体幹を鍛えることにはさまざまなメリットがありますが、「体幹トレーニングのやり方がわからない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

体幹トレーニングは、「フォームを意識する」ことによって効果が変わります。

ポイントをおさえて体幹トレーニングを実施し、より効率的にトレーニングを行いましょう。

本記事では、体幹トレーニングのメリットやコツ、おすすめのメニューを紹介します。

体幹とは

体幹とは体の中心部分で頭と手足を除いた箇所を指します。

体幹は姿勢維持に必要不可欠とされており、体幹のバランスが崩れていると姿勢が乱れるほか、運動で本来のパフォーマンスを発揮できず怪我の原因にもつながります。

体幹は運動面のみならず、人間の日常生活を支える重要な部分といえるでしょう。

体幹トレーニングの3つのメリット

体幹トレーニングのメリットは次の3つです。

• 姿勢が改善する
• 痩せやすい体になる
• 腰痛を予防できる

メリットをおさえておくと、モチベーションが高い状態で体幹トレーニングに励めるでしょう。体幹トレーニングのメリットを解説します。

姿勢が改善する

正しい姿勢を保つためには、背骨と骨盤のバランスが重要です。

姿勢の歪みは、筋力不足や柔軟性の低下などが原因によって起こります。さらに太ももの裏側の柔軟性が低下すると、腰痛を発症しかねません。

体幹トレーニングで筋肉が強化されることで、正しい姿勢を保ちやすくなる効果が期待できます。

痩せやすい体になる

体幹トレーニングで筋肉が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは運動していなくても消費するカロリーのことです。

体幹トレーニングで基礎代謝を向上させれば、以前と同じ食事を摂っても太りにくくなります。基礎代謝は、加齢とともに低下するため、太りにくい体を維持するために健康目的で体幹トレーニングを取り入れることも方法の一つです。※1

腰痛を予防できる

体幹は、筋肉のコルセットとも呼ばれています。体幹トレーニングにより腹部や腰回りを強化できれば、腰への負担が軽減できる効果が期待できるでしょう。実際に、体幹トレーニングは腰痛のリハビリにも取り入れられています。※2

年齢を重ねるごとに腰痛が出てくる場合もあるため、体に不調が出る前に体幹トレーニングを取り入れるのがおすすめです。

体幹トレーニングの効果を高めるための3つのポイント

体幹トレーニングの効果を高めるためのポイントは次の3つです。

• フォームを意識する
• 毎日行う
• 無理はしない

体幹トレーニングはがむしゃらに行っても大した効果は得られません。ポイントをおさえたうえで適切に行うようにしましょう。

フォームを意識する

体幹トレーニングでは、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れると、狙った部位に負荷を乗せられないため、効果が減弱します。たとえばプランクでお尻を上げてしまうと、重心が前に行きやすくなるため、肩に負担がかかります。

プランクは、本来お腹周りを鍛えるトレーニングのため、フォームが悪ければ本来の目的から外れてしまいます。

体幹トレーニングを始める際はまず正しいフォームを意識し、慣れてきたら徐々に強度を上げていくようにしましょう。

毎日行う

通常の筋トレは負担が大きいため、鍛えた部位は最低でも2～3日空けることが一般的です。しかし、体幹トレーニングは筋肉の回復にかかる時間が比較的短いため、毎日行っても問題ないといわれています。

また、フォームを習得するためにも体幹トレーニングは毎日行うのがおすすめです。

無理はしない

体幹トレーニングは、通常の筋トレに比べて負担が少なく運動初心者でも取り組むことができますが、無理をせずに行うことが重要です。

フォームが安定していなかったり、筋力が少なかったりする状態で体幹トレーニングを行うと、腰が反ってしまい、腰痛の原因にもなりかねません。

また、トレーニング時間が長いほど、集中力や体力が低下してフォームが崩れやすくなるため、トレーニング時間も無理のない範囲で設定をするようにしてください。

体が慣れるまでは短時間のトレーニングにするなどの工夫をし、正しいフォームを意識して実施しましょう。

初心者にもおすすめの体幹トレーニング方法5選

初心者にもおすすめの体幹トレーニングは次の5つです。

• プランク
• サイドプランク
• プランクレッグレイズ
• クランチ
• ヒップリフト

それぞれ解説します。

プランク

プランクは、頭から足までを地面と平行にする体幹トレーニングです。腹直筋や腹横筋など、お腹周りをメインに鍛えられます。プランクは、体幹トレーニングの代表ともいえます。

