さまざまな種類の器具やマシンが揃うジムに通うほうが効果的に腹筋を鍛えられます。ジムに通う場合でも、より効率的にトレーニングできるようにポイントを理解し実践することが大切です。

この記事では、腹筋を鍛えるのにジムが効果的な理由や、腹筋を鍛える場合に意識したいポイントや注意点を解説します。

そのほか、ジムでできるおすすめの腹筋メニューも紹介するのでぜひ参考にしてください。

腹筋を鍛えるのにジムが効果的な理由

腹筋をより効果的に鍛えるためには、自宅で自己流のトレーニングをするよりもジムに行くほうが効率良く効果が出ます。

その理由を、以下の項目で解説します。

ジムのトレーナーからアドバイスが受けられる

自宅でもインターネットや動画でやり方を学ぶことはできますが、正しく行えているかどうかがわかりにくいというデメリットがあります。

間違ったフォームや方法でトレーニングを続けた場合、効果を実感することは難しいでしょう。

一方、専属のトレーナーがつくパーソナルジムでは、自分に合ったトレーニングメニューやフォームの指導を受けられます。また、ジムによっては、食事や生活習慣の指導も受けられるため、より効率良く鍛えられます。

自宅ではできない負荷の高いトレーニングにも挑戦できる

ジムには、自宅に設置できないマシンが豊富にあるため、自分に合ったトレーニングができます。

また、初心者向けから上級者向けの器具やマシンが揃っているため、初心者は難易度の低いトレーニング、上級者はより負荷の高いトレーニングにも挑戦しやすくなります。

ジムに通う人から刺激を受けモチベーションを保ちやすい

トレーニングは継続が大切なため、モチベーションの維持は欠かせません。

ジムに通うと、トレーニングを頑張っている人が目に入るため、周囲の雰囲気から刺激を受けられます。

そのため、自宅で黙々とトレーニングするよりも、モチベーションアップにつながりやすくなります。自宅はテレビなどの誘惑があり集中しづらいため、トレーニングの効率・効果が落ちてしまう可能性があります。

ジムで器具やマシンを使って腹筋を鍛える際のポイント

ジムで器具やマシンを使って腹筋を鍛える際のポイントを解説します。

鍛えたい部位を意識しながら行う

トレーニングをするときは、鍛えたい部分を常に意識しながら行うことが大切です。

腹筋を鍛えるといっても腹直筋や腹斜筋、腹横筋などの部位があるため、腹筋のどの部位を鍛えたいかを明確にして、目的に見合った器具やマシンを使います。※1

鍛えたい部位を意識することで、余分な力を使わずに効率的なトレーニングができます。

トレーニング器具やマシンを正しく使う

トレーニング器具やマシンによってそれぞれ使い方や鍛えられる部位も異なるため、正しい使い方がわからないと効率的なトレーニングができません。使い方を誤ると怪我のリスクも高まります。

また、同じマシンでも、使い方を変えれば鍛える部位を変えられる場合もあります。重量や負荷も自分に合わせたものを選ぶ必要があるため、ジムのトレーナーに細かく教えてもらいましょう。

正しいフォームで行う

間違ったフォームでトレーニングをしていると、鍛えたい筋肉にアプローチできなかったり、怪我をしたりします。

自分が正しいと思っているフォームでも、鍛えたい筋肉に効いていないことや別の部位に効いてしまうことがあり、その場合もフォームが間違っていることが多いです。

器具やマシンはそれぞれ使い方が異なりフォームも複雑なため、トレーナーに相談するなど、正しいフォームを身につけることが大切です。

有酸素運動も取り入れる

腹筋を鍛えたいなら、トレーニングと合わせて、体脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れることも大切です。※2ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが有酸素運動に該当します。

短距離走や筋力トレーニングは無酸素運動に該当し、これらを行ったあとに有酸素運動を取り入れるとより効果的です。

これは、無酸素運動で成長ホルモンが活性化し、さらに最初にある程度エネルギーを消費することによって、体脂肪を燃焼する働きが高まるためであり、この働きが活性化しているときに有酸素運動を行うとより脂肪燃焼効果が高まります。※3

ジムには、クロストレーナーやランニングマシン、ステップマシン、エアロバイクなどの有酸素運動が行えるマシンが置いてあるので、手軽に行うことができます。

定期的にジムに通い腹筋のトレーニングを継続する

定期的にジムに通う習慣を身につけることもポイントの1つです。腹筋のトレーニングは継続が重要で、1回のトレーニングですぐに効果は出ません。

ジムに行けばトレーニングをしなければいけない環境になるため、まずはきちんとジムに行く癖をつけることも大切です。

ジムでマシンを使ってできるおすすめの腹筋メニュー

ジムでできるおすすめの腹筋メニューを5つ紹介します。

初心者でも行いやすいものから、上級者向けのメニューまで紹介するので、現状のレベルに合わせて試してください。

ロータリートルソー

ロータリートルソーは、ほとんどのジムやフィットネスクラブに置いてある、ロータリートルソーマシンを使って行うメニューです。安全性が高く負荷の調節も可能で、初心者から上級者まで誰でも使いやすいことが特徴です。

