パーソナルトレーニングジムでのダイエットやボディメイクで結果を出すなら、日々の食事への配慮は欠かせません。

厳しい食事制限や糖質制限をイメージされる方も多いかもしれませんが、具体的にはどんなメニューが推奨されているのでしょうか。

そこで本記事では、ダイエット中の食事の重要性を解説しながら、パーソナルトレーニング中の食事メニューや結果を出すための食事のポイントをご紹介します。

健康な身体と理想の体型を手に入れるための第一歩は、食事改善から始まります。パーソナルジムへの入会を検討中で、食事制限の内容が気になっている方は、ぜひチェックしてみてください。

ダイエットやボディメイクに取り組む際に食事が重要な理由

食事は、ダイエットやボディメイクを成功させる上で欠かせない要素です。消費カロリーと摂取カロリーのバランスを整えることで、理想的な体型を手に入れることへつなげられます。

こちらでは、消費・摂取カロリーのバランスの重要性や、PFCバランスについて解説します。

身体づくりの基本は消費カロリーと摂取カロリーのバランス

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、体重を減らすことが可能です。

一方、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ない状態では、体重を増やしたり、バルクアップしたりすることができます。

ただし、単に運動をして消費カロリーを増やすだけでなく、食事を調整して摂取カロリーも調整することでカロリー収支のバランスをコントロールしやすくなります。

身体は食べたものでできているため、食事への意識が重要です。

食事はPFCバランスを意識しよう

食事は、PFCバランスを意識することも大切です。PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった用語です。

理想的なPFCバランスはP 15％、F 25％、C 60％といわれていますが、ダイエット中はP 30％、F 20％、C 50％の割合を意識すると良いでしょう。

特に、タンパク質は筋肉の材料となるため、しっかり摂取することをおすすめします。

また、毎日の食事内容では、摂取カロリーとPFCバランスを意識することが大切です。タンパク質を多く含む肉類は、部位によって脂質も多く含まれるため注意しましょう。

高タンパク質食品を選ぶことで、PFCバランスを重視した食事を実践することができます。

＊高タンパク質の食品

>>筋トレの効果を最大化する鍵は「炭水化物」？！摂るタイミング・摂取量の目安を解説

パーソナルトレーニング中の食事メニュー

パーソナルトレーニングで成果を上げるためには、適切な食事メニューを摂取することも重要なポイントです。

朝食・昼食・夕食・間食のメニュー例や、それぞれのメニューに含まれる食材・栄養素のポイントなどを具体的に紹介します。

朝食の例

和食の場合は白ごはんや納豆、ひじきの煮物などを組み合わせることで、バランスの良い栄養摂取が可能です。

ひじきにはミネラル成分が多く含まれ、糖質や脂質の代謝をサポートしてくれます。白ごはんの炭水化物はエネルギー源となり、納豆のタンパク質は筋肉を作るための材料となります。

昼食の例

昼食は、午後の活動を支える重要な食事です。ご飯は白米より、食物繊維の豊富な玄米を選ぶと良いでしょう。

お肉よりも青魚やカツオ、鮭などの魚のほうが脂肪は少なくなります。サラダチキンのように低脂肪の食材を選ぶこともおすすめです。

夕食の例

1日の終わりで摂取量が増えてしまいがちな夕食は、なるべく低糖質かつ低カロリーの食事を選ぶことがポイントです。メインには皮を取り除いた鶏肉や魚、付け合わせにブロッコリーやもやし、えのきなどもおすすめです。

ストレス解消のためにお酒を飲みたい方も多いかもしれませんが、なるべく控えましょう。

間食について

間食は、1日に200kcal程度が適量とされています。（※1）

ダイエットを目的としたパーソナルトレーニング中は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多くならないようにすることが大切です。

どうしても我慢できない場合は、量や種類を工夫して1日の栄養素の不足が補えるようにすると良いでしょう。

＊ダイエット中の間食におすすめの食べ物

・プロテイン

プロテインは、不足しがちなタンパク質を効率よく摂取できるため、ダイエット中の間食におすすめです。タンパク質は、筋肉の修復や成長に必要な栄養素であり、ダイエット中でも十分な摂取が求められます。

