筋トレのモチベーションは、常に一定とは限りません。最初はやる気に満ちていても、いつの間にか「どうしてもトレーニングする気になれない……」とモチベーションが下がり、なかなか上がらなくなってしまうことも。モチベーションが下がってしまう原因や、再燃させる方法を知りたいという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレのモチベーションを失ってしまう主な理由や、やる気を再び取り戻すための効果的な対処法について解説します。トレーニングを続けたいけれど、気持ちがついてこないときにぜひ参考にしてください。

やる気が起きない……。筋トレのモチベーションが上がらない原因

筋トレを始めたものの、モチベーションが上がらず継続できない方は意外と多いもの。その原因には、主に以下の4つが考えられます。

筋トレする理由を明確にしていない

筋トレとは、筋肉に負荷をかける動作を何度も行うエクササイズです。スクワットやパンプアップといったトレーニングメニューは、決して楽なものではありません。そのため、筋トレ中に辛さを感じたり、トレーニング後に筋肉痛に悩まされたりすることもあります。筋トレする理由が明確でないと、この辛さに耐えて乗り越える気持ちが湧きません。目標設定が曖昧だとモチベーション維持が難しく、トレーニングを習慣化するのが困難になります。また、プロテインやサプリメントを取り入れても、目標がないと効果を実感しにくいかもしれません。

精神的に疲労が溜まっている

夜遅くまで仕事をしたり、家事・育児で忙しい日々を送っていたりすると、精神的に疲労が溜まりやすくなります。このような状態ではモチベーションが上がらず、トレーニングウェアを着る気持ちにもなれません。また、精神的な疲労があると効果的なワークアウトにつながらず、やる気が低下してしまいます。こうした状態ではモチベーションが上がるどころか、ますます下がる可能性が高いといえるでしょう。

肉体的に疲労が溜まっている

上記のような日々を送っていると、精神的疲労だけでなく、肉体的疲労も蓄積されます。体が疲れていると、「トレーニングをしよう」という気持ちが起こりにくく、パーソナルジムやフィットネスクラブなどの予約をキャンセルしてしまうこともあるでしょう。このような状況では筋トレを継続することが難しく、モチベーションアップにはつながりません。

筋トレの効果を実感できていない

筋トレの効果は、すぐには現れません。継続的に取り組んでこそ、少しずつ効果を実感できるものです。しかし、始めたばかりの頃に「効果が出ていない」と感じてしまうと、モチベーションが低下しやすくなります。また、長期的に続けていても、自分に合ったトレーニングメニューでないと、効果を実感しづらいでしょう。その結果、モチベーションが上がらなくなります。パーソナルトレーナーの指導のもと、効果的なメニューを作成してもらうことが、モチベーション維持に役立つでしょう。

モチベーションには種類がある？正しく理解して筋トレに取り入れよう

モチベーションとは、本来「目的に向かう行動」を意味する言葉です。目標を達成したり、成果を得たりするための「動機づけ」とも言い換えられ、私たちが行動を起こすきっかけになります。筋トレにおいても、このモチベーションを正しく理解し、上手に取り入れることで、継続的なトレーニングを実現し、より効果的な結果が得られるでしょう。ここでは、モチベーションにはどのような種類があり、それぞれどのように筋トレに役立つのかをご紹介します。

内発的動機づけ

内発的動機づけとは、自身の内面にある意思や欲求によって行動が促される状態を指します。これは、外部からの報酬や評価ではなく、自分自身の興味や楽しみから生まれるものです。例えば、筋トレが好きだからこそ、筋肉の成長や体力向上に向けて自発的にトレーニングに取り組めます。資格を取得したり、興味のある分野でスキルアップを図ったりするような活動も、内発的動機づけの一例です。

内発的動機づけの大きな特徴は、行動そのものに充実感や達成感が得られやすい点です。筋トレにおいては、毎日のトレーニングが習慣化されるほど、自分自身の成長を実感でき、その過程を楽しめます。このように、自分の内なる欲求に基づいて行動することで、モチベーションを長期間にわたって維持しやすくなります。内発的動機づけによるモチベーションは、筋トレを続けるうえで重要な要素の一つといえるでしょう。

外発的動機づけ

外発的動機づけは、外部からの刺激や報酬によって行動が促される状態を指します。例えば、体を鍛えることで周囲の人からの称賛を得たり、目に見える成果を得たりするためにトレーニングを行うことがこれに該当します。筋トレをして筋肉をつけることで、他者から「かっこいい」「すごい」といった評価を受けることが、外発的動機づけによるモチベーションとなるでしょう。

