「モデルのような身体になりたい」「シュッと引き締まった下半身を手に入れたい」という女性は決して少なくありません。しかし、ダイエットをしてもなかなか効果を実感できず、半ば諦めモードになっている方もいるのではないでしょうか。 もし、このような状況に心当たりがあるのであれば、ぜひ「ボディメイク」に目を向けてみてください。正しい知識のもと取り組めば、理想の身体へ近づけるはずです。

今回は、ボディメイクの概要とともに、ボディメイクを行う上で重要なことや続けるためのコツについてご紹介します。ポイント・コツを押さえて、引き締まった美ボディを目指しましょう！

引き締まった身体を目指す！ボディメイクとは？

まずは、ボディメイクの意味、そしてダイエットとはどのような違いがあるのか、効果を得るにはどれほどの期間行えばよいのかについて解説していきます。

ボディメイクの意味

ボディメイクとは、「健康的で美しい引き締まった身体を目指すこと」を指します。減量ではなく、理想的なボディラインに近づくことを重視してトレーニングを行うのが特徴です。主に筋トレやエクササイズを通して身体を引き締め、サイズダウンを目指します。

ボディメイクとダイエットの違い

「ボディメイクとダイエットは同じ」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、実は明確な違いがあります。

繰り返しになりますが、ボディメイクの目的は「引き締まった身体を目指すこと」です。トレーニングを通して筋肉を鍛えながらボディラインを整えていくので、身体の中から効率よく美ボディへアプローチすることができます。筋肉の量が増えると基礎代謝が高くなるほか、脂肪も燃焼されるため、結果として太りにくい身体に近づけます。※1※2 こうした点から、ボディメイクはリバウンドする可能性が低いといわれています。

そんなボディメイクに対し、ダイエットは「体重を落として痩せること」です。運動やトレーニングに励んだり食事制限をしたりと、さまざまな方法で体重を落とすことにより理想の身体を目指します。※3 中でも食事制限は、効果を実感しやすいことから人気のダイエット方法です。※3 しかし、食事を制限し続けることは継続が困難なためリバウンドしやすく、さらには健康に悪影響を及ぼす危険性もあるといわれています。※3 そのため、ダイエットを行う際は無理なく摂生し、適度に運動・トレーニングを取り入れることが大切です。

ボディメイクとダイエットは、目的だけでなく、理想の身体を目指すためのプロセスも大きく異なります。もし「ボディラインを整えたい」「リバウンドを防ぎたい」というのであれば、ボディメイクを選びましょう。

ボディメイクに要する期間

ボディメイクの効果を実感するには、最低でも2か月は継続するのがマストと考えられます。なぜなら、活動行動を習慣化するには約2か月の期間を要するためです。

運動・トレーニングをはじめ、食事や飲酒、趣味など、何かを習慣化するのにかかる日数は約66日といわれています。これは、学術雑誌「European Journal of Social Psychology」内にある研究論文の結果をもとに算出された平均値です。※4※5 1か月を30日としたとき66日は約2か月であることから、その期間ある一定のことを継続すれば自ずと習慣化されると考えられているのです。 もちろん、これはボディメイクにも当てはまるので、2か月継続すれば習慣化され、結果として太りにくい身体をキープしやすくなります。

こうした点から、ボディメイクの効果を実感・持続するためには「最低でも2か月を要する」と考えるのが賢明といえます。

引き締まった身体を目指す！ボディメイクとは？ まとめ

• ボディメイクとは、健康的で美しい引き締まった身体を目指すこと
• ダイエットは、運動やトレーニング、半身浴など、さまざまな方法で体重を落とすこと
• ボディメイクの効果を実感するには、最低でも2か月を要する

3つに分けてご紹介！ボディメイクに取り組む際のポイント

では、ボディメイクを行う際は、どのようなポイントに気をつければよいのでしょうか。以下で、食事・トレーニング・生活習慣の3つに分けて解説していきます。

1.食事

ボディメイクによる効果を得るためには、日々の食事（栄養素）にも気を配る必要があります。なぜなら、ボディメイクは単に体重を落とすのではなく、筋肉を鍛えて引き締まった美ボディを目指すことに重きを置いているため。つまり、毎日の食事を通して、筋肉ひいては身体を作る栄養素をしっかり摂取する必要があるのです。

必要な栄養素

筋肉をはじめ、身体のあらゆる部位を構成する栄養素の一つに「タンパク質」があります。※6 肉や魚、卵のほか、豆腐や納豆などの大豆製品、穀物類に含まれており、中でも肉類と卵類、豆類は含有量が多いといわれています。※6※7 タンパク質は、筋肉を鍛えること以前に健康的な身体を作る・維持する上で欠かせない栄養素なので、積極的に摂取することが大切です。

