ドローイングというトレーニング種目をご存知でしょうか。道具が必要ない、場所を選ばない、体力を消費しないなど、メリットが多いトレーニングです。お腹周りのインナーマッスルにアプローチできることから、筋トレ初心者の方から上級者まで幅広い人に普及しています。自宅で簡単にできるトレーニングをお探しの方におすすめです。

この記事では、ドローイングの効果や正しいやり方、よくある質問を紹介します。

ドローイング（ドローイン）とは？

ドローイングは、多くの方に取り入れていただきたいおすすめのトレーニングです。まずは、ドローイングの概要や、身体のどの筋肉に作用するのかを押さえておきましょう。

ドローイングの意味

ドローイングとは、腹筋群（体幹）を鍛えるトレーニングの一種です。具体的には、お腹の奥深くにある筋肉を意識的に収縮させる動作を指します。腹式呼吸を用いてお腹をへこませることで、お腹周りの筋肉を鍛えます。

負荷のかかる筋トレとは異なり、ドローイングは大きな動きを伴わないことが特徴です。メインの動きは「呼吸」で、道具や広いスペースも必要ありません。一方で、一般的な筋トレでは鍛えることが難しいインナーマッスルにアプローチできることが特徴です。

鍛えられる部位

ドローイングを行うと、インナーマッスルと呼ばれる筋肉を鍛えられます。インナーマッスルは、人体のなかでも重要な役割を担当している筋肉群です。以下では、ドローイングで鍛えられるこれらの筋肉群について紹介します。

・腹横筋

腹横筋はお腹の深層にある筋肉です。内臓を支える役割を担っています。お腹から背中までをコルセットのように覆っている点が特徴です。

・腹斜筋

腹斜筋は脇腹部分に位置している筋肉です。上体をひねる動作に関与しています。上述した腹横筋と連結しており、ドローイングを行うことで腹横筋と同時に鍛えられます。

・骨盤底筋

骨盤底筋とは、骨盤の底部を覆っている筋肉群を指します。内臓を支え、排尿や排便のコントロールを行うのが主な役割です。また、姿勢を安定させる役割も担っています。

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ドローイングの効果

トレーニングはどんな効果があるのか詳細に理解したうえで行うと、より効果的になります。以下では、ドローイングの効果について具体的に解説します。

お腹周りの筋力アップ

ドローイングを行うことで、腹横筋や腹斜筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えられます。このことで、お腹周りの筋力アップが期待できます。お腹周りの筋肉が発達すると、以下のような効果があります。

・ぽっこりお腹の解消

ドローイングの最中は、おへそを中心としてお腹をへこませ、細くしぼることになります。この運動は、ぽっこりお腹の解消に最適です。必然的に良い姿勢を保つことになるため、猫背で下腹がせり出した状態も改善されます。

・ウェストの引き締め

お腹周りの筋肉をまんべんなく鍛えることになるため、ウェストの引き締め効果が期待できます。また、慣れてくるとお腹を引っ込めた状態が常態化されるため、ウェストのサイズダウンをはっきりと実感できるでしょう。

・基礎代謝の向上

ドローイングで腹筋の筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上します。結果として、痩せやすく、太りにくい体作りにつながります。

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姿勢の安定

インナーマッスルを鍛えることで、体幹が強化されます。そのため、日常生活で良い姿勢を保ちやすくなります。結果として、以下のような恩恵を期待できます。

・筋肉や関節への負担が軽減

お腹周りのインナーマッスルを鍛えることになるため、天然のコルセットを巻いたような常態になります。そのため、腰回りの筋肉や関節に余計な負担がかからなくなります。

・腰痛の予防

腹横筋が鍛えられるとサポーターの役割を果たすため、腰痛が予防されます。椎間板ヘルニアなど、腰回りの重い症状への対策としても有効です。

血行の改善

ドローイングでは腹式呼吸を行います。腹式呼吸は、お腹にある横隔膜を大きく動かす呼吸です。呼吸に伴って内臓も動くため、腹部の血行が促進されます。結果として、内臓の働きも活発になります。

