生理中でもジムに通っていいのか、判断に迷う方は多いです。体調が悪くなく、できれば生理中でも運動をしたいと考えていても、体への影響が気になるところです。

今回は生理中でも運動をしても良いのかについて解説します。生理中におすすめのトレーニングも紹介していますので、ジムに通っている女性は、参考にしてください。

生理中は運動や筋トレをしないほうがいい？

生理中であっても、体調に問題がなければ運動を行っても良いです。運動をすることで全身の血行が良くなり、人によっては生理痛が緩和する場合もあります。

生理中はホルモンバランスが乱れやすい傾向にあるため、ストレスにより気分が冴えなかったりイライラしたりすることもあります。運動はストレス解消効果にも期待ができるので、生理中は適度な運動を心がけながら体を動かしましょう。※1

生理中の運動や筋トレが推奨されていない理由

生理中の運動は控えるように言われたことがある方も多いかもしれません。生理中に運動や筋トレが推奨されていない理由は、以下の3つが考えられます。

貧血になりやすい

生理中は貧血になりやすい状態のため、運動を控えた方が良いといった意見もあります。生理中に排出される経血にはたくさんの鉄分が含まれており、毎月生理のたびに鉄分が失われます。※2普段から経血量が多い方は、生理中の貧血に注意しながら運動しましょう。

貧血は体調不良を引き起こすほか、立ちくらみによるケガや事故の恐れもあります。トレーニング中に思わぬケガや事故を起こさないためにも、体調を見ながら運動を行ってください。

経血漏れが起こる場合がある

生理中の運動は、体の動きやナプキンのズレなどにより経血が漏れる可能性があります。経血が漏れること自体は健康に大きな問題はありませんが、外出先で服が汚れるのが不安な女性は多いです。

また、ジムで運動をしている方は、経血漏れによってトレーニングマシンや施設を汚してしまう場合があります。生理中も運動をしたい方は、ズレに強いタイプのナプキンや経血が漏れても安心な色の服を着用しましょう。

黒色やこげ茶色の服は経血が漏れても目立ちにくいです。生理中は暗めの色の服を着て運動してはいかがですか。

肌トラブルを引き起こす場合がある

生理中は、ナプキンと肌の擦れによる肌トラブルも心配です。生理中はデリケートゾーンをはじめ、肌トラブルが起こりやすい状態になっています。

女性は生理により、ホルモンバランスが乱れやすい傾向にあります。ホルモンバランスが乱れると肌のバリア機能が低下し、ちょっとした刺激にも敏感になります。※3

普段は気にならない肌への刺激も、痛みや赤みといった症状が現れる場合があるので注意しましょう。

生理中の運動はナプキンが擦れないように、なるべく体にフィットした下着を身に付けるなどしながら工夫をすることが大切です。

生理中におすすめの運動やトレーニング

生理中だからといって、運動が禁止されているわけではありません。体調に不安がなければ、軽い運動を行っても構いません。

生理中におすすめの運動やトレーニングを紹介します。生理中でも体を動かしたい方は無理のない範囲で運動を行いましょう。

ストレッチ

ストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐす効果に期待ができます。血行が良くなるため、ストレッチを行うことで生理痛が緩和する可能性もあります。

普段からハードな運動を行っている方は、ストレッチだけでは物足りなく感じるかもしれません。しかし、ゆっくり丁寧に体をほぐしていくと、ストレッチだけでもしっかりと運動をした気分になれるので、ぜひ試してみましょう。

生理中は骨盤周りの血行が悪くなる傾向にあるので、骨盤周りを中心としたストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ストレッチをする際は無理に体を伸ばそうとせず、痛気持ちいい程度の負荷で行うのがポイントです。体に痛みが残らない程度の負荷でストレッチを行ってください。

ヨガ

生理中はヨガもおすすめです。ヨガは体をほぐすほか、ストレスを緩和する効果にも期待ができます。生理中はストレスを強く感じたり、イライラしたりする方も多いので、気持ちを落ち着かせるためにもヨガを取り入れてみましょう。

