「プロテインを効果的に摂取するタイミングはいつ？」と疑問に思っている方もいるでしょう。

プロテインを飲むべきタイミングは複数あります。例えば筋トレ後の30分以内や就寝前などです。このように、効果的なタイミングでプロテインを飲むことが大切です。

この記事では、プロテインを飲むべきタイミングや注意点などを解説するので参考にしてください。

プロテインとは？

プロテイン（Protein）とは、直訳するとタンパク質のことです。プロテインは、粉末タイプが有名ですが、そのほかにゼリータイプ、飲料タイプ、バータイプなどがあり、手軽にタンパク質を摂取できます。

製品によりますが、プロテインのタンパク質含有量は20gほどです。もし20gのタンパク質を鶏胸肉で摂取するなら、1枚ほど食べないといけません。

お腹が空いているときなら食べられるかもしれませんが、タイミングによってはしんどいと感じるでしょう。加えて肥満の原因となる脂質はプロテインの約10倍ほどです。

プロテインは牛乳や水などと割って手軽に摂取できるので、優れた栄養補給手段といえます。

プロテインのメリットは？

プロテインは手軽に摂取できるだけでなく、そのほかにも以下のメリットがあります。

• 美容効果が期待できる
• 筋トレ効果をサポートする
• 基礎代謝の向上をサポートする

それぞれ解説します。

メリット1.美容効果が期待できる

タンパク質には、体の弾力性や肌のハリを形成する役割や、血管や靭帯など体の骨組みを形成する役割があります。

そのため、タンパク質が豊富に含まれているプロテインは、美肌・美髪など、美容面での効果も期待できます。

一方で、タンパク質が不足すると肌トラブルの原因になりかねません。肌環境を良くしたい方は、タンパク質を含む食材を摂取すると良いでしょう。

手軽にタンパク質を摂取したい方はプロテインがおすすめです。

メリット2.筋トレ効果をサポートする

筋肉を成長させるうえでタンパク質は欠かせない栄養素です。筋肉は、筋トレで筋繊維の一部が壊れて、修復する過程で成長するといわれています。いわゆる「超回復」です。※1

超回復には2～3日ほどかかるといわれていますが、この間は休息のほか、タンパク質の摂取が必要です。

メリット3.基礎代謝の向上をサポートする

前述のとおり、筋肉を成長させるにはタンパク質が必要です。筋トレと併用してプロテインを摂取することで筋肉が成長しやすくなります。

そして、筋肉量が増えれば基礎代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できます。※2

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。基礎代謝が増えれば太りづらい身体を作れるので、加齢による肥満も防ぎやすくなります。

プロテインの種類

プロテインは主に以下の3種類あります。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

それぞれ特徴が異なるので、目的に応じて飲み分けるのがおすすめです。プロテインの特徴を解説します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を濾過・発酵することで生成されます。ホエイプロテインには筋肉を成長させるのに欠かせない「BCAA」などが多く含まれています。BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」と呼ばれるアミノ酸の総称です。エネルギー源にもなるので、トレーニングを行う際、積極的に摂取している方もいます。

また、ホエイプロテインは水に溶けやすいのでダマになりにくく飲みやすいです。ガセインプロテインやソイプロテインなど、その他のプロテインよりも消化吸収スピードが早いため、運動後などのタンパク質をすぐに補給すべきタイミングでの摂取に適しています。

ただし、カゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質なので、乳製品でお腹が緩くなる人にはおすすめしません。お腹が緩くなる原因は、乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素であるラクターゼが少ないためです。

乳製品でお腹が緩くなるがホエイプロテインを飲みたいという方は、WPI（Whey Protein Isolate）製法のホエイプロテインを試してみましょう。WPIプロテインは、乳糖や乳脂などを除去し、たんぱく質の純度を高めたものです。そのため、乳糖でお腹が緩くなる方も飲める可能性が高くなります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも同様に牛乳由来のタンパク質です。ホエイプロテインと違う点は、牛乳から脂肪とホエイを取り除いて作られていることです。

また、消化吸収スピードは、ホエイプロテインが約1～2時間かかるのに対し、ガセイプロテインは約6～７時間かかかります。カゼイプロテインの方がゆっくり消化吸収されるため、就寝前など栄養が長時間摂れない時の摂取に適しています。

ただし、カゼインプロテインは、牛乳で吐き気や発疹などのアレルギー症状が出る方は注意が必要です。2000年に東京医科大学小児科学教室で、牛乳に対するアレルギー反応を示した８例に対してカゼインアレルギーの検査を行ったところ、6例にカゼインアレルギーを認められたというデータがあります。そのため、乳製品が身体に合わない方にガセインプロテインはおすすめしません。※3

ソイプロテイン

ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインと違い、動物性由来ではなく植物性由来（大豆）のタンパク質です。ソイプロテインは消化吸収スピードが遅く、牛乳が原料でないため乳製品でお腹を壊してしまう人も摂取しやすいです。

ソイプロテインには、血中LDL（悪玉コレステロール）を低下させるというメリットがあります。2019年6月、The Journal of Nutritionにトロント大学で行った研究によると、これまでに成人の血中LDL値と大豆たんぱく質の関係性を研究した43例のRCT試験に対してメタ分析を行っています。その結果、大豆たんぱく質が成人の血中LDL（悪玉コレステロール）値を約３－４％下げるとしています。※４

また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするといわれています。そのため、女性特有のお悩み解消や女性らしい身体を目指す方にもおすすめです。