ドローイングの正しいやり方

ドローイングで効果を出すためには、正しい方法を意識することが大切です。続いてはドローイングのやり方を解説します。

ドローイングの手順

ドローイングには主に立って行う方法と寝て行う方法がありますが、以下では寝た姿勢で行う方法について解説します。

【やり方】

1.仰向けに寝た状態で膝を立てる

2.手のひらは上向きにして太ももの横に手を置く

3.お腹をへこませることを意識して約5秒間で口から息を吐く

4.お腹を膨らませることを意識して約5秒間で鼻から息を吸う（目安：10回×3セット）

ドローイングのポイント

ドローイングのポイントは、しっかりとお腹をへこませて息を吐き切ることと、お腹を膨らませて息を吸い切ることです。お腹を膨らませた状態と、へこませた状態を10～30秒間キープします。呼吸にかける時間は5秒間が目安ですが、できるだけ長い時間をかけて行うと良いでしょう。

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ドローイングのよくある疑問

ドローイングに関するよくある質問について解説します。これからドローイングに取り組むうえでの参考にしてみてください。

ドローイングは意味ないって本当？

ドローイングは動きが地味で疲れも少ないことから、「意味がない」といわれることがあります。実際に、腹筋の筋力向上や筋肥大を目指すうででは、筋線維の伸び縮みがないため意味はないといえるでしょう。ただし、腹部の使い方や体幹の安定性を高めるためには効果的なトレーニングです。

正しい方法で腹式呼吸することで腹横筋を収縮、腹斜筋や骨盤底筋を刺激できます。前述したように、これらのインナーマッスルは姿勢や血行の改善など、生活に直結する筋肉群です。体幹が鍛えられれば、他の筋トレや有酸素運動のクオリティ向上も期待できます。

インナーマッスルは、通常の筋トレで鍛えるようなアウターマッスルとは異なり、ただ力を入れるだけで鍛えることは困難です。ドローイングのような、インナーマッスルに特化したトレーニングが求められます。人によってはドローイングの効果が実感できず「意味がない」と感じるかもしれませんが、地道に続けることをおすすめします。

ドローイングで筋肉はつく？

ドローイングは腹横筋や内腹斜筋、骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛える筋肉であり、筋肉のサイズを大きくするためのトレーニングとは異なります。筋肥大を目指す場合は、他の筋力トレーニングと組み合わせて行うと良いでしょう。腹筋であれば、クランチ、レッグレイズなどと組み合わせるのがおすすめです。

ドローイングは座ったままでもできる？

ドローイングは呼吸を中心としたトレーニングであり、椅子に座ったままでも可能です。椅子に骨盤を立てた状態で浅く腰掛け、お腹を大きく動かす呼吸を行いましょう。お腹をへこませた状態、膨らませた状態でそれぞれ10～30秒程度キープします。

場所や状況を問わず取り組めるのがドローイングの魅力です。特にデスクワークの方は、休憩中などに座りのドローイングを試してみてください。

ドローイングは腰のリハビリになる？

ドローイングは、腰痛の予防や改善に効果が期待できます。腰痛の原因の1つは、体幹の衰えです。体幹が弱っている状態では、生活のなかで腰部に過度な負担がかかり、腰痛が起こるケースがあります。

ドローイングで腹横筋や骨盤底筋を鍛えることで腰部のサポート力が向上するため、腰痛改善のトレーニングとしておすすめです。ただし、やり方を間違うと腰を痛めることがあるため、リハビリ目的の場合は、専門家の指導のもと正しいフォームと適切な負荷で行うことが大切です。

日々のトレーニングにドローイングを取り入れよう

ドローイングは、インナーマッスルの引き締めに有効です。特別な場所や道具もいらず、体力も必要ないことから、誰もが取り組めるトレーニングといえます。正しい方法で行えば、ハードなメニュー以上に効果が実感できるかもしれません。

ドローイングの経験がない場合、力を入れる場所や筋肉の意識の仕方がわからない方も多いでしょう。24/7workoutでは、ドローイングをはじめさまざまなメニューの正しいやり方を丁寧に案内させていただきます。まずは無料カウンセリングにお申し込みください。