仕事や家事で忙しくても、休日に週1回ならジムに通える場合もあると思います。しかし、週1回のトレーニングでは、効果が出ないのではないかと不安を感じる方もいるのではないでしょうか。

取り組み方次第では週1回のトレーニングでも効果が出ます。ただし、週1回のトレーニングにはいくつかのデメリットもあります。

この記事では、週1回のトレーニングで期待できる効果やメリットとデメリット、週1回のトレーニングでも効果を出すコツを解説します。おすすめのトレーニングメニューも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ジムは週1回でも効果はある

週1回のジムでのトレーニングでも、筋トレの効果を実感できます。ただし、週2回以上トレーニングを行った場合と比較すると、筋肉の成長速度が遅くなるため、効果は薄くなるでしょう。

また、トレーニング内容やトレーニング方法によっては、効果が見られない場合もあります。週1回のトレーニングで効果を感じるためには、トレーニングの強度や種目が重要です。

週1でジムに通うメリット

週1回のトレーニングは、週2回以上のトレーニングより効果は薄くなりますが、さまざまなメリットもあります。

以下で、週1でジムに通ってトレーニングするメリットを解説します。

継続しやすい

仕事や家事で忙しい方でも、週1回のトレーニングならモチベーションが続きやすく、ジム通いが継続しやすくなるでしょう。

とくに筋トレ初心者の場合は、いきなり週3回ジムに通うより週1回通うほうが、ハードルが低くなります。忙しいなかでジムに行く時間を確保し続けるのは簡単ではないので、まずは週1回でも筋トレをする時間を設けてトレーニングの継続を目指してください。

ジム以外のスケジュールが組みやすい

ジムに通う曜日を決めると、トレーニング以外の予定も立てやすくなるでしょう。週2回以上だとスケジュールの調整が難しい方でも、週1回なら休日に通えば良いので通いやすくなります。

自分のライフスタイルに合わせてジムに行く曜日を決めてしまえば、生活のリズムも作りやすく、筋トレも続けやすくなるでしょう。

健康維持効果が期待できる

週1回でも筋トレを続ければ、健康維持効果が期待できます。筋トレをしなければ筋肉は落ちますが、少しでもトレーニングを続ければ筋力を維持しやすくなるでしょう。

健康への意識も高まりやすくなるので、週1回でも筋トレを継続しましょう。

週1でジムに通うデメリット

以下で、週1回ジムに通う場合のデメリットを紹介します。デメリットが気になる場合はジムに通う頻度を上げることを検討してください。

筋肉の成長が遅く筋トレの効果が分かりにくい

筋肉は筋トレで受けたダメージを休息期間に回復させ、同じダメージに耐えられるように成長します。これを「超回復」と呼び、このサイクルを繰り返して、筋肉はより強く大きくなります。

週1回のトレーニングの場合、超回復後のタイミングで筋肉に負荷をかけられないため、効果が出にくくなります。

筋トレの効果が分かりにくいと、トレーニングのモチベーションが下がりやすくなるでしょう。

1回で複数の種目や長時間のトレーニングする必要がある

週1回のペースで筋肉を成長させるためには、負荷の強いトレーニングで全身をバランス良く鍛えなければいけません。そのため、トレーニングの種目や時間を長くする必要があります。

トレーニングの間隔が空きすぎると、筋力はトレーニング前の状態に戻ってしまいます。そのため、週1回のトレーニングでは、全身を負荷の強い筋トレで鍛えなければいけません。

週1回のジムでおすすめのトレーニングメニュー

先述したように、週1回のジムで効果を出すためには、身体全体を高負荷の筋トレで鍛えなければいけません。

以下では、全身をバランス良く鍛えられるメニューを紹介します。

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」はベンチとダンベルを使った筋トレで、片脚ずつ負荷をかけて行うスクワットです。

両手にダンベルを持ってベンチを背にして、鍛えたいほうの脚だけで立ってください。もう片方の足の甲をベンチに乗せて、前傾姿勢になり、鍛えたいほうの脚の股関節と膝を曲げましょう。膝が直角くらいまで曲がったら、再び最初の姿勢に戻ります。

ブルガリアンスクワットでは、つま先が膝より前に出ないこと、背中が丸まらないことを意識してトレーニングしましょう。

デッドリフト

「デッドリフト」はバーベルを使った筋トレで、お腹や背中、お尻など広範囲を鍛えられるトレーニングです。

床に置いたバーベルのシャフトのすぐ前に立ち、肩幅より少し広めに足を開いたら、膝と股関節を曲げてシャフトを握りましょう。

シャフトを握ったら顔をしっかりと上げて胸を張り、腕を下に降ろしたまま、まっすぐな姿勢になるまでバーベルを持ち上げてください。まっすぐな姿勢になったら、今度は膝を曲げて腰を後ろに突き出すような姿勢で、バーベルをすねの辺りまで下ろし、再び持ち上げます。

デッドリフトでは背中が丸まらないことを意識してください。背中が丸くなると負荷がかかりすぎて、背中や腰を痛める原因になる場合があるので注意が必要です。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋などの背中にある筋肉を鍛えるトレーニングです。背中の大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果が見込めます。