外発的動機づけのメリットは、短期間でのモチベーションアップが期待できる点です。何かしらの報酬や評価を得るために、トレーニングへの意欲が高まることがあります。しかし、このタイプのモチベーションの効果は一時的であり、継続するのが難しいことが多いともいわれています。筋トレにおいても、最初は他者からの称賛を目指して頑張れるかもしれませんが、長期間続けるためには、内発的動機づけと組み合わせてバランスを取ることが重要です。

外発的動機づけだけに頼りすぎると、目標達成後にモチベーションが急激に低下するリスクがあります。例えば、特定の大会やイベントに向けてトレーニングをしていた場合、その目標を達成した後に「もうトレーニングをする理由がない」と感じてしまうかもしれません。このような状況を避けるためには、内発的な動機を見つけ、筋トレを自己成長の一環として楽しむことが大切です。

3つの軸に分けてご紹介！筋トレのモチベーションを上げる8つの方法

では、筋トレのモチベーションを上げるにはどのようなポイントを留意すれば良いのでしょうか。以下で、「外的環境」「内的環境」「トレーニング環境」の3つの軸に分けて解説します。

外的環境

外的環境に関連したモチベーションを上げる方法は、主に以下の3つです。

ともに筋トレする仲間を作る

一人で筋トレすると、ついトレーニングしないでも良い理由を探してしまいます。「仕事が忙しかったから筋トレは休もう」「気分が乗らないからやめておこう」などとサボりやすくなり、モチベーション低下につながってしまいます。筋トレ仲間を作り、切磋琢磨できる環境を整えると良いでしょう。

ご褒美を用意する

筋トレの効果を最大化するため、ストイックな生活を送る方は少なくありません。もちろん、これは大切なことですが、そのルールがあまりにも厳しすぎるとモチベーションが低下する可能性があります。筋トレをする際はご褒美を用意しましょう。筋トレに楽しく取り組めるようになり、モチベーションもキープしやすくなります。

本や映画から刺激を受ける

筋トレに対するモチベーションが上がらない場合は、本を読んだり映画を観たりするのがおすすめです。例えば、筋トレによるダイエットに成功した人の本を読めば、そのノウハウや心構えを参考にできます。主人公が過酷なトレーニングに励む映画を観れば、モチベーションの再燃につながるかもしれません。本・映画から刺激を受けることで、筋トレに対する意欲を取り戻すことができます。

内的環境

内的環境に関連したモチベーションを上げる方法は、主に以下の2つです。

マイペースに取り組む

筋トレは、マイペースに取り組むことが大切です。上述したように、厳しすぎるルールのもとストイックな生活を送ると、モチベーションが低下する可能性があるためです。また、こうした状況は精神的ストレスにつながるおそれもあります。そのため、筋トレはマイペースに無理なく行うようにしましょう。そうすれば、高いモチベーションをキープしたまま長期的に継続しやすくなります。

栄養バランスの整った食事を摂る

筋トレの効果を実感することは、モチベーションの向上につながります。つまり、筋トレの効果を最大化できれば、モチベーションの低下を防げるということです。そのためには、トレーニングに励みつつ食生活にも気を配る必要があります。普段の食事を通して、タンパク質と炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するようにしましょう。

なお、筋トレ期間中の食事については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

筋トレ中は食事にもこだわらないと意味がない！？摂取すべき栄養素とおすすめの食品・メニュー

トレーニング環境

トレーニング環境に関連したモチベーションを上げる方法は、主に以下の3つです。

目標を設定する

繰り返しになりますが、「筋トレする理由を明確にしていないこと」はモチベーションを下げる原因の一つです。そのため、筋トレを通してどういう体になりたいのか、しっかりと目標を設定するようにしましょう。はっきりとしたゴールを設けることで、現状の目標達成の度合いがわかりやすくなります。これまでの努力の結果がわかるようになれば、継続していくモチベーションも高まるでしょう。

なお、目標の設定方法については以下の記事で解説しています。ぜひ併せてご覧ください。

ダイエットの目標体重とは？設定方法、継続のためのコツをご紹介！

日々の変化を見える化する

筋トレによる体の変化は、ただ体を眺めているだけではわかりづらいもの。いまいち変化を実感できないでいると、モチベーションは低下の一途を辿ってしまいます。これを阻止するには、体重・体脂肪率を記録するなどして、筋トレによる変化を見える化することが大切です。自らの努力を実感できる工夫を取り入れることで、モチベーションを高めやすくなります。

