ベンチプレスは、大胸筋を中心に肩や腕など、上半身の筋力を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

しかし、正しいフォームややり方を守らなければ十分な効果を得られない可能性があります。「なかなか重量を増やせない」「思ったほど効果を実感できない」と感じているなら、ベンチプレスのフォームややり方を見直しましょう。

この記事では、ベンチプレスの正しいフォームと基本的なやり方、注意点、効率的にトレーニングするコツなどを解説します。

ベンチプレスの正しいフォームとやり方

ベンチプレスは、ベンチに横たわった状態でバーベルを持ち上げて、上半身の筋肉を鍛えます。身体が固定されているため力を出しやすいトレーニングです。

＜ベンチプレスの正しいやり方＞

1. バーベルをラック（バーキャッチ）にかけて顔の上に置く
2. ベンチに仰向けに横たわり、脚を曲げて足の裏を床につける
3. 肩甲骨を引き寄せて背中を反らせ、お尻をベンチに押しつけて足を踏ん張る（アーチを作る）
4. 両腕を肩幅より広めに開いて、バーベルを順手（オーバーハンドグリップ）で握る
5. バーベルをラックから外し、腕をまっすぐにしたまま、バーベルを胸の上あたりに持ってくる
6. 胸につくまでバーベルをゆっくりと下げる
7. ⑤の位置までバーベルをゆっくりと押し上げる

ベンチプレスを始める前に、バーベルを置くラック（バーキャッチ）の高さを調節しましょう。ラックの位置が高すぎればフォームが崩れやすく、低すぎれば負荷が強くかかってしまいます。ベンチに横たわったとき、口やアゴの上あたりで、肘を軽く曲げた状態でバーベルをつかめる高さが目安です。

ベンチプレストレーニングの種類

ベンチプレスのトレーニングにはいくつかの種類があり、一般的なベンチプレスは「フラットベンチプレス」と呼ばれています。

主なベンチプレストレーニングの種類は以下のとおりです。いずれも胸を中心とした上半身のトレーニングですが、やり方に応じて効果が少しずつ変わります。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、フラットベンチプレスとは異なり、頭を水平より高くして行うトレーニングです。肩周辺により強い負荷をかけられるため、鎖骨の下にある大胸筋上部を鍛えるのに適しています。

＜インクラインベンチプレスのやり方＞

1. 頭部が上がるように30～45度の角度をつけたベンチに仰向けに横たわる
2. 肩甲骨を引き寄せて背中を反らせ、両腕を肩幅より広めに開いてバーベルを握る
3. フラットベンチプレスと同様に、大胸筋上部あたりでバーベルをゆっくり上下させる

インクラインベンチプレスは上体を斜めに起こして行うトレーニングですが、バーベルは床に対して垂直に押し上げましょう。また、フラットベンチプレスのフォームでは重要となるアーチは作らずに、背中と腰をベンチにつけてトレーニングします。

デクラインスベンチプレス

デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスとは逆に、頭を水平より下げて行います。頭を下げると大胸筋下部をメインに鍛えることができ、男性なら厚みのある胸板、女性ならバストアップにつながります。

＜デクラインベンチプレスのやり方＞

1. 頭部が下がるように15～30度の角度をつけたベンチに仰向けに横たわる
2. 肩甲骨を引き寄せて背中を反らせ、アーチを作る
3. 両腕を肩幅よりやや広くしてバーベルを握る
4. フラットベンチプレスと同様に、大胸筋下部あたりでバーベルをゆっくり上下させる

インクラインベンチプレスと同様に、床に対して垂直にバーベルを持ち上げます。不慣れなうちは頭を下げた姿勢での筋トレに違和感があるでしょう。無理のない範囲で角度を調整してください。

リバースグリップベンチプレス

順手（オーバーハンドグリップ）で握るバーベルを、逆手（リバースグリップ）で握りながら行うベンチプレスがリバースグリップベンチプレスです。

＜リバースグリップベンチプレスのやり方＞

1. ベンチに仰向けに横たわる
2. バーベルを順手（オーバーハンドグリップ）でつかんでラックから外す
3. 胸の上まで下ろしてから、片手ずつ逆手（リバースグリップ）に持ち替える
4. 通常のフラットベンチプレスと同様に、バーベルを上下させる
5. 胸の上で片手ずつ順手に持ち替えて、バーベルをラックに戻す

逆手でバーベルを握ると肩関節が大きく屈曲し、大胸筋上部を刺激します。肘もより深く曲がるため、上腕三頭筋を鍛えるのにも有効です。

ただし、順手から逆手に持ち替える際は、バーベル落下のリスクを伴います。セーフティーバーを正しく設定したり補助者をつけたりするなど、必ず安全面に配慮してトレーニングしましょう。

ベンチプレスを行ううえでの注意点

ベンチプレスは重量のあるバーベルを使ったトレーニングのため、筋力アップやボディメイクに高い効果を期待できます。しかし、負荷の大きなバーベルを使うからこそ、いくつか注意すべきポイントがあります。

セーフティバーの設定に気をつける

バーベルの持ち上げに失敗すると、ベンチとの間に身体が挟まれる可能性があります。こうしたリスクを防ぐために必須アイテムとなるのがセーフティバーです。

セーフティバーが低すぎると身体を守れず、高すぎるとトレーニング中のバーベルの動きが制限されます。そのため、リスクを回避しながらトレーニング効果を高めるには、セーフティバーを適切な位置に設定することが大切です。

