糖質制限を男性が行う際の注意点とは？糖質制限のメリットやデメリットとは・・？

この記事では、男性に向けて糖質制限についてお伝えしていきます。

糖質制限は肥満改善が期待できますし、病気の予防も期待できます。カロリー制限ダイエットに比べて実践しやすく、継続しやすいという特徴もあります。※1

もしあなたが糖質制限で痩せたいと考えているのであれば、この記事を参考にしてみてください。

まずは糖質制限のメリット・デメリットについてお伝えした後、糖質制限に失敗しないための注意点についてお伝えしていきます。

男性目線での糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限のメリットとデメリットをお伝えします。それらを把握したうえで、実践していくかどうか参考にしてください。

糖質制限のメリット

糖質制限によるメリットは、以下の3つです。

• 肥満改善が期待できる
• カロリー制限に比べて食べられるものが多い
• 病気の予防が期待できる

一つずつお伝えしていきます。

肥満改善が期待できる

糖質制限を意識した食事を続けることで、肥満の改善が期待できます。

2008年に公開された論文「Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet」では、低炭水化物食（いわゆる糖質を抑えた食事）を続けることで減量につながることが証明されています。※1

カロリー制限に比べて食べられるものが多い

糖質制限ダイエットは、糖質を摂り過ぎない食事を心がけるダイエット法です。もちろん暴飲暴食は厳禁ですが、カロリー制限ダイエットに比べて食べられるものが多いです。

例えば、お肉や魚などは基本的に糖質がほぼないため、食べても問題ありません。お酒も種類を選べば飲んでも構いません。

控えるべき食品は糖質が多く含まれるもののみで、それ以外であれば基本的に食べても大丈夫です。

また糖質制限は、食事量を減らすダイエット方法ではありません。

3食しっかり食べることができるため空腹との戦いもなく、比較的続けやすいこともメリットです。

病気の予防が期待できる

糖質制限を行うことにより、糖尿病や認知症、アルツハイマー病や癌などの予防が期待できます。

糖尿病になる原因の一つは肥満ですが、糖質制限で肥満を改善することにより糖尿病の予防につながります。そして糖尿病が予防できれば、糖尿病が影響すると考えられている認知症やアルツハイマー病の予防にもつながります。※2 ※3

また、日本人を対象とした実験がまとめられた「High hemoglobin A1c levels within the non‐diabetic range are associated with the risk of all cancers」では、高血糖が癌と関連していることが示唆されています。

糖質を控えることで高血糖を避けられるため、糖質制限を継続することで癌の予防につながります。※4

男性に限らず、ダイエットや健康を意識しないまま年齢を重ねると、肥満や大きな病気になってしまうことがあります。しかし、糖質制限をすることでそれらの予防が期待できます。

いつまでも元気で過ごすためにも、糖質制限を行うことをおすすめします。

ただし、デメリットもあるので予め把握しておきましょう。

糖質制限のデメリット

糖質制限によるデメリットは、以下の3つです。

• お米やパン、麺類などの主食を控えなければいけない
• ビールや日本酒などアルコールも種類によっては控える必要がある
• 車の運転に注意する必要がある

一つずつお伝えしていきます。

お米やパン、麺類などの主食を控えなければいけない

糖質制限をする際は、糖質が多く含まれるお米やパン、麺類を極力控える必要があります。

これらの食品が好きな場合、控えなければいけないことに最初は戸惑うかもしれません。

しかし先ほどお伝えしたように、お肉や魚などは糖質をほぼ含まないので食べても問題ありません。

決して質素な食生活になるわけではなく、食事量を減らすわけでもないのでご安心ください。

いきなりそれらを断つのが難しい場合は、まずはご飯をお茶碗半分にしてみるなど、少しずつ糖質量を減らすようにしてみましょう。

ビールや日本酒などアルコールも種類によっては控える必要がある

ビールや日本酒など醸造酒と呼ばれるお酒には、糖質が多く含まれるため、糖質制限中は控える必要があります。醸造酒が好きな人にとっては、糖質制限が辛いと感じるかもしれません。

