食事で痩せる

ボディメイクとは?ダイエットとの違いから、初心者女性のための成功のコツまで!

目次

「モデルのような身体になりたい」「シュッと引き締まった下半身を手に入れたい」という女性は決して少なくないはず。しかし、ダイエットをしてもなかなか効果を実感できず、半ば諦めモードになっている方もいるかもしれません。
もし、このような状況に心当たりがあるのであれば、ぜひ「ボディメイク」に目を向けてみてください。正しい知識のもと取り組めば、理想の身体へ近づけるはずです。

今回は、ボディメイクの概要とともに、ボディメイクを行ううえで重要なことや続けるためのコツについてご紹介します。ポイント・コツを押さえて、引き締まった美ボディを目指しましょう!

ボディメイクとは?

まずは、ボディメイクの意味、そしてダイエットとはどのような違いがあるのか、効果を得るにはどれほどの期間行えばよいのかについて解説していきます。

ボディメイクの意味

ボディメイクとは、「健康的で美しい引き締まった身体を目指すこと」を指します。体重の減量ではなく、理想的なボディラインに近づくことを重視してトレーニングを行うのが特徴です。主に筋トレやエクササイズを通して身体を引き締め、サイズダウンを目指します。

ボディメイクとダイエットの違い

「ボディメイクとダイエットは同じ」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、実は明確な違いがあります。

繰り返しになりますが、ボディメイクの目的は「引き締まった身体を目指すこと」です。トレーニングを通して筋肉を鍛えながらボディラインを整えていくので、身体の中から効率よく美ボディへアプローチすることができます。筋肉の量が増えると基礎代謝が高くなるほか、脂肪も燃焼されるため、結果として太りにくい身体に近づけます。※1※2 こうした点から、ボディメイクはリバウンドする可能性が低いといわれています。

そんなボディメイクに対し、ダイエットは「体重を落として痩せること」です。運動やトレーニングを行ったり食事制限をしたりと、さまざまな方法で体重を落とすことにより理想の身体を目指します。※3 なかでも食事制限は、効果を実感しやすいことから人気のダイエット方法です。※3 しかし、食事を制限し続けることは継続が困難なためリバウンドしやすく、さらには健康に悪影響を及ぼす危険性もあるといわれています。※3 そのため、ダイエットを行う際は無理なく摂生し、適度に運動・トレーニングを取り入れることが大切です。

ボディメイクとダイエットは、目的だけでなく、理想の身体を目指すためのプロセスも大きく異なります。もし「ボディラインを整えたい」「リバウンドを防ぎたい」というのであれば、ボディメイクを選びましょう。

ボディメイクに要する期間

ボディメイクの効果を実感するには、最低でも2ヶ月は継続するのがマストと考えられます。なぜなら、活動行動を習慣化するには約2ヶ月の期間を要するためです。

運動・トレーニングをはじめ、食事や飲酒、趣味など、何かを習慣化するのにかかる日数は約66日といわれています。これは、学術雑誌「European Journal of Social Psychology」内にある研究論文の結果をもとに算出された平均値です。※4※5 1ヶ月を30日としたとき66日は約2ヶ月であることから、その期間ある一定のことを継続すれば自ずと習慣化される可能性が考えられるのです。もちろん、これはボディメイクにも当てはまるので、2ヶ月継続すれば習慣化され、結果として太りにくい身体をキープしやすくなります。

こうした点から、ボディメイクの効果を実感・持続するためには「最低でも2ヶ月を要する」と考えるのが賢明といえます。

【ボディメイクとは まとめ】

  • ボディメイクとは、健康的で美しい引き締まった身体を目指すこと
  • ダイエットは、運動やトレーニング、半身浴など、さまざまな方法で体重を落とすこと
  • ボディメイクの効果を実感するには、最低でも2ヶ月を要する

ボディメイクに取り組むうえで重要なこと

では、ボディメイクを行うにあたり、どのようなポイントに気をつければよいのでしょうか。以下で、食事とトレーニングに分けて解説していきます。

食事

ボディメイクによる効果を得るためには、日々の食事(栄養素)にも気を配る必要があります。なぜなら、ボディメイクは単に体重を落とすのではなく、筋肉を鍛えて引き締まった美ボディを目指すことに重きを置いているためです。つまり、毎日の食事を通して、筋肉ひいては身体を作る栄養素をしっかり摂取する必要があるのです。

