プランクは体の引き締めや筋力強化、肩こり・腰痛予防、姿勢改善、基礎代謝量アップなど、さまざまな効果が期待できるトレーニングです。ご自宅でも手軽に行えるので、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみましょう。この記事では、プランクの基礎知識や効果、実施時のコツや注意点など、さまざまな情報をご紹介します。プランクの適切な方法や詳しい効果を知りたい方は、ぜひ参考にチェックしてみてください。

プランクとは

プランクとは、前腕、肘、足のつま先を付けて腰を上げて静止し、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。何らかの原因で腹筋に力が入りづらい場合に、胴部をしっかりと安定させられる腹筋の力をつけることができます。器具を使わず、自宅でも簡単に取り組みやすいことがメリットの一つです。

プランクをアスリートが競技能力や動作を向上させる目的で行った際に、直接的に動作の向上に貢献するかは賛否があります。ただ、長期または短期の実施により、競技パフォーマンスを向上させる結果につながった報告もあります。※1

プランクで鍛えられる部位

プランクでは、腹斜筋、腹直筋、腹横筋などが鍛えられます。腹斜筋はお腹の横に斜めにある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋があります。腹直筋はお腹の真ん中の左右にひとつずつ縦に伸びている筋肉です。

また、プランクはお腹の外側の筋肉だけでなく、内側にある筋肉（インナーマッスル）も鍛えられます。インナーマッスルは内臓を支える役割もある筋肉です。鍛えることで内臓が元の位置に戻り、ぽっこりお腹や内臓機能の改善効果も期待できます。

プランクで得られる効果

プランクで得られる主な効果は、体幹の安定とお腹周りの引き締め効果です。具体的にどのような面で効果が得られるのか、以下で解説します。

姿勢が良くなる

腹筋などの体幹の筋肉が弱くなると、身体を支えることが困難になり姿勢が悪くなります。すると、上半身を真っすぐ支えられず、徐々に猫背や反り腰の原因になります。猫背や反り腰は、肩回りや腰回りの筋肉を緊張させ、肩こりや腰痛の原因にもつながってくるでしょう。また体幹の筋力低下が進むと、真っすぐ立てなくなることもあり、身体のゆがみへとつながりかねません。

プランクで体幹トレーニングを行うことで、腹筋や脊柱起立筋などが鍛えられ身体を保持できるようになり、姿勢改善効果が期待できます。さらに、お腹の筋肉でしっかりと体を支えられるようになるため、肩回りや腰の筋肉への負担軽減にもつながります。

バランスの良い身体になり、お腹が引き締まる

プランクで体幹を鍛えると姿勢が整い、内臓も元の位置に戻るためお腹が引き締まります。さらに内臓が元の位置に戻ることで、見た目だけでなく、内臓機能の働きが改善され、便秘解消にもつながるとされています。

ただし、プランクは主に体幹部分の筋肉が鍛えられるため、腹圧はあまり高まりません。直接的に腹圧を高めて運動のパフォーマンスを上げたいのであれば、ほかのトレーニングを併せて行うのがおすすめです。

肩こりや腰痛の改善・予防につながる

プランクでは、インナーマッスルである腹横筋も鍛えられます。腹横筋は、お腹の周りにコルセットのようについている筋肉です。筋力が弱くなると腰の支えが不安定になり、腰痛の原因になることもあります。インナーマッスルが鍛えられ、体幹が安定することで、腰のブレがなくなり腰痛の軽減につながるでしょう。

また、腰にぐらつきがあると、体を安定させるためにほかの部分に負担がかかることも多くなります。プランクでインナーマッスルを鍛えることで、余計な部分に力が入らなくなるため、肩こりなど、ほかに不調を感じていた部分の改善も見込めるでしょう。

体力が向上する

プランクを行うことで体幹の筋力が鍛えられ身体が安定すると、動きがスムーズになり、効率的に身体を動かせるようになります。効率良く身体を動かせるようになると、体幹が不安定なときよりも運動量を増やすことができるため、筋力アップや体力向上につながるでしょう。また、運動量が上がると消費エネルギーもアップするため、ダイエット効果も高まります。