このほか「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」も筋肉の構成に欠かせない栄養素です。筋肉が分解するのを阻止するだけでなく、筋肉の保持・増量にもよい影響をもたらします。※8 そのため積極的に摂取すれば、ボディメイクの効果を最大限に引き出すことができます。 なお、分岐鎖アミノ酸は牛肉や鶏肉、まぐろの赤身、卵、牛乳などに多く含まれています。※8 どれも食事に取り入れやすい食材なので、積極的に摂取するようにしましょう。

必要な量

タンパク質と分岐鎖アミノ酸は、それぞれで推奨摂取量が異なります。

タンパク質の1日の推奨摂取量は、18歳〜69歳の男性で60g、同年代の女性で50gです。※9 たとえば、国産黄大豆（乾） 可食部100gのタンパク質の含有量は33.8gとなっています。※10 そのため、仮に黄大豆（乾）だけでタンパク質を摂取しようとした場合、男性であれば約180g/日、女性であれば約150g/日を食さなければならないというわけです。

分岐鎖アミノ酸の1日の推奨摂取量は、年齢・性別を問わず8g～16gです。※8 たとえば、まぐろの赤身（刺身約8切れ） 可食部100gの分岐鎖アミノ酸の含有量は4.8gとなっています。※8 そのため、仮にまぐろの赤身だけで分岐鎖アミノ酸を補おうとした場合は、最低でも刺身を1日あたり13切れ以上は食べる必要があるのです。

もちろん、これらはあくまでも一例であり、実際はさまざまな食品を通して栄養素を摂取することになります。推奨摂取量をクリアするためには、日頃から一つひとつの食品に含まれる栄養素の量を確認し、調整しながら食事に取り入れることが大切です。

食事を摂るタイミング

ボディメイクでは、筋トレをメインで行うことがほとんどです。筋トレは、空腹ではない状態で行うのがよいといわれています。その理由は、空腹状態だとエネルギー源として脂肪ではなく筋肉が分解されてしまうためです。※11 この点から、食事を摂るタイミングとしては「ボディメイク（筋トレ）を行う前」がベストといえます。

とはいえ、トレーニングを行う前に満腹状態にするのも望ましくありません。なぜなら、食後は消化を促すために血液が胃腸に集中するためです。※12 筋トレも消化と同じく血液を必要とするので、満腹のままトレーニングを行うと胃腸への血液が不足して消化が滞り、結果的に腹痛や吐き気を引き起こす可能性があるのです。※12※13
そのため、食事を摂るといっても筋トレ前は軽食にすることが大切です。また、食後の筋トレは、食事を終えて30分〜1時間ほど経ったタイミングで始めるのが望ましいといえます。※14

2.トレーニング

ボディメイクでは、理想的なボディラインに近づくことを重視してトレーニングを行うので、とくに美しく見せたい部位を集中的に鍛えるのが一般的です。 たとえば、お尻のたるみが気になる場合は「スクワット」を取り入れるのがおすすめです。数ある筋肉の中でも、もっとも重要な下半身（太ももやふくらはぎ、臀部）にある筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップや血行改善の効果が期待できます。※15

ボディメイクを行う際は、このように「どこを鍛えたいのか」「どこをシェイプアップしたいのか」を明確にすることが大切です。そうすれば、理想とする身体に効率よく近づくことができます。

このほか、身体に強い負荷をかけて筋肉を増やすことで基礎代謝を高める「無酸素運動（筋トレ）」と、体内の酸素を活用することで脂肪を燃焼させる「有酸素運動」を組み合わせるのも効果的です。※16※17 実際に、九州大学が発表した論文には「有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムは、体脂肪量を減少させ、体力向上を計ることに有効であった。」との記述があります。※18 どちらか一方ではなく、2つともに取り組むことで、効率よく理想の身体を目指すことができるのです。 なお、有酸素運動に関しては、最低でも20分以上継続して取り組むことが大切です。なぜなら、20分経ったあたりからエネルギー源が脂肪に切り替わるため。※17 つまり、仮に20分経つ前に止めてしまうと脂肪を燃焼できず、理想とするボディラインを目指しづらくなってしまうのです。 せっかくの有酸素運動を無駄にしないためにも、無理なく長く続けられるトレーニング（たとえば、散歩が好きな方はウォーキング など）を選ぶようにしましょう。