椅子に座ってお腹をひねるような動作をして鍛えます。外・内腹斜筋を鍛えることで、引き締まったウエスト作りに効果的なメニューの1つです。

＜ロータリートルソーのやり方＞

1. ウエイトの重さを調節する
2. 肩にかけるパッドの位置など、マシンのポジションを調節する
3. バーを身体に密着させて両手で掴み、腹斜筋を意識しながら上半身を反対側にひねる動作を繰り返す

ひねる動作から正面に戻る際は、反動を使わずにゆっくり戻すように筋肉の力で戻しましょう。腕の力は使わずに上体をしっかりひねり、慣れてきたら少しずつ重量を上げます。

左右合わせて20〜30回程度を1セットとして、2から3セット行うのが目安です。

アブコースター

アブコースターマシンを使って行うメニューで、膝を引き上げることで腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

動きが単純なため初心者でもやりやすく、固定されたレールの軌道に沿っていくので腹筋への刺激を逃さずにトレーニングできます。

＜アブコースターのやり方＞

1. アブコースターマシンの膝パッドに膝を乗せる
2. ハンドルを握り、アームパッドに肘を乗せて固定する
3. アブコースターマシンのレールに沿って、両脚ともゆっくりと前に引き上げる
4. ゆっくりと後ろに引き戻す

膝を前に引き上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うことを意識しましょう。背筋は伸ばした状態で行います。

10回程度を1セットとして、3セット行うのが目安です。

アブドミナルクランチ

アドミナルクランチは、椅子に座って上半身(背中)を丸めるような動作を行うため、動きが単純で、運動が苦手な人でも取り組みやすいです。

＜アドミナルクランチのやり方＞

1. ベンチの高さとウエイトの重さを調節する
2. ベンチに座り、腰と上腕をパッドに固定しハンドルを握る
3. ゆっくり息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腹筋を収縮する動作を繰り返す

肩周りに力が入りがちなので、リラックスして腹筋を意識するのがポイントです。上半身を丸めるときは、お腹に深いシワを寄せるイメージで、手足の力ではなく腹筋の力で丸めます。

10〜15回を1セットとした場合、2～3セット行うのが目安です。

ケーブルウッドチョップ

ケーブルウッドチョップは、ケーブルを使いながら体をひねることで、腹斜筋を鍛えるメニューです。ケーブルの重量を調節すると、簡単に負荷を変えることができます。

＜ケーブルウッドチョップのやり方＞

1. 重量を設定しケーブルを腰の高さになるようにする
2. 両手でケーブルを持ち、ケーブルマシンに対して横に立つ
3. 腕を伸ばしたまま、上体のみを回転させる
4. 元の状態に戻す

ケーブルウッドチョップは、ゆっくりと横腹の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。反動や腕の筋肉に頼らずに、腹筋でケーブルを引きます。

15回を1セットとした場合、3セット行うのが目安です。

サイドベント

サイドベントは、片腕にダンベルを持って脇腹を屈曲させる動作で、腹斜筋を鍛えられるメニューです。お腹を引き締め、くびれを作る効果が期待できます。

左右片側ずつ行い、ダンベルやプレートの重さを調節することで、自身の力に合わせて取り組めます。

＜サイドベントのやり方＞

1. 肩幅ほどに足を開いて真っ直ぐ立つ
2. 片腕にダンベルを持ちまっすぐ下に伸ばす
3. ダンベルを持っていないほうの手は頭の後ろに添える
4. ダンベルを持っている手の方向へ、身体を傾ける
5. ダンベルが膝辺りまできたら上体を起こす

腹斜筋を意識して行い、骨盤は動かさないようにしっかりと固定しましょう。

15回程度を1セットとした場合、3セット行うのが目安です。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチはケーブルマシンを使って行うメニューで、腹直筋を鍛えられます。ケーブルマシンの重さを調節すると、負荷を上げることが可能です。

＜ケーブルクランチのやり方＞

1. ケーブルとロープのアタッチメントをセットする
2. 両手で首を挟むようにロープを握り、マシンの前に膝立ちする
3. 上体を前に傾けた姿勢から、腹筋の力を使ってアゴを膝に近づけるようにしてゆっくり下ろし体を曲げていく
4. 負荷に耐えながら、ゆっくり膝立ちの姿勢に戻る