ただし、焼酎やウィスキーなど蒸留酒と呼ばれるお酒には糖質が含まれていないため、糖質制限中に飲んでも問題ありません。もしあなたがお酒が好きなら、蒸留酒のお酒を飲むようにしてみてください。

車の運転に注意する必要がある

この後の章でもお伝えしますが、極端に糖質を制限すると低血糖症状が現れ、めまいや眠気などが生じる可能性があります。※

日常的に車を運転している方は、糖質制限中は特に気を付けて運転する必要があります。

以上、糖質制限のメリットとデメリットをお伝えしました。

続いて、1日に摂取可能な糖質量についてお伝えします。これから糖質制限を始める際の参考にしてみてください。

男性が1日に摂れる糖質の量

糖質制限中の糖質摂取量は、男性であれば〇グラム、女性であれば〇グラムというように、性別で決まっているわけではありません。

糖質制限に関する書籍を多数出版している江部康二氏は、ダイエット目的の場合、1日に摂取する糖質量は70～100g程度が目安であると述べています。※5

もちろん現在の体重や筋肉量（基礎代謝量）、目指す体重や体型、いつまでに痩せたいのかの目標などによりますが、よりダイエットしたいのであれば30～60g、少し緩めにやるのであれば130gまでの摂取が目安になると述べています。※6

ただし、後ほど詳しくご説明しますが、糖質量を極端に抑えすぎると生活に支障をきたす場合もあります。

それ以外にも注意すべき点があるので、これから糖質制限を始める方は次にお伝えする注意点に関してもしっかりと目を通してみてください。

男性が糖質制限を行う上で注意すべきこと

糖質制限を行う上で注意すべき点を、男性視点でまとめてみました。糖質制限に失敗しないためにも、以下の点に注意して実践するようにしてみてください。

運動量を増やす

普段あまり運動をしていない方は、糖質制限と一緒に運動も始めてみてください。運動して消費カロリーを増やすことで、ダイエットの成功確率を高めるためです。

筋肉量を増やして基礎代謝量アップを目指す筋トレだけでなく、消費カロリーを増やせる有酸素運動（散歩やジョギング、ランニングなど）も並行して行うことをおすすめします。

特に車通勤の方は、電車や自転車等の通勤に比べて歩数が少ない（消費カロリーが少ない）傾向があるので、積極的に運動するようにしていきましょう。

ただし、いきなり激しい運動をすると体に負担がかかり、怪我をする可能性があります。

これまで運動する習慣がなかった場合は、まずは散歩やウォーキングなど軽めの運動から始めるようにしてみてください。

正しい食生活を心がける

糖質を控えていても、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラル、水などの摂取量が足りない場合、かえって健康を害してしまう可能性があります。

健康的にダイエットするのであれば、糖質を抑えるだけではなく、健康面を意識して必要な栄養を摂取することが大切です。

肉や魚などでたんぱく質を摂ったり、糖質量が少ない野菜（主に葉物野菜）で食物繊維やビタミンなどをバランスよく摂取したり、水をよく飲むことを心がけましょう。

また、暴飲暴食は厳禁です。食べ過ぎや飲みすぎでカロリーを摂り過ぎると、糖質制限をしていても減量効果が期待できない可能性もありますので、暴飲暴食はせず、バランスの良い食事で糖質制限を行いましょう。

糖質を含むアルコールに注意する

先ほどもお伝えしましたとおり、糖質制限を行う際は飲むアルコールにも注意しましょう。醸造酒（日本酒やビールなど）には、糖質が比較的多く含まれます。

お酒をよく飲むのであれば、糖質を含まない蒸留酒（焼酎やウィスキー、ブランデーやウオッカなど）を飲むようにしてみてください。またジュースにも糖質は多く含まれるので、お酒を割る飲み物にも注意しましょう。