必要な栄養素

筋肉をはじめとする身体のあらゆる部位を構成する栄養素のひとつに「タンパク質」があります。※6 肉や魚、卵のほか、豆腐や納豆などの大豆製品、穀物類に含まれており、なかでも肉類と卵類、豆類は含有量が多いといわれています。※6※7
タンパク質は、筋肉を鍛えること以前に健康的な身体を作る・維持するうえで欠かせない栄養素なので、積極的に摂取することが大切です。

このほか「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」も筋肉の構成に欠かせない栄養素です。筋肉が分解するのを阻止するだけでなく、筋肉の保持・増量にもよい影響をもたらします。※8 そのため積極的に摂取すれば、ボディメイクの効果を最大限に引き出すことができます。
なお、分岐鎖アミノ酸は牛肉や鶏肉、まぐろの赤身、卵、牛乳などに多く含まれています。※8 どれも食事に取り入れやすい食材なので、積極的に摂取するようにしましょう。

必要な量

タンパク質と分岐鎖アミノ酸は、それぞれで推奨摂取量が異なります。

タンパク質の1日の推奨摂取量は、18歳〜69歳の男性で60g、同年代の女性で50gです。※9 たとえば、国産黄大豆(乾)の可食部100gにおけるタンパク質の含有量は33.8gとなっています。※10 そのため、仮に黄大豆(乾)だけでタンパク質を摂取しようとした場合、男性であれば約180g、女性であれば約150gを食さなければならないというわけです。

分岐鎖アミノ酸の1日の推奨摂取量は、年齢・性別を問わず8g~16gです。※8 たとえば、まぐろの赤身(刺身約8切れ)の可食部100gあたりにおける分岐鎖アミノ酸の含有量は4.8gとなっています。※8 そのため、仮にまぐろの赤身だけで分岐鎖アミノ酸を補おうとした場合は、刺身を最低でも13切れ以上は食べる必要があるということになるのです。

もちろん、これらはあくまでも一例であり、実際はさまざまな食品を通して栄養素を摂取することになります。推奨摂取量をクリアするためには、日頃から一つひとつの食品に含まれる栄養素の量を確認し、調整しながら食事に取り入れることが大切です。

食事を摂るタイミング

ボディメイクでは、筋トレをメインで行うことがほとんどです。筋トレは、空腹でも満腹でもない状態で行うのがよいといわれています。その理由は、空腹状態だとエネルギー源として脂肪志望ではなく筋肉が分解されてしまうためです。※11 こうした点から、食事を摂るタイミングとしては「ボディメイク(筋トレ)を行う前」がベストといえます。

とはいえ、トレーニングを行う前に満腹状態にするのは望ましくありません。なぜなら、食後は消化を促すために血液が胃腸に集中するためです。※12 筋トレも消化と同じく血液を必要とするので、満腹のままトレーニングを行うと胃腸への血液が不足して消化が滞り、結果的に腹痛や吐き気を引き起こす可能性があるのです。※12※13

そのため、食事を摂るといっても筋トレ前は軽食にすることが大切です。また、食後の筋トレは、食事を終えて30分〜1時間ほど経ったタイミングで始めるのが望ましいといえます。※14

トレーニング

ボディメイクでは、理想的なボディラインに近づくことを重視してトレーニングを行うので、とくに美しく見せたい部位を集中的に鍛えるのが一般的です。
たとえば、お尻のたるみが気になる場合は「スクワット」を取り入れるのがおすすめです。数ある筋肉の中でも、もっとも重要な下半身(太ももやふくらはぎ、臀部)にある筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップや血行改善の効果が期待できます。※15

ボディメイクを行う際は、このように「どこを鍛えたいのか」「どこをシェイプアップしたいのか」を明確にすることが大切です。そうすれば、理想とする身体に効率よく近づくことができます。

【ボディメイクに取り組むうえで重要なこと まとめ】

  • ボディメイクでは、主に「タンパク質」と「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」の摂取が必要
  • タンパク質の1日の推奨摂取量は、18歳〜69歳の男性で60g、同年代の女性で50g
  • 分岐鎖アミノ酸の1日の推奨摂取量は、年齢・性別を問わず8g~16g
  • 食事を摂るタイミングは、ボディメイク前がよい(軽食が望ましい)
  • ボディメイクを行う際は、「どこを鍛えたいのか」を明確にすることが大切

