HIITトレーニングとは、負荷の強い筋トレを集中的に繰り返すトレーニング方法です。

HIITトレーニングは基礎代謝の向上や体力アップなど、さまざまな効果が期待できることから、ダイエットをしたい方や運動する時間がなかなか取れない方にもおすすめです。

この記事ではHIITトレーニングに期待できる効果や初心者でも実践できるメニュー、効果を高めるコツを解説します。

HIITトレーニングが気になっている方、始めてみたいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。

HIITトレーニングとは

「HIITトレーニング」とは、High Intensity Interval Training（高強度インターバル）の略称で、強い負荷のかかる複数の筋トレとインターバル（休憩）を繰り返すトレーニングです。

短時間で集中して体を追い込むことで、脂肪が燃えやすい状態にする効果や体力を向上させる効果が期待できるため、ダイエットしたい方や体力をつけたい方にもおすすめのトレーニングです。

HIITトレーニングで期待できる効果

HIITトレーニングで期待できる効果と効果が出るといわれる理由を、下記で解説します。

短時間で脂肪を燃えやすくする

短時間で負荷の強い運動をすると、多くのエネルギーが必要になり、筋肉の中にある糖の消費量が多くなるといわれています。糖の消費量が多くなった結果、脂肪が燃えやすい状態になります。

また、HIITトレーニングでは、心肺機能の向上も期待できます。心肺機能が向上すると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

アフターバーン効果

アフターバーン効果とは、激しい運動をしたあとに、エネルギー消費量が高い状態が継続する効果のことを指します。

負荷の強いHIITトレーニングを行うと、一時的に体が酸欠状態に陥ります。そのため、トレーニング後に体が大量の酸素を取り込み、その結果、エネルギーが多く消費される状態が長く続くといわれています。

HIITトレーニング後のアフターバーン効果は、24〜72時間ほど継続するといわれており、代謝の高い状態が続くため太りにくくなります。

体力の向上

HIITトレーニングを行って心肺機能が鍛えられることで、持久力の向上も期待できます。

先述したように、HIITトレーニングにより一時的に酸欠状態になると、酸素を体中に巡らせようと、心臓と肺が活発に動きます。心肺機能の活性化によって、持久力や体力の向上につながります。

HIITトレーニングは初心者にもおすすめ

HIITトレーニングは高強度のトレーニングですが、動きがシンプルなメニューも多いため、普段あまり運動していない初心者でも実践できます。

ダイエット効果や体力の向上も期待できるので、運動不足だと感じる方は挑戦してはいかがでしょうか。激しい運動をするので、ケガをしないためにも準備運動はしっかり行いましょう。

負荷が強いので、筋トレに慣れていない場合は毎日ではなく2〜3日おきに行うのもポイントです。初心者の方は、事前に自分にあった運動強度を把握しておき、慣れてきたら少しずつ運動する頻度や強度を増やしていきましょう。また、HIITトレーニングは、体調が悪くない時に行ってください。

HIITトレーニングのメニュー例

ここからは初心者でも挑戦しやすいHIITトレーニングのメニューとやり方を解説します。それぞれ、20秒のトレーニングを行い、10秒の休憩を挟みながら2セット行ってください。

HIITトレーニングに慣れてきたらセット数を増やしたり、より負荷の強いメニューに変えたりするのも良いでしょう。

クランチ

クランチとは、主に腹直筋を鍛えることができるトレーニングで、お腹を引き締める効果が期待できます。

クランチは仰向けに寝転んだ姿勢からスタートします。両手を頭の後ろに置いて、膝を90度に曲げ、脚を少し上げて床から離します。このとき、ひじを開きすぎないように意識してください。

最初の姿勢から、息を吐きながら反動を使わずに、お腹を除き込むイメージで上体を起こしましょう。肩甲骨が床から離れる位置よりうえに上体を上げたら、息を吸いながらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。

ここまでの動作を20秒間繰り返しましょう。

プランク

プランクは腹筋を鍛える効果が高いとされるトレーニングです。

簡単な動作にも関わらず、腹筋だけでなく体幹の強化や姿勢の改善などの効果も期待できるので、運動初心者の方にも取り入れていただきたいトレーニングです。

プランクはうつ伏せになり、両ひじとひじから先の腕、つま先のみを床について体を支える運動です。正しい姿勢で行うことが効果を得るポイントです。

腹筋を意識して、体を反らさずにかかとから頭まで一直線になるように姿勢をキープしましょう。

スクワットバウンド

スクワットバウンドは、脚の引き締め効果が期待できるトレーニングです。その名の通り、スクワットの姿勢からお尻をバウンドさせていきます。

まずは、両足を肩幅より広めに開き、スクワットの姿勢を取りましょう。そのままスクワットしたときにお尻が最も低くなる位置で、その姿勢を保ったまま、腰を小刻みに上下させてください。