やり方は次の通りです。

1. 床にうつ伏せになる
2. 肩の真下に肘を置く
3. 肘と足のつま先で体を上げる
4. その状態を30秒キープ
5. 30秒インターバル
6. 4～5を3回繰り返す

プランクのポイントは「目線を上げる」「腰を曲げない」ことです。目線を上げることで、腰が反りにくくなるため、お腹に効きやすくなります。

ただし、目線の上げ過ぎには注意です。肩周りの筋肉が緊張したり腰が反りやすくなったりするため、お腹への負荷が弱まります。また、腰を曲げると腰痛の原因にもなります。

トレーニング中は、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウエストを鍛えられるため、くびれを作りたい方にもおすすめです。

やり方は次の通りです。

1. 横向きに寝る
2. 肘を肩の下に置く
3. つま先から腰が一直線になるよう体を上げる（片方の腕と足で体を支えている状態）
4. 体勢を30秒キープする
5. 反対も同様に、1～4を行う

ポイントは、体を肩より前方に出さないことです。肩に負荷が乗るため、効果が薄れる恐れがあります。

サイドプランクに慣れてきたら、強度を上げるために、床についていないほうの足を上げ下げするのもおすすめです。腹斜筋により負荷が乗るため、効果の高いトレーニングを行えます。

プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、お尻と太ももの裏、お腹周りを鍛えるトレーニングです。やり方は次の通りです。

1. プランクの姿勢をとる
2. 右足を上げる
3. 2を10回繰り返す
4. 反対の足も同様に行う

プランクレッグレイズは、効果の高い体幹トレーニングに分類されます。通常のプランクの片足バージョンのため、より負荷が強くなります。

プランクレッグレイズは体への負担も強いため、運動に慣れてきた頃に実施するのがおすすめです。

クランチ

クランチは「腹筋」と呼ばれるトレーニングです。やり方は次の通りです。

1. 仰向けになる
2. 両手の平を頭の後ろに添える
3. 息を吐きながら体を起こす
4. 骨盤が床にギリギリつかない程度に体を倒す
5. 4～5を15回繰り返す

ポイントは、おへそに視線を向けることです。腹筋に意識が向きやすくなるため、クランチの効果を高められます。腰に痛みを感じたら中止しましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を鍛えるトレーニングです。腰痛予防にも適したトレーニングで、怪我のリハビリにも使われています。

やり方は次の通りです。

1. 仰向けになる
2. 足をついた状態で、膝を90度に立てる
3. 両手は床につけた状態で、お尻の横に沿える
4. 膝から腰が一直線になるようにお尻を上げる
5. 15秒～30秒キープする
6. お尻を下げる

お尻を上げる際に肛門を引き締めるイメージで行うのがポイントです。お尻に負担が乗りやすいため、効果的なトレーニングにつながります。ただし、腰を反ると腰痛の原因になるため注意しましょう。

体幹を鍛えて綺麗な姿勢や痩せやすい体を目指そう

体幹とは、体の中心部分に位置する筋肉です。鍛えることで姿勢の改善や痩せやすい体になるメリットがあります。

体幹トレーニングのポイントは「フォームを意識する」「毎日行う」「無茶はしない」の3つです。ポイントを意識するほど体幹トレーニングの効果が高まるため、体を引き締めやすくなるでしょう。

また、理想の体型に一歩でも早く近づきたい方は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

24/7Workout（ワークアウト）では、トレーナーがマンツーマンで指導を行うため、一人でトレーニングに励むよりも短期間で効果的に体を鍛えられる可能性があります。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html（参照2023年7月5日）

※2 三浦雄一郎. 体幹筋機能の研究と慢性腰痛症の運動療法. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/1/0/1_0_7/_pdf（参照2023年7月5日）

＜監修者プロフィール＞

小林　慎一郎

とだ小林医院　副院長　日本整形外科学会専門医　日本医師会認定産業医。

大学では柔道部主将であり、自身も骨折と手術の経験があり、運動器疾患を間近でみていたことから整形外科を志した。

クリニックでの診療をしながら、官公庁での産業医や校医を兼任している。身体は継続的に鍛えており、現在の目標は懸垂連続20回である。