ジム通いを検討している方、またはジムに通い始めたものの、なかなか効果が出ず悩んでいる方の中には、「いつから効果が出るのか知りたい」と思っている方もいるでしょう。

食生活やトレーニング内容によりますが、ジムの効果が出るまでには数ヶ月かかる場合があります。すぐに効果が出る訳ではないため、継続することが大切です。

この記事では、ジムの効果を早く出すためのポイントや効果が出ない場合の対処法、ジムの選び方を解説しています。ジムの効果を早く出したい方、ジム選びにお悩みの方は参考にしてください。

ジムの効果はいつから出る？

ジムの効果は運動の種類によって異なり、無酸素運動の筋トレはトレーニング開始後20日以上経つ頃に効果が出始めるとされています。※1また、体形が変わったような変化に周囲が気付くのは、2ヶ月以上経ってからといわれています。

そのため、見た目で分かるほどの効果を実感したい場合は、2ヶ月以上トレーニングを継続する必要があります。

そして、有酸素運動による減量効果はトレーニング開始後3ヶ月程度から得られ始めます。※2

ジムの効果をより早く出すためのポイント

効果をより早く出すためには、ジムのトレーニングだけでは不十分な場合があります。トレーニング方法や食生活の見直しなども大切です。

効果を早く出したい場合は、下記のポイントを参考にトレーニング内容や時間を決めてください。

ジムに通う頻度や、効果が出やすい時間を意識する

毎日だとハードルが高くなることと、適度な休息も必要なことから、ジムに通う頻度は、比較的続けやすい週2～3回を目標にすると良いでしょう。トレーニング日と休息日のメリハリをつけると、筋力の向上につながりやすくなります。

なお、毎日トレーニングを行う場合は、毎日全身トレーニングをするのではなく、曜日ごとに部位を決め、少しずつ鍛えましょう。

また、運動する時間を意識すると、より効果が出やすくなります。運動におすすめの時間帯は、交感神経が働き始める午前中です。交感神経は基礎代謝にかかわっており、交感神経の働きが良くなると、ダイエット効果も高くなります。

日々の食生活を意識する

ジムの効果を早く出すためには、日々の食生活も重要です。摂取カロリーを消費できれば脂肪は増えませんが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪は増えます。

しかし、カロリーを意識しすぎると栄養バランスが乱れる場合もあるため、たんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取を意識した、バランスの良い食事が大切です。炭水化物不足でエネルギー源が不足すると、筋肉が分解されて筋肉作りに悪影響を与えるため、ダイエット中でも適切な量の炭水化物をとりましょう。

ジムの効果が出ない場合の対処法

ジムの効果が出ない場合は、何らかの原因があります。原因を見つけて対処すると、ジムの効果が得られやすくなるため、ぜひ下記を参考にしてください。

パーソナルトレーニングジムに通う

効果が得られない原因が分からない場合、パーソナルトレーニングジムに通う方法があります。パーソナルトレーニングジムでは食事面のサポートも受けられる場合があるため、効果的な食生活の取り入れ方が分からない場合にもおすすめです。

また、一人だと長続きしなかったり、いつもダイエットに挫折してしまったりする場合は、個別指導を受けることで継続しやすくなるでしょう。

ストレスを溜めない

ジムの効果を感じられないときは、ストレスが溜まっている場合があります。「なかなかジムの効果が出ない」と思い続けることも、ストレスのひとつです。

また、無理に食事制限している場合も我慢からストレスが溜まりやすいため、苦痛を感じずに続けられる方法に変えましょう。※3 食事制限を伴うダイエットは、ストレスが原因の過食につながり、太ってしまう場合もあります。

生活習慣や食生活も見直す

ダイエット中は過度な食事制限はせず、1日3回のバランスが整った食事が大切です。糖質を全く摂らないと集中力の低下や身体のだるさにつながるため、適度に炭水化物も摂取しましょう。※4

また、食事内容のみでなく、「夜遅い食事や間食」「しっかり噛まない」といった食事の習慣を改善するだけでもダイエットにつながります。

生活習慣では、睡眠不足が食欲を増進させるホルモンを分泌させるため、ダイエットの妨げになります。効率的にダイエットを行うためにも睡眠時間をしっかり確保しましょう。※5