ヨガはゆったりと行う動作が中心ですので、生理中の運動に向いています。ただし、動きの激しいヨガやホットヨガは、体へ負担をかける可能性があるので控えてください。

また、体を大きくひねるポーズや下半身より頭が下になるポーズも生理中は控えるようにしましょう。

ウォーキングや軽めのランニング

ウォーキングや軽めのランニングであれば生理中に行っても構いません。無理のない範囲で運動を行いましょう。

ただし、長時間のランニングは体に負担がかかるため、生理中は控えてください。ウォーキング中やランニング中に体調が悪くなっても、すぐに自宅で休める距離で運動をしましょう。

体調に異変を感じた場合は、運動を切り上げたり近くのベンチで休んだりしながら体調管理を行ってください。

生理中に運動や筋トレを行う際の注意点

生理中に運動や筋トレを行う際の注意点を紹介します。生理中は以下3つのポイントに注意しながら、運動を行いましょう。

腹圧のかかるトレーニングは避ける

生理中は腹圧のかかるトレーニングを避けるようにしましょう。腹筋運動やダンベル運動などは腹圧がかかるので、生理中にはおすすめできません。

人によってはお腹が痛くなったり、経血が血の塊となって排出されたりする場合があります。腹圧のかかるトレーニングは生理が終わってから行い、生理中は軽めの運動に留めてください。

長時間の運動は行わない

生理中はあらゆる体調不良を起こしやすい状態です。体調と相談しながら運動を行うかどうか判断してください。

体力を激しく消耗するような運動は、体調不良やストレスの要因となる場合があります。生理中は極力長時間の運動を避け、体をゆっくり休ませることも大切です。

しっかりと体を動かしたい方は、適度に休憩しながら運動を行いましょう。生理中は運動のパフォーマンスも下がりやすいので、頑張り過ぎずに体を気持ちよく動かす程度に留めてください。

体調としっかり相談しながら運動をする

ダイエット中の方や普段からストイックに運動をしている方は、多少体調が悪くても体を動かしたくなるかもしれません。

しかし、生理中に無理して運動を行うと、貧血を引き起こしたり生理痛が悪化したりする可能性があるので注意が必要です。

その日の体調と相談しながら、運動の内容や強度を考えましょう。出血の多い日は思い切って運動をしないと決め、安静に過ごす日を作ることも大切です。

生理中もジムを利用したい方は体調を見ながら負荷の軽い運動をしよう

生理中は体調と相談しながら運動を行い、少しでも不安を感じるときは無理せず休みましょう。生理中にジムを利用する際は、経血が漏れても目立たない色の服を着ると良いです。肌トラブルを引き起こさないためにも、運動中はこまめにナプキンを取り替えてください。

生理中は軽めの運動に留め、本格的なトレーニングは生理が終わってから行いましょう。生理中に無理して運動をしなくても、専属トレーナーがいるジムであれば理想の体型を手に入れられる可能性があります。

24/7Workoutでは専属トレーナーがトレーニングメニューを考案してくれるので、生理期間中でも個々に合った運動を指導してもらえます。専属トレーナーは食事のアドバイスも行っているので、結果にコミットしたい方におすすめです。

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参考文献

※1 厚生労働省. 体を動かす｜こころと体のセルフケア. https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_01.html （参照 2023年6月20日）

※2 母性健康管理等推進支援事業 事務局. 貧血・かくれ貧血 | 女性特有の健康課題.働く女性の心とからだの応援サイト. https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/ （参照 2023年6月21日）

※3 スマート・ライフ・プロジェクト 事務局（厚生労働省 健康局 健康課）.女性ホルモンとうまく付き合っていくには？〜増える月経トラブルとその対処法を基礎から知ろう〜. https://www.smartlife.mhlw.go.jp/event/womens_health/2021/lecture1 （参照 2023年6月21日）

＜監修者プロフィール＞

杉岡充爾

すぎおかクリニック理事長。医学博士、日本循環器学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会健康スポーツ医。著書に「強い血管をつくれば健康になる」（ベストセラーズ）、「最高の疲労 回復法」（大和書房）、「おうちストレスをためない習慣」（クロスメディアパブリッシング）をはじめ多数執筆。メディア出演も多数。Youtubeでは『Dr杉岡のスーパー健康サポートTV』にて様々な健康情報を発信中。