928268/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7　桑田 有.ヒトの腸内細菌叢—ヒトへの共生による栄養，疾患，精神活動への影響　最新情報—.心身健康科学.2012年 8巻1号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/1/8_1_8/_pdf(参照 2020年2月27日).

※7　種本 俊, 筋野 智久, 金井 隆典.腸内細菌叢と免疫の関わり.日本臨床免疫学会会誌.2017年 40巻6号 408-415.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsci/40/6/40_408/_pdf/-char/en(参照 2020年2月27日).

※8　e-ヘルスネット.厚生労働省.腸内細菌と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html(参照 2020年2月27日).

※9　e-ヘルスネット.厚生労働省.メッツ / METs（めっつ）.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html(参照 2020年2月27日).

※10　正保 哲, 洲崎 俊男, 出口 清喜, 廣瀬 昇, 奥 壽郎, 立野 勝彦.Karvonen法による運動負荷強度における生体反応.理学療法科学.2011年 26巻1号 33-39.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/26/1/26_1_33/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※11　e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※12　韓 一栄，向本敬洋，植田 央，清田 寛，大野 誠.間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態.日本体育大学スポーツ科学研究.https://www.nittai.ac.jp/souken/katsudou/pdf/vol1_1-7.pdf(参照 2020年2月27日).

※13　.東京大学 先端科学技術研究センター.健康欄 一般の方々へ.http://www.mm.rcast.u-tokyo.ac.jp/lab/word.html(参照 2020年2月27日).

※14　e-ヘルスネット.厚生労働省.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html(参照 2020年2月27日).

※15　田中 正敏.水とヒト : 生理的立場から.人間と生活環境.1999年 6巻2号 85-91.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhesj/6/2/6_KJ00007030002/_pdf(参照 2020年2月27日).

※15　藤田 佳代, 齋藤 初恵, 伊藤 挙, 渡辺 剛 .104G00311 水分摂取が体温調節と血液性状に与える影響 : 運動時の湿度に着目して(10.保健,一般研究発表).日本体育学会大会号.2004年 55巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/55/0/55_559/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※16　橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年2月27日).

※17　e-ヘルスネット.厚生労働省.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年2月27日).