位置の目安は、ベンチに横たわったときの胸の高さです。バーベルを下げたとき、胸より先にセーフティバーに当たるとバランスを崩しやすいため、少し低めを意識しましょう。

ベンチプレスを行うときは、周りに人がいない環境を避けましょう。パーソナルジムなら、トレーナーがサポートしてくれるため安心です。

バーベルは肩幅よりやや広めに握る

ベンチプレスは、原則としてバーベルを握る幅（グリップ幅）を肩幅よりやや広めにとります。グリップ幅は、狭めすぎると肘に、広げすぎると肩に負担がかかり、ケガにつながる恐れがあります。

上腕への刺激を強めるためにグリップ幅を狭めるやり方もありますが、バーベルに慣れるまでは肩幅よりやや広め（肩幅の1.5倍ほど）で握りましょう。バーベルを下ろした状態で、肘が直角になる位置が目安です。

最初は両手のバランスをとることが難しい場合があります。バーベルにはグリップ位置の目印があるので、その目印を参考にする方法もおすすめです。

親指を巻きつけてバーベルを握る

バーベルの握り方には主に3種類あります。

• 親指をバーベルに巻きつける（サムアラウンドグリップ）
• 親指をバーベルにかけない（サムレスグリップ）
• 親指をバーベルに沿わせる（サムアップグリップ）

握り方によってベンチプレスをするときの手首や肘の位置が変わり、筋肉への刺激も異なります。どの握り方にするかは好みによりますが、慣れないうちは親指に力を込めてバーベルを握りこむサムアラウンドグリップがおすすめです。

サムアラウンドグリップであればバーベルを落とすリスクが低く、腕の筋力を発揮しやすいため重量のあるバーベルでも持ち上げやすいでしょう。

手首を曲げない

手首を内側に曲げたり外側に反らしたりしながらベンチプレスを行うと、肩や手首の関節に負担がかかり、ケガや痛みの原因になりかねません。特に手首の関節は小さく傷めやすいので、手首をしっかり立ててその真上にバーベルがくるように握り、負担を軽減することが重要です。

手首を保護したい場合にはリストラップやサポーターなどのアイテムを使いましょう。手首の関節が固定されるので、安定したトレーニングの実現にも適しています。

ベンチプレスの効果を高めるコツ

筋力アップからボディメイクまで、ベンチプレスはさまざまな効果が期待できます。しかし、ベンチプレスの効果をより高めたいなら、次のようなコツを押さえたトレーニングがおすすめです。

背中のアーチ（ブリッジ）を意識する

ベンチプレスでバーベルを上下させるときに基本となるのが、背中を反らせてアーチ（ブリッジ）を作るフォームです。アーチを作るには肩甲骨を引き寄せる必要があります。肩甲骨を引き寄せると大胸筋にストレッチがかかり、より強い刺激を与えられます。

肩甲骨を引き寄せると自然に背中が反り、アーチを描きます。しかし、肩回りが固いと肩甲骨を思うように寄せられません。肩甲骨が開いたままでバーベルを持ち上げようとすると、十分なトレーニング効果を得られないだけではなく、肩に負荷が集中して肩関節を傷めるリスクがあります。

ケガを避けて効果を得るためにも、背中のアーチを意識した正しいフォームが重要です。

目的に応じて重量や回数を決める

ベンチプレスで期待される効果は、重量や回数によって変わります。自分の目標に合わせて、適切なトレーニングメニューを組みましょう。

重量と回数の目安

• パワーをつけたい場合：1～5回ならつらくてもやり遂げられる重量
• 筋肥大させたい場合：6～12回ならつらくてもやり遂げられる重量
• 筋力を維持したい場合：13回～行える重量

適した重量の見極めが難しい場合には、余裕を感じられる重量で10～15回を1セットとした3セットから始めてください。その後、数週間ごとに重量を増やし、回数を2～3回ずつ減らします。

また、厚い胸板を手に入れたいなど筋力を増やす目的があるなら、筋肉に強い負荷をかけて筋線維を破断し、それを修復する超回復を繰り返すことが重要です。限界だと感じてからの1～2回が、たくましい筋肉につながると覚えておきましょう。※１

パーソナルジムに通う

ベンチプレスはサポートしてくれる存在がいると心強いトレーニングです。通常のフィットネスジムではセルフトレーニングになりやすいですが、パーソナルジムであれば、専任のパーソナルトレーナーが付き添ってくれるので、安心してトレーニングに打ち込めます。

パーソナルジムでは、トレーニングの正しいフォームや適切な重量、回数、目的別の個別メニューまでしっかりと教えてもらえるので、ベンチプレスについて不安がある場合などにおすすめです。

正しいフォームをマスターしてベンチプレスで理想の上半身を作り上げよう

ベンチプレスは胸や腕など、上半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。ただし、重量のあるバーベルを使うため、肩や肘、手首を傷めるなどケガを負うリスクもあります。ケガのリスクを防いで、十分な効果を得るには、正しいフォームをマスターすることが大切です。

初心者の場合は、プロの力を借りて正しいフォームとやり方、自分に適したトレーニングメニューを身につけると良いでしょう。

24/7Workoutでは、知識と経験の豊富なパーソナルトレーナーがトレーニングに付き添います。重量のあるバーベルを使うベンチプレスは、サポートしてくれる存在が心強い場面も多く、パーソナルトレーナーがいると安心です。理想の身体に向けて、ぜひ一度無料カウンセリングをご利用ください。

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参照文献

※1e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（2023年9月23日）

＜監修者プロフィール＞

筋野恵介

のぞみクリニック 院長。医学博士。2018年にのぞみクリニック院長に就任。週4日、ジムでトレーニングをしている。地域住民の乳幼児から100歳近い高齢の方々を日々診療し、「患者さんの負担を最小限に抑え、あらゆる疾患を、責任をもって最後まで見守っていく」をモットーに、患者さまに寄り添う診療を心がけている。