プロテインを飲む効果的なタイミング

プロテインを飲む効果的なタイミングは以下の4つです。

• 筋トレ後
• 就寝前・起床後
• 3〜4時間おき

それぞれ解説します。

筋トレ後

筋トレ後におすすめのタンパク質はホエイプロテインです。理由は、スピーディーなタンパク質の補給がよいとされているためです。

運動後の30〜90分以内はタンパク質の合成率が高まっているのでプロテインを摂取することで筋肉が成長しやすくなります。※5そのため、ジムにプロテインを持っていくのもよいでしょう。

就寝前・起床後

就寝中に筋肉の合成を促す成長ホルモンの分泌量が増えるため就寝前や起床後などにプロテインを摂取することで筋トレの効果が高まることが研究でわかっています。※6※7就寝前は吸収スピードが遅いカゼインプロテインがおすすめです。

なお、就寝前にプロテインを摂取していたとしても、起床後にはタンパク質不足になっていることが考えられます。朝のタンパク質不足を補うため、朝食と一緒にプロテインを飲む習慣を身に付けると良いでしょう。

3～4時間おき

筋肉を成長させるためには、3～4時間おきにプロテインを摂取することも大切です。前述のとおり、筋肉が壊れてから回復するまで2～3日ほどかかります。この間、筋肉はタンパク質をはじめとする栄養を必要としています。

そのため、3〜4時間おきに20gのタンパク質量を目安に摂取しましょう。※8ただし、製品によって1回あたりの摂取量や1日の摂取回数が異なるため、詳しくはパッケージを確認してください。

プロテインを飲む際の3つの注意点

プロテインを飲む際の注意点は以下の3つです。

• 含まれている栄養素を確認する
• 合わないプロテインもある
• 飲みすぎない

それぞれ解説します。

注意点1.含まれている栄養素を確認する

製品によってタンパク質や糖質などの含有量が異なります。タンパク質の含有量が少ない製品だと20%台しか含まれていません。タンパク質が少ないと相対的に糖質量が多くなってしまうので、プロテインを摂取することでかえって太りやすくなる可能性があります。

逆に、タンパク質の含有量が多いものだと90%台の製品があります。ほかにも、BCAAが豊富に含まれているプロテインもあるので、目的に見合った製品を購入しましょう。

注意点2.合わないプロテインもある

前述の通り、ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質です。

牛乳を飲むとお腹を壊してしまう、いわゆる乳糖不耐症の人には牛乳由来のタンパク質はおすすめしません。乳糖不耐症の方は、大豆由来のソイプロテインを飲むことを検討してみてください。

注意点3.飲みすぎない

プロテインは代表的な健康食品の1つといっても過言ではないでしょう。

しかし、基本的にプロテインは糖質が含まれています。一杯あたりの糖質量は少なくても、飲む回数が増えるとカロリー過多になっている可能性があります。そのため、体重×1.0～1.2ｇを目安にプロテインを摂取してください。※9

プロテインはそもそも健康をサポートする食品なので、飲めば飲むほど効果が出るわけではありません。バランスの取れた食事や適度な運動のサポートとしてプロテインを摂取しましょう。

プロテインを飲むタイミング知って理想の体型を目指そう

プロテインは、飲むタイミングに気を配ることで、より筋トレの効果を得られる可能性があります。そのうえで、プロテインの種類を理解して目的に応じて製品を飲めば、より効果が期待できます。

具体的には、筋トレ前後なら吸収スピードの速いホエイプロテインがおすすめです。就寝前には吸収スピードの遅いカゼインプロテインがよいでしょう。ただし、就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くても就寝の30分～1時間前までには済ませるようにしましょう

しかし、プロテインを飲むだけでは理想とする体に近づけません。日々の生活に気を付ける、トレーニングを行うことも大事です。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（2023年10月1日）

※2 横浜市スポーツ医科学センター.肥満と減量（理論編）知っておきたい肥満と減量の基礎知識

【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由.https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html（2023年10月1日）

※3澤田典恵,岩崎元紀,山路大樹,島津太一, 井上真奈美 ,津金祥一郎,全国保健所管内前向き研究会. 大豆とイソフラボンの摂取とそれに伴う前立腺がんによる死亡リスク：日本保健所ベースの前向き研究. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32968784/（2023年10月1日）

※4 Sonia Blanco Mejia,Mark Messina,Siying S Li, Effie Viguiliouk, Laura Chiavaroli, Tauseef A Khan,Korbua Srichaikul,Arash Mirrahimi,John L Sievenpiper,Penny Kris-Etherton,David J A Jenkins.A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006811/（2023年10月1日）

※5広報かみのくに2023年6月号.422 筋肉をつける食事とは？.http://www.town.kaminokuni.lg.jp/kouhou/pdf/2699_89151201.pdf（2023年10月1日）

※6 LINK de DIET.筋肉増強に運動×就寝直前のたんぱく質.http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=66878&-lay=lay&-Find.html（2023年10月1日）

※7 Science Portl.朝食でタンパク質をしっかり取るのが筋肉量増加に効果的 早大研究で判明.https://scienceportal.jst.go.jp/newsflash/20210715_n01/index.html（2023年10月1日）

※8酪農ジャーナル電子版【酪農PLUS+】.運動後何分以内に牛乳を飲むと筋肉がたくさん作られるのですか？https://rp.rakuno.ac.jp/archives/qalist/1034.html（2023年10月1日）

※9医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター.見直そう。たんぱく質摂取のすすめ。.https://www.heart-center.or.jp/rehabnow/4356/（2023年10月1日）

＜監修者プロフィール＞

湯地義啓

精神科医。

レジーナクリニックリボディ新宿院院長。宮崎大学医学部卒業。

日本医師会認定産業医、日本医師会認定健康スポーツ医、NSCA-CPT（米国 NSCA 認定パーソナルトレーナー）、ハーバード大学 Blackburn Course in Obesity Medicine 修了。

現役アームレスリング選手。