バーピージャンプ

「バーピージャンプ」は腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような全身運動で、体全体をバランス良く鍛えられます。

まずは足を肩幅に開いた姿勢から、スクワットのようにしゃがみましょう。そのまま両手を床につけ、両足を蹴るように勢いよく後ろに伸ばし、腕立て伏せのような姿勢になります。その後、膝が胸につくように両足を戻し、しゃがんだ姿勢からジャンプします。この一連の動作を繰り返します。

バーピージャンプは足を後ろに伸ばしたり、飛んだりするので、ケガをしないように広い場所で行ってください。

HIITトレーニングを行う際のポイント

HIITトレーニングは短時間で行えますが、負荷が高いトレーニングです。ここでは、HIITトレーニングを安全に行うための注意点や効果を上げるためのポイントを解説します。

HIITトレーニングの前後にはストレッチを行う

HIITトレーニングの前後には、ストレッチを行いましょう。トレーニング前のストレッチはケガの予防や体を温めてトレーニングの効果を向上する効果が期待できます。

また、ストレッチは、血流促進効果や疲労回復効果も期待できるので、ぜひ実践してください。

HIITトレーニング前に糖質を摂る

HIITトレーニングは負荷が強く、大量のエネルギーを消費するため、空腹状態では行わないことをおすすめします。空腹でトレーニングを行うと、脂肪の代わりに筋肉を消費してしまう場合があるためです。

トレーニングを開始する前には、バナナやおにぎりなどの糖質を軽めに補給するようにしましょう。

ただし、満腹でHIITトレーニングを行うと、消化不良から吐き気などの原因になる可能性があります。糖質の補給は、トレーニングをする1～2時間前までには済ませておくといいでしょう。

全力でHIITトレーニングをする

HIITトレーニングは短時間で行うトレーニングなので、全力で取り組むことが効果を高めるポイントとなります。強い負荷をかけることで、筋力アップや心肺機能の向上をめざすため、短時間で体を追い込まなければ、しっかりとした効果が得られなくなります。

最初は負荷の軽いトレーニングから始めて、体が慣れてきて負荷を軽く感じたら、負荷の強いトレーニングに変更しましょう。

HIITトレーニングはジムでも教えてもらえる

HIITトレーニングはジムで正しい方法を教えてもらうこともできます。

HIITトレーニングを自宅で実践しても効果が感じられない場合や、正しい方法やフォームでできているか気になる場合などは、ジムでHIITトレーニングを行うのがおすすめです。ジムなら正しいトレーニング方法や自分に合ったメニューを教えてもらえます。

また、専属トレーナーがつくパーソナルジムでは、トレーニングだけでなく食事に関しても管理している場合もあるため、効率的に痩せたい方や筋肉をつけたい方、健康的に美しいボディを手に入れたい方などにもおすすめです。

初心者でもできるHIITトレーニングで美ボディへ！

HIITトレーニングは高負荷をかけるトレーニングで、脂肪燃焼効果や体力の向上などが期待でき、ダイエットしたい方にもおすすめです。簡単なメニューもあるため、ポイントさえ押さえれば初心者でも実践できます。

ただし、激しい運動を伴うため、トレーニング前後のストレッチや、トレーニング前の食事に関しては注意が必要です。

また、1人でトレーニングを続けられない方や効果が感じられない方は、適切なアドバイスがもらえるジムでのトレーニングがおすすめです。

パーソナルジムの24/7Workoutなら、一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提案します。また、3食しっかり食べる食事指導なども行っており、専属トレーナーと一緒に美ボディをめざせます。

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＜監修者プロフィール＞

小林洋平

医療法人社団 淳英会　Jメディカルおゆみの院長、整形外科医、医学博士。

2005年に順天堂大学卒業後、順天堂大学整形外科学講座入局。

一般整形外科・膝関節外科やスポーツ診療（ジェフユナイテッド市原・千葉チームドクター）の傍らバイオセラピー（再生医療）の基礎研究と臨床に従事し、2022年4月より現職（順天堂大学整形外科 非常勤助教併任）。