プロテインは気軽に摂取できるため、忙しくて料理の時間がとれないときにも便利です。

・果物

果物には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

また、低カロリーでありながら甘さを感じることができるため、甘味を求めるときにもおすすめです。ただし、フルーツ類は「果糖」という糖質が含まれているため、血糖値上昇のおそれがあります。

糖質制限をしている際は、摂取するフルーツの種類や量に注意が必要です。

・ヨーグルト

ヨーグルトには腸内環境の改善に役立つ善玉菌や、糖質や脂質の代謝を促進させるビタミンB2などが豊富に含まれています。

低脂肪・無脂肪のものなら、カロリーをカットできる上にお腹が満たされるため、ダイエット中の間食に適した食品といえるでしょう。

さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維豊富なバナナやオリゴ糖、ナッツ類をトッピングすることで、腸内フローラの改善にも効果的とされます。

・ナッツ

ナッツには健康に良い良質な脂質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

食べ応えがあり、少量でも空腹感が抑えられるため、過剰な摂取を防ぎやすい食品です。ただし、高カロリーであるため、ダイエット中は適量を守って摂取することが大切です。

>>ダイエット中には食事が大切！健康的に痩せるための食生活やおすすめメニューを紹介

【関連動画】パーソナルトレーナー考案　ガチ1週間分ダイエットメニュー

パーソナルトレーニングで結果を出すための食事のポイント

ここでは、栄養バランスの重要性やトレーニングに成功するための食事のポイントについて解説します。

健康的な食事習慣を身につけ、トレーニングの効果をより高めましょう。

栄養バランスの取れた食事を1日3食食べる

極端な食事制限は身体に悪影響を与えるおそれがあるためNGです。食事量を減らすと栄養バランスが崩れ、腸内環境にも影響が及び、痩せにくい身体になりやすいといわれています。

腸が栄養を吸収することで身体のエネルギー代謝が上がり、痩せやすい身体になるとされているため、腸内細菌のバランスを整えることが大切といえます。

良い腸内環境を保つためには、善玉菌や食物繊維を含んだ食事が必要です。穀類や豆類、野菜、発酵食品などを、意識的に食事に取り入れましょう。

また、必須アミノ酸は筋肉量を増やす役割があるため、積極的に摂りたい成分です。基礎代謝をアップすれば体脂肪が燃焼されやすくなるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。

不明な点はこまめにトレーナーに相談してアドバイスをもらう

パーソナルトレーニング中は、トレーナーに不明点を質問したり相談したりできるのが大きなメリットです。

自炊する際の食材選びや外食時のメニュー選びなど、食事内容の管理が難しい場面でのアドバイスは重要です。

パーソナルトレーナーが食事の選び方を指導してくれるため、自炊が難しい場合でも食事管理をしやすくなります。

無理なく継続できる方法を選ぶ

ダイエットやボディメイクは継続することが重要なため、適切なPFCバランスの食事を続けられるよう工夫しましょう。

毎日の食事の摂取カロリーや栄養バランスの乱れは、ダイエットに大きく影響します。続けることが難しいメニュー内容や食事計画では、挫折してしまう可能性が高いといえます。

挫折を避けるために、自身の目標やライフスタイルに合わせた無理のない食事計画を立て、管理することが大切です。

>>食事制限でダイエット！誤った方法・正しい方法を押さえておこう

パーソナルトレーニング中の食事メニューはダイエット成功のカギ！

パーソナルトレーニング中の食事メニューや、トレーニングの効果を最大限に活かす食事のポイントなどをご紹介しました。ト

レーニング中の食事の内容は、男性・女性問わず、個人の目標や身体の状態によって異なります。すぐに結果が出なくても焦ったり人と比べたりせず、自分に合ったやり方で継続することが大切です。

24/7ワークアウトでは、「3食食べるダイエット」を推奨しており、極端な食事制限はしていません。

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【参考文献】
※１　「間食のエネルギー（カロリー）」(厚生労働省　e-ヘルスネット)」