運動のパフォーマンスが上がりケガをしにくくなる

プランクで体幹が安定すると、身体がしっかりと支えられるため、ケガをしにくくなります。とくに跳躍動作で運動効果が認められたという研究報告もあります。※2

多くの競技動作では、体幹が強く動いて力学的に貢献しています。ただし、プランクにより直接的に運動時のパフォーマンスが良くなったという見解ばかりではありません。プランクでのトレーニングが、体幹の動きに対する「意識づけ」になり、間接的にそれが運動の動きに影響した可能性があるとも示唆されています。※3

＊プランクは全身にどんな効果がある？

プランクでは、腹斜筋、腹直筋、腹横筋、大殿筋、上腕三頭筋など全身の筋肉を使います。継続することで筋肉量が増加すれば、基礎代謝量の向上にもつながります。基礎代謝がアップすると消費カロリーも増えるため、結果として太りにくい体づくりに役立つでしょう。

プランクの種類と正しいやり方

プランクには複数の種類があり、それぞれ方法が異なります。基本的な順番やフォームなどを確認しておきましょう。ここでは、プランクの種類ややり方、ポイントを解説します。

フロントプランク

うつぶせになって行う基本のプランクです。まずはこのトレーニングから始めてみると良いでしょう。

1.うつぶせになり足を伸ばす

2.肩の下に肘をつく

3.膝を上げて姿勢を保つ

4.頭から踵まで一直線になるように身体を保つ

5.頭は上げずに下を向く

お尻を上げすぎたり、腰が反ったりすると、プランクの効果が得られにくくなってしまいます。姿勢が一直線になるように意識して行いましょう。また、キープ中に呼吸を止めないことも大事なポイントです。

サイドプランク

身体を横向きにして、片肘をついて行うプランクです。脇腹の筋肉を鍛え、ウエストにくびれをつくりたいたいときにおすすめできます。

1.横向きに寝転がり、片肘を肩の下につけて上体を支える

2.肘と足を支点に、腰や膝を上げて体を真っすぐに保つ

3.インターバルを取って、反対側も同様に行う

サイドプランクは体を支える箇所が少なく、安定性が少ないポーズをとることになります。バランスを崩してしまう場合は足を前後に少しずらしても良いでしょう。

バックプランク[1]

リバースプランクとも呼ばれるプランクです。仰向けになって行います。

1. 座った状態で両足を閉じて前方に伸ばす
2. 指先がお尻のほうを向くように両手を後ろにつく
3. お尻を持ち上げて、体が真っすぐになるようにキープする

バックプランクでありがちなのが、キープ中にお尻が下に落ちてきてしまうことです。腹部に力を入れて真っすぐな状態を保ちましょう。反対に、背筋が反ってしまわないようにも気をつけます。

膝つきプランク

膝つきプランクは初心者向けの筋トレです。フロントプランクがきつい場合、膝つきプランクから始めて少しずつ負荷を増やしていくことがおすすめです。

1. フロントプランクの基本姿勢をとったら、つま先ではなく両膝をつく
2. 頭から膝にかけて真っすぐになるように姿勢を調整する
3. 一定時間キープする

膝をつくことで、体にかかる負荷をある程度軽減できます。その分、回数を多めにこなすこともおすすめです。筋力に自信がない方もチャレンジしやすいでしょう。

片足プランク[2]

片足を上げて行うプランクです。フロントプランクよりも負荷を高め、腹横筋にもしっかりと刺激を与えられます。

1. フロントプランクの姿勢をとったら、片足を持ち上げる
2. 一定時間キープしてからインターバルをとり、反対側の足も持ち上げる

お尻と同じくらいの位置まで片足を上げて、体の線が真っすぐになるように保つことが重要です。体勢が崩れやすいため気をつけましょう。

＊プランクは一日に何分やれば効果がある？

プランクは1セット10秒～30秒を3～5セットすることがおすすめです。1日の合計は1～2分を目標にしましょう。1セットの間のインターバルは、プランクでキープした秒数と同じ程度にとどめます。