ボディメイクを続けるためのコツ

ボディメイクを継続して行うためには、以下でご紹介するコツを心がけることが大切です。

目標設定

ボディメイクに限らず、何かを継続するためには「目標設定」が必要不可欠です。「2ヶ月後にはウエスト−5cm!」「目指せ!3ヶ月で体重−5kg」などと目標をはっきり掲げることで、モチベーションを高めることができ、継続の意思を強く持てるようになります。
ボディメイクによる効果はすぐに得られるわけではありません。継続してこそ実感できるものなので、目標を設定してやる気をキープしやすい環境を作りましょう。

なお、目標設定の方法については「ダイエットの目標体重とは?設定方法、継続のためのコツをご紹介!」の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。

トレーナーとの二人三脚

パーソナルトレーニングジムに通うのも、ボディメイクを継続して行うコツのひとつです。
専門知識を持った質の高いトレーナーによるマンツーマントレーニングを受けられるので、効率よくボディラインを整えることができます。また、掲げた目標の達成に向けてトレーナーと二人三脚でトレーニングに励めるので、心細さを感じたりモチベーションが下がったりすることもありません。さらに、食生活や生活習慣に関するアドバイスをもらえることもあるので、ジムにいない時間も正しい知識のもとボディメイクに取り組めます。

こうした点から、パーソナルトレーニングジムは本格的にボディメイクに励みたい方にぴったりといえます。「プロのトレーナーから指導を受けたい」「ひとりだと不安」という場合は、ぜひ利用を検討してみてください。

なお、パーソナルトレーニングジムについては「パーソナルトレーニングジムの効果は?メリット・デメリット合わせて紹介」の記事にて詳しくご紹介しています。ぜひ合わせて読んでみてください。

正しくボディメイクして理想の身体を手に入れよう

ボディメイクはダイエットとは異なり、筋肉を鍛えつつ健康的で美しい引き締まった身体を目指します。そのため、ただ単に運動したり食事制限をしたりするのはNGです。目標を設定して正しい知識のもとトレーニングを行い、食事を通して必要な栄養素を摂取する必要があります。効率よく理想の身体に近づくためにも、今回ご紹介したポイントやコツを参考にボディメイクに取り組んでみてください。

24/7Workoutでは、完全個室にてトレーナーによるマンツーマンレッスンを行っています。カウンセリングを行い、一人ひとりに合ったトレーニングプラン・食事指導をカスタマイズするので、効率よくボディメイクに励めます。さらにトレーニングウェアやタオルなど、必要なものはすべて貸出しまたは提供しているので、手ぶらでご利用いただけます。ぜひこの機会に、24/7Workoutのご利用をご検討ください。

参照文献

※1 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html(参照 2020年9月25日)

※2 立教大学ウエルネス研究所.アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響.http://rikkyo-wellness.com/Portals/0/PDF/2011,12_P10-P31.pdf(参照 2020年9月25日)

※3 e-ヘルスネット.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2020年9月25日)

※4 European Journal of Social Psychology.How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674(参照 2020年9月25日)

※5 一般社団法人情報通信技術委員会.情報プラザ.https://www.ttc.or.jp/application/files/2415/9365/1034/2020_07_Kanmatsu.pdf(参照 2020年9月25日)

※6 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2020年9月25日)

※7 NHK健康ch.筋肉増強の栄養学 筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD.https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_198.html(参照 2020年9月25日)

※8 独立行政法人環境再生保全機構.筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」.https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical05.html(参照 2020年9月25日)

※9 公益財団法人長寿科学振興財団.三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html(参照 2020年9月25日)

※10 文部科学省.日本食品標準成分表2015年版(七訂).https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2018/12/10/1411595_002.pdf(参照 2020年9月25日)

※11 福岡大学理学部.糖新生.http://www.sc.fukuoka-u.ac.jp/~bc1/Biochem/gluconeo.htm(参照 2020年9月25日)

※12 名古屋大学総合保健体育科学センター.激しい運動をするとお腹が痛くなるのは?.http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/publish/khm118.pdf(参照 2020年9月25日)

※13 公益財団法人長寿科学振興財団.トレーニング:無酸素運動とは.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/musanso-undou.html(参照 2020年9月25日)

※14 医療法人財団献心会川越胃腸病院.Q5.食事や生活に関すること.http://kib.or.jp/speciality/faq5.html(参照 2020年9月25日)

※15 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に大切な筋肉は?.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html(参照 2020年9月25日)

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