ウォーキングは効果的と聞いたことがあるものの、メリットや消費カロリーを詳しく知りたいと思ったことはありませんか。

30分ウォーキングには脂肪燃焼効果や健康維持効果があり、体重などにもよりますが約100kcal前後のカロリーを消費できます。より効果的にウォーキングを取り入れたい場合は、ジムでウォーキングマシンを取り入れるのも良いでしょう。

この記事では30分ウォーキングの効果や消費カロリー、効果を高める方法を解説します。より効果的にウォーキングを取り入れたい方は参考にしてください。

30分のウォーキングで得られるメリットや効果 

一般的にウォーキングは20分以上取り入れるとメリットがあるといわれています。20分以上で、脂肪燃焼効果や健康維持効果が出現するためです。

以下の項目では、30分ウォーキングで得られる効果として脂肪燃焼効果や健康維持効果、ストレス解消効果を挙げて解説しています。

脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動のひとつです。有酸素運動は続ける時間が長くなるほどエネルギー源として脂肪を使うため、脂肪が消費されます。脂肪だけでなく血糖も消費されるものの、身体にかかる負担は少ないメリットがあります。

健康維持効果

ウォーキングには脂肪燃焼効果があると先述しました。脂肪を燃焼した結果、適性体重の維持につながり、以下のような健康維持にもつながります。

• 高血圧の改善

高血圧の治療は薬物療法と食事療法、そして運動療法があります。ウォーキングにより血管の機能が向上し、血管が広がって血圧が下がるといわれています。

• 生活習慣病の予防、改善

運動により脂肪が減ると、内臓脂肪も減少します。そして適性体重が維持されると、高脂血症や動脈硬化の予防にもなります。運動で筋肉に血液が多く流れると、血液の流れ自体も良くなり、善玉コレステロールが増えて動脈硬化予防にもつながります。

しかし、生活習慣病の予防効果や改善効果は、一度のウォーキングでは得られないため、定期的に継続することが大切です。また、運動だけでなく食生活にも気をつけましょう。

ストレス解消効果

ウォーキングのような有酸素運動は、ホルモンのセロトニンが多く分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」ともいわれ、気分の落ち込みのような精神的に不安定な状態の改善につながります。セロトニンは運動に加えて日光に当たるとより分泌されるため、外でのウォーキングがおすすめです。

また、ウォーキングにはセロトニンを分泌させる効果以外にも、気分転換になるリフレッシュ効果もあります。ウォーキング中は考えごとが減り、仲間との楽しいウォーキングでは気分転換になり、ストレス解消につながるでしょう。

30分のウォーキングの消費カロリー

ウォーキングにはエネルギーを使うことから脂肪燃焼効果があると先述しましたが、ウォーキングでの消費カロリーをご存知でしょうか。

運動の消費カロリーは以下の計算式で表します。※1

• 消費カロリー（Kcal）＝METs×時間（h）×体重（kg）×1.05 

METsとは運動の強さの単位で、活動によってMETsの数値が定められています。ウォーキングで普通歩行した場合は、3.5METsです。

体重60kgの人が30分、普通の速さでウォーキングしたと仮定します。上記の計算式に当てはめると、3.5（METs）×0.5（h）×60（kg）×1.05＝110.25です。そのため、60㎏の人が30分ウォーキングすると約110kcalのエネルギーを消費できることが分かります。

30分のウォーキングで効果を高める方法

30分ウォーキングは身体にいくつかのメリットがあると先述しました。ウォーキングのメリットを感じるには、効果的な方法を取り入れることが大切です。ウォーキング効果を高める方法として以下を参考にしてください。

• ウォーキングマシンを使用して早歩きをする
• 呼吸法を意識する
• 自分に合ったウォーキングシューズを選ぶ
• 正しい姿勢でウォーキングを行う
• ウォーキング前後にストレッチを取り入れる

ウォーキングマシンを使用して早歩きをする

ウォーキングは少し辛いなと感じる程度が、効果が得られやすいといわれています。普通の速さのウォーキングの目安は分速60m程度で、やや速めのウォーキングの目安は分速80～100m程度です。

しかし、自分でウォーキングしながら速度も意識するのは難しいでしょう。速度を意識するウォーキングは、ジムなどにあるウォーキングマシンを使用すると速度が設定できて便利です。