腕や首辺りの筋肉を使ってしまいがちですが、腹筋を意識することを忘れないようにしましょう。また、体を曲げるときに息を吐き、体を起こすときに息を吸います。

15回程度を1セットとした場合、3セット行うのが目安です。

ハンギングレッグレイズ【上級者向け腹筋メニュー】

ハンギングレッグレイズは、懸垂マシンやパワーラックを用いて、ぶら下がった状態で脚を上げるトレーニングです。主に腹直筋・腸腰筋を刺激することができます。

高い負荷がかかるため効率良く腹筋を鍛えられますが、ある程度の腹筋がないと難しいため上級者向けのメニューとなります。

＜ハンギングレッグレイズのやり方＞

1. マシンやバーを足がつかない高さに調節する
2. 肩幅程度に両手を広げバーを握り、足を地面につかせずに身体を浮かせる
3. 息を吐きながら両脚を90度になるように持ち上げる
4. 90度の状態を数秒キープする
5. 息を吸いながらゆっくり脚を下ろす
6. ②～⑤を繰り返す

反動を使わずに、腹筋を意識して脚を上げることを意識しましょう。脚を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

また、回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことが大切です。

10～20回程度を1セットとした場合、3セット行うのが目安です。1セットごとに90秒程度の休憩を挟みながら行いましょう。

ジムで腹筋を鍛える際の注意点

間違えた方法で腹筋のトレーニングを行っていると、腰痛や肩こりなどの症状が出てくることもあります。

トレーニングによって体を痛めないために、ジムで腹筋を鍛える際の注意点を解説します。

動作は早くしすぎずにゆっくり行う

トレーニングの動作を早く行うと、鍛えたい部分を意識しながら行うことが難しくなります。

鍛えたい部分ではない筋肉への刺激が強くなってしまうこともあるため、鍛えたい部分をしっかり意識できるような速さで行いましょう。

なるべく腹筋以外の筋肉には力を入れない

腹筋を鍛えるトレーニングは、きちんと意識して行わないと腹筋以外の筋肉に力が入りやすくなり、肩や腕、脚の疲労が強くなります。

肩や腕に力が入ると肩こりに、脚に力が入ると脚の疲れにつながるため、注意が必要です。

トレーニング後は必ずストレッチを行う

硬くなった筋肉のままでトレーニングを行うと、思わぬ怪我につながりやすくなります。トレーニング後は筋肉が硬くなっているため、ストレッチで十分に筋肉をほぐしましょう。

ストレッチを行うことで全体がほぐれ血流やリンパの流れがよくなり、疲労回復効果も期待できます。※4

また、質の高い睡眠は筋肉の成長も助けてくれるため、トレーニング後は、疲労を回復させる時間を設けたほうが、効果的に鍛えることができます。

毎日行うのではなく休息日を設ける

ジムで器具やマシンを使って腹筋のトレーニングを行う場合は、休息日を設けましょう。トレーニングによる筋肉の破壊と適切な休養を繰り返すことで、超回復が期待でき、効率良く筋肉をつけることができます。※5

運動に慣れていない人が器具やマシンを使って負荷の高いトレーニングを行う場合は、週に2日、慣れている人でも3日までをトレーニング日として、残りは休息日にすることがおすすめです。

筋肉の大きさ・部位によっても回復する時間が異なります。そのため、鍛える部位ごとに、トレーナーに相談してメニューを組んでもらうのも良いでしょう。

ジムの器具やマシンを利用して効率的に腹筋を鍛えよう

自宅でできるトレーニングは豊富にありますが、一人でコツコツと続けていくのは難しい場合があります。

その反面、ジムに通いトレーニングを行うと、ジムのトレーナーから適切なアドバイスをもらえるほか、モチベーションも保ちやすいというメリットがあります。

ジムで腹筋を鍛える場合は、その都度鍛えたい部分を意識し、正しい使い方とフォームで行うことが大切です。有酸素運動も取り入れて、より効率良く効果的なトレーニングを行いましょう。

トレーニングは、自身に合った方法と負荷で、正しく行うことが重要なため、ジムに通うことがおすすめです。

24/7Workoutは、レッスンを通じてお客様自身がボディメイクのプロになることを目標としたパーソナルジムです。一人ひとりに合わせたトレーニングメニューを提供しています。

24/7Workoutについて詳しく知る>>

無料カウンセリングを申し込む>>

参照文献

※1　公益社団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット.体幹トレーニングの効果と方法.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/fukkin.html (参照2023年6月18日)

※2　公益社団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット.トレーニング：有酸素運動とは. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html　(参照2023年6月18日)

※3　e-ヘルスネット.エアロビクス/有酸素運動. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html　(参照　2023年6月19日)

※4 公益社団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット.ストレッチングの目的・効果・種類. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretching.html　(参照　2023年6月19日)

※5　 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html　(参照　2023年6月19日)

＜監修者プロフィール＞

筋野恵介

のぞみクリニック 院長。医学博士。2018年にのぞみクリニック院長に就任。週4日、ジムでトレーニングをしている。地域住民の乳幼児から100歳近い高齢の方々を日々診療し、「患者さんの負担を最小限に抑え、あらゆる疾患を、責任をもって最後まで見守っていく」をモットーに、患者さまに寄り添う診療を心がけている。