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タンパク質を多く含む食材は？食事での摂取目安量やレシピ例も紹介

2023.11.15

2023.11.15 更新

タンパク質は筋トレや健康な身体作りのために欠かせない栄養素です。しかし、意識せずに必要な量のタンパク質を摂取するのは難しく、ときにはタンパク質が不足してしまうこともあるでしょう。

十分な量のタンパク質を毎日摂取するには、普段の食事に高タンパクな食材を取り入れることが大切です。この記事ではタンパク質の主な働きや摂取目安量、高タンパクな食材の種類、レシピの例を紹介します。

タンパク質の働き

タンパク質は人の身体に欠かせない重要な栄養素です。タンパク質と一口にいってもその種類は膨大で、人間の身体には約10万種類のタンパク質が存在するといわれています。※1

タンパク質の働きは種類によって異なりますが、主な働きとして挙げられるのが身体の組織の構成です。摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、血液とともに全身に運ばれます。全身に運ばれたアミノ酸は筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、骨などを構成するために使われます。

このほか、「酵素やホルモンとして代謝を調整する」「身体の免疫に関わる抗体となる」など、タンパク質にはさまざまな働きがあります。※2

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と体内で合成できない「必須アミノ酸」に分けられます。体内で合成できない必須アミノ酸は、食事をとおして摂取しなければいけません。

タンパク質1日の摂取目安量

身体に必要なタンパク質が不足すると、免疫力や抵抗力が低下して病気にかかりやすくなるほか、筋肉量も低下してしまいます。

こうしたタンパク質不足が招く身体の不調を避けるためには、十分な量のタンパク質を毎日摂取することが大切です。厚生労働省では、1日に以下の量のタンパク質を摂取することを推奨しています。※3

なお、妊娠中期〜後期の妊婦の方は、タンパク質を通常よりもやや多めに摂取することが推奨されています。具体的な摂取目安量は次のとおりです。※3

1日に必要なタンパク質の摂取量を満たすには、口にする食材に気を配ることが重要です。タンパク質の含有量は食材によって異なります。そのため、できるだけタンパク質が多く含まれる食材を取り入れましょう。

なお、タンパク質は主に肉類、魚介類、卵類、乳類、豆類に多く含まれています。以下では、タンパク質を多く含む食材、食材ごとのタンパク質の含有量を紹介します。

出典：文部科学省「食品成分データベース」を加工して作成

数ある食材のなかでも、肉類は体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。特に豚ヒレや鶏むね肉には多くのタンパク質が含まれているため、積極的に取り入れると良いでしょう。

出典：文部科学省「食品成分データベース」を加工して作成

魚介類もお肉と同様、必須アミノ酸が豊富に含まれる食材です。タンパク質以外にも、ビタミンやミネラル、脳血栓や心筋梗塞の予防効果に期待できるEPAなど、身体に必要なさまざまな栄養素が詰まっています。

出典：文部科学省「食品成分データベース」を加工して作成

タンパク質を効率良く摂取したいなら卵類もおすすめです。卵には9種類の必須アミノ酸が含まれており、タンパク質の質をスコア化した「アミノ酸スコア」は100点満点です。※４

出典：文部科学省「食品成分データベース」を加工して作成

乳類には「乳タンパク質」が豊富に含まれています。乳タンパク質は、筋肉作りに欠かせない「ロイシン」と呼ばれるアミノ酸を多く含んでいるのが特徴です。また、乳類はカルシウムも豊富なので、積極的に摂取することでより強い身体を作れます。

出典：文部科学省「食品成分データベース」を加工して作成

タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に分類されており、豆類の食材からは植物性タンパク質を摂取できます。植物性タンパク質は豆類・野菜・穀類に含まれるタンパク質のことで、コレステロールの少なさが特徴です。

一方、動物性タンパク質は肉類や魚介類、卵などに含まれています。動物性タンパク質を含む食材はアミノ酸をバランス良く摂取できるものの脂質が多い傾向にあり、摂りすぎると肥満につながる可能性もあります。

そのため、タンパク質を摂取するなら、できるだけコレステロールが少ない植物性タンパク質を含む食材を取り入れることが大切です。肥満を防ぐためにも、豆腐や納豆などの豆類も食べるように心がけましょう。

ここからは、タンパク質を効率良く摂取できるおすすめのレシピを紹介します。

＜材料（2人分）＞