プランクを効果的に行うポイント

プランクを行うときのポイントを解説します。トレーニングを効果的に行うためにも、以下の点に注意して取り組むことが大切です。

お尻が高く上がらないようにする

プランクの姿勢をとるときは、お尻が高く上がらないように注意しましょう。お尻が上がると背中が丸まってしまい、フォームが崩れてしまいます。本来鍛えたい体幹が鍛えられなくなってしまうでしょう。

プランクでは、腹筋群の収縮と同時に大殿筋（お尻の筋肉）も収縮させると骨盤の適切な角度を保つことができるので、意識するようにしてください。身体が一直線になるようにキープするのがポイントです。

腰が反らないようにする

プランクはトレーニングの特性上、腹筋群だけでなくお尻の筋肉である大臀筋にも自然に力が入ることが理想的です。お尻に力を入れるためには、腰を反らないようにする必要があります。腰が反ると腹筋群と大殿筋は伸びやすくなります。

反対に腰を丸めると、腹筋群と大殿筋が同時に収縮しにくくなり、プランクで本来鍛えたい体幹が鍛えられません。プランクの姿勢をとるときには、大臀筋も収縮させて腰が反らないようにキープしていくことも必要です。

【応用編】プランクの負荷を上げる方法

両手両足の4点でのプランクに慣れたら、3点支持で行うとさらに負荷がかかるためおすすめです。

通常の4点でのプランクから片手を上げて、3点で体を支えていくと姿勢を保ちやすくなります。片足を上げて3点で支えるパターンもあるため、左右の手足それぞれをひとつずつ上げて行うのを1セットにするのも良いでしょう。

さらに負荷をかけるのであれば、片手片足を上げて2点で体を支えていく方法もあります。この場合は、上げた手と反対側の足を上げていくようにしていきましょう。

2点の場合、足や股関節にも負荷がかかります。負荷をかけることで姿勢が崩れやすくなり、体幹の筋肉に効かなくなる可能性があるので注意が必要です。

また、姿勢が崩れることで、ケガにつながることもります。正しい姿勢で行うことが大切です。

支点が少なくなるほど、腹筋以外の筋肉も使うことになります。自分の鍛えたい部位や目的に合わせて負荷を高めていきましょう。

プランクで身体を引き締めて理想の体型を手に入れよう

プランクは、腹筋にアプローチして行う自重トレーニングです。続けていくことで姿勢改善や運動パフォーマンスの向上などの効果が得られます。全身の筋肉を使うため、体を引き締めたいときにもおすすめです。直接的に腹圧を高めて運動パフォーマンスを上げたい場合は、プランクだけでなくほかのトレーニングも併せて行いましょう。

ただし、「理想の体型になるために、どのようなトレーニングを取り入れたら良いかわからない……」という方も多いのではないでしょうか。そんなときにおすすめなのがパーソナルトレーニングジムの24/7Workoutです。

24/7Workoutでは、専任のトレーナーが親身になってトレーニング指導・アドバイスを行います。一人ひとりの筋力や目標に合わせて無理なく取り組め、最大限の効果を実感できるトレーニングメニューを提案します。ご自身に必要なトレーニング内容や運動の頻度に悩んでいる方は、ぜひお気軽に無料カウンセリングをお試しください。

[1] https://melos.media/training/70528/

[2] https://www.hotyoga-caldo.com/home/pose013.php

参照文献

※1 谷本 道哉.体幹トレーニングの流行の背景と効果に関する考察.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/27/1/27_27-003/_article/-char/ja/（参照2023年9月4日）

※2 大久保　雄.＜腰部・体幹のアスレティックトレーニング＞ 体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_3/_pdf/-char/ja（参照2023年9月4日）

※3 谷本　道哉.体幹トレーニングの流行の背景と効果に関する考察.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/27/1/27_27-003/_pdf/-char/ja（参照2023年9月4日）