パーソナルトレーニングジムを利用する

筋トレのモチベーションを上げるなら、パーソナルトレーニングジムを利用するのも一案です。プロのトレーナーがマンツーマンでサポートしてくれるほか、トレーニング中は叱咤激励してくれるため、高いモチベーションをキープできます。また、ジムによっては食事面に関するアドバイスも行っているため、正しい知識のもと着実に筋トレの効果を実感できるでしょう。

なお、パーソナルトレーニングジムについては以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ併せてチェックしてみてください。

パーソナルジムとは？一般のジムとの違いを解説

筋トレ初心者にはパーソナルトレーニングジムがおすすめ！？メリット・デメリットから注意するポイントまで解説！

筋トレのモチベーションを保つポイントとやる気が出ないときの対処法

筋トレを続ける上で、モチベーションを保つことは非常に重要です。しかし、どんなに意欲的に始めたとしても、時にはやる気が出ない日もあるでしょう。そんなときにどう対処すべきか、そしてモチベーションを維持するための具体的なポイントについて解説します。

筋トレのモチベーションを保つポイント

小さな目標を立てて、成功体験を重ねる

モチベーションを高め、持続させるためには、まず小さな目標を設定することが大切です。例えば、「今週は5回ジムに通う」「今日はスクワットを30回行う」など、達成しやすい目標を立てることで、成功体験を積み重ねることができます。これにより、自分に自信がつき、筋トレに対する意欲が増していくでしょう。

また、目標をクリアしたら次の小さな目標を設定することで、達成感を継続的に味わえます。成長を実感しやすくなり、モチベーションを保ちやすくなるのです。大きな目標を達成するためには、こうした小さなステップを積み重ねていくことが効果的です。

ハードすぎるトレーニングを続けない

筋トレに熱中しすぎると、ついハードなトレーニングを毎日続けてしまうことがあります。しかし、これでは「筋トレがきつい」「やりたくない」といったネガティブな思考に陥りやすくなります。オーバーワークは疲労感や倦怠感を引き起こし、最終的にはトレーニングの効果が低下してしまうかもしれません。

そのため、無理のないスケジュールを組むことが大切です。例えば、週に1日は休息日を設ける、トレーニングの強度を調整するなど、体に負担をかけすぎないようにすることが重要です。ハードなトレーニングを取り入れたい場合でも、無理のない範囲で行うことを心がけましょう。

筋トレのやる気が出ないときの対処法

筋トレに対するやる気がどうしても出ない日は無理をせず、まずは10分だけでも体を動かしてみるのがおすすめです。軽めのストレッチやウォーミングアップを行うだけでも、徐々に体が温まり、作業興奮によりやる気がでることがあります。

やる気が出ないときこそジムへ足を運んでみましょう。ジムは、行くだけでトレーニングを始めるための環境が整っており、周りの人々が筋トレに励んでいる姿に刺激を受けられるため、自然とモチベーションが上がることがあります。軽めのエクササイズでも良いので、まずはジムに足を運んでみましょう。

筋トレを継続するためには、日常のルーティンに組み込むことも効果的です。決まった時間に筋トレを行う習慣を作ることで、迷いやすい気持ちを減らし、やる気が出ない日でも自然と体を動かしやすくなります。また、筋トレのメニューや時間を事前に決めておくことで、何をするか悩む時間を減らし、効率よくトレーニングに取り組めるでしょう。

モチベーションを高めて、楽しく筋トレに取り組もう

筋トレの効果を実感するには、トレーニングを継続することが不可欠です。しかし、モチベーションが上がらず継続できないという方もいるかもしれません。その場合は、今回ご紹介した「モチベーションを上げる8つの方法」をぜひ試してみてください。筋トレに対する意欲を再び取り戻すきっかけになるでしょう。また、「トレーニングをした自分を褒める」「同じジムに通っている人にライバル意識を持つ」など、自分なりの工夫をするのもおすすめです。こうした意識を持つことで、さらにモチベーションを保ちやすくなるでしょう。

24/7Workoutでは、「筋トレを通して理想の体を目指したい」という方を全面的にサポートしています。トレーニングはもちろん、食事面に関するアドバイスも行っており、運動と食事の両方からダイエットの成功を後押しします。

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