食材を選ぶ際は栄養表示成分を確認する

先にお伝えしましたとおり魚や肉には糖質がほぼ含まれていませんが、ソーセージなどの練り物や魚の缶詰類には、糖質が多く含まれているものがあります。食材を買う前に、必ず記載されている栄養成分表示を見て、糖質量（炭水化物量）を確認するようにしましょう。

調味料や揚げ物の衣などに注意する

糖質制限を行う際は、ソースやドレッシングなどの調味料にも注意しましょう。種類によっては糖質が多く含まれている場合があります。

ご飯やパン、麺類などを控えていたとしても、それらの調味料を使うことで糖質を多く摂取してしまうことにつながります。

また揚げ物やてんぷらの衣にも糖質が含まれています。肉や魚自体に糖質はほぼ含まれませんが、衣には糖質が含まれているため、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながる可能性があります。

ソースやドレッシングは極力避け、から揚げや揚げ物、てんぷらなども食べ過ぎないように注意しましょう。

糖質を抜きすぎないようにする

糖質を極端に制限した場合、低血糖症状が現れることがあります。めまいや眠気に襲われるようなことがあったら低血糖症状の可能性があります。※5

もし糖質制限中に低血糖と思われる症状が感じられる場合は、医師に相談する、糖質を一時的に摂取する、車を運転しないようにするといった対策をしましょう。

糖尿病の場合は必ず医師の指示に従う

あなたが糖尿病で、インスリン注射を打っている場合などは、糖質制限をする前に必ず医師に相談をしてください。

糖質制限をしていることを周りに伝えておく

糖質制限の成功率を高めるためにも、糖質制限をしていることをあなたの家族や会社のメンバーなど周りに伝えておくことをおすすめします。

事前に伝えておかないと、周りがあなたに糖質が高い食べ物をすすめてくる可能性があります。

家庭内や職場でのトラブルに発展させないためにも、糖質が高い食べ物は控えていることを周りに伝えておきましょう。

まとめ

糖質制限をすることで、肥満改善や病気の予防が期待できます。お米やパン、ラーメンやパスタなどの麺類、またビールや日本酒などは控えなければいけないため、これらが好きな男性にとっては最初は戸惑うかもしれません。※1 ※2

しかし糖質制限はカロリー制限に比べて食べられるものが多く、また食事を抜くわけでもないため、1日3食しっかり食べられますし、比較的、継続しやすいダイエット方法です。

もしあなたがこれから糖質制限を始めようとしているのであれば、ぜひこの記事でお伝えした注意点を守りつつ実践してみてください。

ただし、自己流でのダイエットには限界があります。「自分は正しい方法を実践している」と思っていても、実は間違った方法になっている可能性もあります。

あなたが真剣に糖質制限ダイエットを続けていきたいのであれば、ダイエットのプロに指導が受けられるパーソナルトレーニングジムなどを検討してみてください。

参照文献

※1　Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., Shula Witkow, R.D., M.P.H., Ilana Greenberg, R.D., M.P.H., Rachel Golan, R.D., M.P.H., Drora Fraser, Ph.D., Arkady Bolotin, Ph.D., Hilel Vardi, M.Sc., Osnat Tangi-Rozental, B.A., Rachel Zuk-Ramot, R.N., et al., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group.Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.July 17, 2008 .https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681(参照 2020年7月13日).

※2　厚生労働省.糖尿病.https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b7.html(参照 2020年7月13日).

※3　Tomoyuki Ohara.Epidemiology of Diabetes and Risk of Dementia..2016 Jul .https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27395456/(参照 2020年7月13日).

※4　Atsushi Goto Mitsuhiko Noda Norie Sawada Masayuki Kato Akihisa Hidaka Tetsuya Mizoue Taichi Shimazu Taiki Yamaji Motoki Iwasaki Shizuka Sasazuki Manami Inoue Takashi Kadowaki Shoichiro Tsugane for the JPHC Study Group.High hemoglobin A1c levels within the non‐diabetic range are associated with the risk of all cancers.06 November 2015 .https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.29917(参照 2020年7月13日).

※5　e-ヘルスネット.厚生労働省.血糖値.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html(参照 2020年7月13日).