ウォーキングは少し辛いと感じる速さを3分、普通歩きを3分で1セットとし、1日5セットを30分かけて行うと効果が期待できます。

呼吸法を意識する

ウォーキング時の呼吸は、腹式呼吸がおすすめです。息を吐くときは腹筋を使って口からゆっくりと吐き切り、息を吸うときはお腹のなかに酸素を取りこむように、ゆっくりと鼻から吸います。2秒かけて吸い込み、4秒かけて吐き切ることを意識しましょう。

また、数を数えるリズムに合わせて歩くと、リズム良くウォーキングできます。ウォーキング中は息を止めずに呼吸を続け、息が切れてしんどいと感じる場合は、休息を取り入れましょう。

自分に合ったウォーキングシューズを選ぶ

ウォーキングだけでなくジムで筋トレを行うときにも必要なことですが、自分に合ったシューズ選びが大切です。足を使うウォーキングでは、自分に合っていないシューズだと思わぬケガにつながる場合もあります。痛いと感じるようなシューズではウォーキングも長続きしません。

ウォーキングシューズは、踏み込んだときに足の動きに合わせて曲がるものがおすすめです。紐やマジックテープで締め付け具合の調整ができるものが良いでしょう。

サイズはつま先がシューズのなかで少し動く余裕があるものを選びます。余裕がありすぎると足が疲れやすくなるので注意しましょう。また、かかと部分はクッション性のある素材で安定感があるかも含め、上記のポイントを確かめてください。

正しい姿勢でウォーキングを行う

ウォーキングを行うときは、ただ歩くだけでなく姿勢も意識するとより効果が期待できます。お腹が前に突き出るような猫背の姿勢では、身体のさまざまな筋肉が使われません。背筋を伸ばすと自然に腹筋や背筋を鍛えられるため、腹筋に少し力が入っているか意識して歩くと良いでしょう。

また30分程度歩くと、ある一定の部位だけ疲れる、または痛みが出る場合もあります。疲れや痛みが出る部位に負担がかかるような姿勢で歩いていることが考えられるため、正しい姿勢を意識しましょう。

背筋が伸びた姿勢をとるには、両手を頭上で組んで伸ばし、姿勢を維持したまま手をおろします。すると自然に胸が張っている正しい姿勢になれます。そして背筋が伸びているかだけでなく、身体が左右に傾いていないか、左右どちらかの足に重心が偏っていないかも確認しましょう。

ウォーキング前後にストレッチを取り入れる

ウォーキング前後のストレッチは、身体をほぐして動きやすくするだけでなく、ケガ予防としても効果的です。

ウォーキング前は軽くその場で足踏みして、足の筋肉をほぐしましょう。そのほかに背筋や体側、ふくらはぎ、内ももを伸ばすストレッチを取り入れることもおすすめです。

ウォーキング後は足の疲れが取れるようなストレッチとマッサージを行います。足の指を回す、引っ張るようなマッサージや、ふくらはぎ全体のマッサージで疲れを取りましょう。

ストレッチはウォーキング直後に行うことが理想ですが、できない場合は入浴後や就寝前でも問題ありません。ウォーキング後はふくらはぎや全身を伸ばすストレッチを取り入れましょう。

24/7Workoutでより効果的に30分ウォーキングや筋トレを行おう

ウォーキングには脂肪燃焼効果や健康維持効果、ストレス解消効果があります。例えば、体重60㎏の人が30分普通の速さでウォーキングすると、約110kcal消費できます。

より効果的にウォーキングを取り入れたい場合には、姿勢やウォーキングシューズのサイズ、呼吸法、ウォーキング前後のストレッチを意識しましょう。

また、速度や時間を設定できる、ジムでのウォーキングマシンの使用がおすすめです。

ジムでのウォーキングを取り入れたい場合、パーソナルジムの活用を検討してはいかがでしょうか。24/7Workoutはパーソナルトレーニングジムであり、運動面の指導だけでなく食事面のような生活習慣の相談もできます。もちろん、効果的なウォーキング方法や筋トレ方法も学べます。

より効果的にウォーキングや筋トレを取り入れたい場合は、24/7Workoutの利用を検討してはいかがでしょうか。

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参照文献

※1 富津市. 体重コントロール（健康的に痩せる） カロリーと体脂肪の関係. https://www.city.futtsu.lg.jp/cmsfiles/contents/0000006/6849/sportscolumn6.pdf （参照 2023年10月11日）

＜監修者プロフィール＞

松村伸

慶應義塾大学附属病院、湘南鎌倉総合病院、海老名総合病院の総合診療医の研修先連携施設であるまつむらファミリークリニック院長。日本プライマリケア連合学会では医学だけではなく栄養学、経営、経済など幅広い分野の教育講演やワークショップを行っている。