トレーニングやダイエットの目標を見直す

効果が出ないと感じている場合、最初に立てた目標が高すぎる場合があります。1日に何種類ものトレーニングを長時間行うよりも、短時間で集中して継続するほうが、効果が出やすいでしょう。

また、目標を立てるときはトレーニングの目標だけでなく、生活習慣や食生活の目標も一緒に立てましょう。食べたものや体重、トレーニング内容などを記録しておくと目標を立てやすく、見直しやすくなります。

また、女性は生理周期によって、痩せにくい時期と痩せやすい時期があります。排卵後から月経までは、ホルモンの影響で浮腫みやすく体重が降りにくい時期になるため、生理周期も考慮した目標を立てましょう。※6

 ただし、生理前に思ったより体重が落ちていなくても、気にする必要はありません。

筋トレやダイエットの効果を出すためのジムの選び方

ジムの選び方が分からない場合は、設備や環境、トレーニング以外のサポート内容、トレーナーの質に注目しましょう。

以下で、ジムの選び方について具体的に解説します。

設備が整っているか

ジムに通ううえで大切になるのは、「トレーニングのしやすさ」です。「自分がやりたいトレーニングのマシンはあるか」「マシンの種類や数は豊富か」のように希望する設備の有無を確認しましょう。

また、シャワーやパウダールームのような設備の有無は、ジム後に帰宅しなくても身だしなみが整えられるため、選ぶ際のポイントとなります。

人の目が気にならない環境か

パーソナルトレーニングジムは、基本的に個室でトレーニングする場合がほとんどのため、自分のペースでトレーニングしやすいメリットがあります。人の目が気になって集中できないなどの場合は、トレーニング環境について確認しましょう。

食事指導も受けられるか

パーソナルトレーニングジムによっては、体重を減らすための食事や筋肉をつけるための食事など、食生活をサポートしてくれる場合があります。

ジムに通うのであれば、トータルでサポートしてもらえる環境かどうかを確認しましょう。他人から自分の食事を客観的に評価してもらうことで、それまでの食事習慣を修正しやすくなります。

トレーナーの質は良いか

トレーナーのレベルには差があるため、事前にジムを見学してトレーナーの質を確認するのも良いでしょう。

とくに、パーソナルトレーニングジムで効果を出すためにはトレーナーとの関係性も重要です。トレーナーとしての技術だけでなく、コミュニケーション能力にも注目しましょう。

ジムの効果を感じたい方は、パーソナルジムを利用しよう

トレーニング内容によって異なるものの、ジムの効果が現れるには数ヶ月かかる場合があります。ジムの効果を早く出すためには、週2～3回できる限り午前中にジムに通い、食生活も意識しましょう。

これらの対策を取っても効果が得られない場合は、パーソナルトレーニングジムに通うことがおすすめです。

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参照文献

※1山内仁.筋力トレーニング. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/10/0/10_0_19/_pdf/-char/en（参照2023年8月1日）

※2吉武裕.太田壽城. 成人病に対する有酸素運動の効果. https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/50/2/50_2_59/_pdf（参照2023年8月1日）

※3e－ヘルスネット.ダイエット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html（参照2023年8月1日）

※4e－ヘルスネット.炭水化物/糖質.　 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html（参照2023年8月1日）

※5筑波大学.寝不足はダイエットの敵.　 https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf（参照2023年8月1日）

※6JAPAN SPORT COUNCIL.女性はもっと強くなれる！月経周期とコンディション.　 https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/images/contents/woman/reserch/nihonntaiikku.pdf（参照2023年8月1日）

＜監修者プロフィール＞

松本華英

いとう新検見川クリニック医師。

2011年医学部卒業後、都内にて外科研修医として研鑽を積み、日本外科学会外科専門医、日本乳癌学会乳腺専門医を取得。現職では乳癌検診のみならず、予防医学の指導も多いことから、日本医師会認定産業医や食生活アドバイザー2級の資格を生かし、企業健診後の生活習慣、食事指導も行っている。