ラットプルダウンを行う際は、太ももがマシンのパットに当たるように固定して座ります。肩幅より広くバーを握り、鎖骨に向かって引いて戻す動作を繰り返します。

背中が丸まらないように、胸を張ってバーを引くことが重要です。また、呼吸方法も意識してください。バーを引きながら息を吐き、戻す際に息を吸いましょう。

レッグレイズ

「レッグレイズ」は、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。道具は不要なので、自宅でも実践できます。

レッグレイズを行う際は、床に仰向けに寝転んで手足をまっすぐ伸ばし、手は身体の横につけましょう。手のひらで床を押すようにしながら、両脚をそろえたまま垂直に上げてゆっくり降ろしてください。両脚を降ろしたときは、床につくギリギリのところで止めて、再び脚を垂直に上げる動作を繰り返します。

レッグレイズを行う際は、常に腹筋に力が入っていることを意識しましょう。脚を伸ばしたままで難しい方は、少し膝を曲げてチャレンジしてください。

週1回のトレーニングでも効果を出すコツ

週1回のトレーニングは十分な筋トレとはいえませんが、コツを知ることで週1回の筋トレでも効果を出すことができます。

以下で、週1回のトレーニングで効果を出すためのポイントを詳しく紹介します。

正しいフォームで筋トレを行う

どんな筋トレでも正しいフォームで行わないと、効果を得にくくなります。週1回の筋トレでは、筋肉の成長が遅くなるため、正しいフォームでのトレーニングは必須です。「鏡を見る」「動画を撮る」など、フォームを確認しながらトレーニングしましょう。

誤ったフォームでトレーニングしている場合、筋トレの効果が得にくいだけでなく、身体を痛めてしまう可能性もあります。

「正しいフォームが分からない」「確認できない」といった場合は、トレーナーに現在のフォームが合っているか確認してください。

高負荷の筋トレで身体全体を鍛える

週1回のトレーニングで効果を出すには、高負荷の筋トレをして身体を追い込まなければいけません。耐えられる負荷と回数でトレーニングを行いましょう。

負荷や回数が分からない場合は、ジムのトレーナーに相談すると良いでしょう。

ネガティブ動作を意識する

週1回のトレーニングで効果を出すためには、「ネガティブ動作」を意識しましょう。ネガティブ動作とは、筋トレ中に伸びた筋肉が元に戻る動作のことです。ネガティブ動作は筋肉が縮む動作である「ポジティブ動作」よりも、筋肉に負荷がかかるといわれています。

ネガティブ動作で筋肉を鍛えることを意識すると、筋トレの効果が出やすくなるでしょう。

食事管理を徹底する

週1回のトレーニングだけでは得られる効果に限界があるので、食事管理を徹底することも重要です。筋トレの効果を上げたい場合は、タンパク質を多めに摂って、低脂肪、低糖質の食事を意識してください。

反対に、高脂質な食品やアルコールなどは避けましょう。暴飲暴食を避けることも重要です。

筋トレ後にプロテインを摂る

筋トレの効果を上げるためには、筋トレ後にプロテインを摂ることがおすすめです。筋トレ後1～2時間以内は筋肉が作られやすくなるといわれているため、プロテインを摂取するタイミングに適しています。

プロテインに多く含まれるタンパク質は、筋肉を作るのに重要な栄養素です。筋トレと合わせて効率良くタンパク質を摂取すると、週1回のトレーニングでも効果を上げやすくなるでしょう。

週1回の筋トレで効果が出ない場合はパーソナルジムがおすすめ

週1回ジムに通い続けても効果が出ない場合は、フォームを間違えていたり、適切な負荷ではなかったりするなどの原因が考えられます。

その場合は、パーソナルジムに相談することがおすすめです。

パーソナルジムでは、専属トレーナーがついてくれるので、正しいフォームや自分に合った効率の良いトレーニングメニューを提案してくれます。また、自分では気づけなかったことが分かったり、モチベーションを保ちやすくなったりします。

結果が出なくて悩んでいる方やモチベーションが保ちにくいと感じている方は、パーソナルジムの利用も検討してください。

週1ならジムで高負荷トレーニングをしよう

週1回でも適切なフォームや負荷で鍛えれば、筋トレの効果は期待できます。しかし、週1回の筋トレで効果を出すためには、高負荷のトレーニングでしっかり全身を鍛えなければなりません。

週1回のトレーニングで効果を出したいなら、パーソナルジムで専属トレーナーから自分に合ったフォームやトレーニングメニューを提案してもらうこともおすすめです。

パーソナルジムの24/7Workoutでは、理想の体型に近づけるため一人ひとりに合ったメニューを提案しています。食事管理指導も行っているため、効率的に週1回のトレーニングで効果を実感したい方は、24/7Workoutの利用を検討してください。

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＜監修者プロフィール＞

関根一真

医療法人社団ＳＵＩ理事長、アーチクリニック院長。

呼吸器専門医、総合内科専門医。

在宅医療を中心に、幅広い疾患に対する地域医療を行っている。

専門は内科全般(生活習慣病や認知症、がん全般など)、特に呼吸器内科(気管支喘息、COPD、睡眠時無呼吸症候群など)には力を入れている。臨床現場では睡眠障害とそれを引き起こす様々な背景に対する全人的なサポート、診療を行う。