適切な頻度・タイミング

ボディメイクのために行うトレーニングには、適切な頻度・タイミングがあります。

頻度に関しては、たとえば初心者の方なら「週に1回」を目安に取り組むのがおすすめです。 ボディメイクを成功させるには、トレーニングを継続することが欠かせません。もし、トレーニングに慣れていないのにもかかわらず過度に取り組んでしまうと、筋肉痛になる可能性があるほか、疲れや苦しさから長く続けるのが困難になります。これでは元も子もないので、まずは回数をこなすことよりもトレーニングに慣れることに重きを置き、そのあと少しずつ頻度を増やしていきましょう。

トレーニング経験がある方なら、「週に2回〜3回」の頻度で取り組むのがおすすめです。※1※19 もしかすると「毎日行ったほうがよいのでは？」と疑問を感じる方もいるかもしれませんが、結論からいうとそれは望ましくありません。なぜなら、ボディメイクを成功させる上で欠かせない“筋肉”の成長を最大化するには、休息日が必須なためです。※1 仮にトレーニングを毎日行うと筋肉が十分に休まらず、かえって効果が半減してしまいます。せっかくのトレーニングを無駄にしてしまわないためにも、週に2回〜3回のペースで取り組むよう心掛けましょう。

トレーニングのタイミングに関しては「夕方」がベストです。実際に、「夕方に運動をしたグループがもっとも成長ホルモンを分泌した」という研究結果が徳島文理大学より報告されています。※20 筋トレによる脂肪燃焼効果は、トレーニングにより分泌されたアドレナリンや成長ホルモンなどの体内物質が、脂肪細胞や筋タンパク質合成を刺激して筋肉量を増やすことで生み出されます。※2 そのため、成長ホルモンの分泌量が多い夕方こそ、筋トレを行うタイミングとして適しているのです。

なお、詳しくは「筋トレの適切なタイミングと頻度は？時間帯にこだわって効果を最大限に引き出そう」の記事で解説しているので、ぜひ合わせてご覧ください。

3.生活習慣

ボディメイクに取り組む際は、生活習慣に気を配ることも大切です。具体的には、睡眠時間を十分に確保する必要があります。なぜなら、ボディメイクのために筋肥大を図る上で「満足に睡眠を取ること」は欠かせないためです。

仮に、連日の夜更かしにより睡眠不足になると、筋肉の合成が妨げられ、筋トレの効果を得づらくなってしまいます。※21 また、筋トレ後の睡眠時間が短い場合は、筋肉の休息期間を十分に確保できないがために疲労が溜まり、筋肉痛を引き起こす恐れがあります。 こうした点から、効率よく筋肉を成長させるためにも、そして身体にダメージを与えないためにも、筋トレ後は夜更かしせず十分に睡眠を取ることが大切といえます。

なお、ノンレム睡眠（入眠後30分ほどで訪れる深い眠り）の際には、成長ホルモンが多量に分泌されることがわかっています。※22 そのため、筋肥大を図るには「筋トレ後にぐっすり眠ること」も重要です。

3つに分けてご紹介！ボディメイクに取り組む際のポイント まとめ

• 【食事】ボディメイクでは、主に「タンパク質」と「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」の摂取が必要
• 【食事】タンパク質の1日の推奨摂取量は、18歳〜69歳の男性で60g、同年代の女性で50g
• 【食事】分岐鎖アミノ酸の1日の推奨摂取量は、年齢・性別を問わず8g～16g
• 【食事】食事を摂るタイミングは、ボディメイク前がよい（軽食が望ましい）
• 【トレーニング】ボディメイクを行う際は、「どこを鍛えたいのか」を明確にすることが大切
• 【トレーニング】無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うのもおすすめ
• 【トレーニング】適切な頻度は、初心者なら週に1回、経験者なら週に2回〜3回がベスト
• 【トレーニング】適切なタイミングは、成長ホルモンの分泌量が多い「夕方」
• 【生活習慣】効率よく筋肥大を図るためにも、睡眠時間は十分に確保するするには、最低でも2か月を要する

ボディメイクに挑戦！パターン別に取り組み方を解説

ボディメイクと一言でいっても、その目的は人によってさまざま。そこで、以下にて「部分痩せ」「足痩せ」「ぽっこりお腹の解消」の3パターンに分けて、具体的な取り組み方を解説します。

1.部分痩せ

前提として、部分痩せは理論上不可能といわれています。ただし、取り組み方次第では「部分的な引き締め効果を実感しやすい身体」に近づけることが可能です。 たとえば、気になる部位をマッサージして血流を促進させ、むくみを取り除いたとします。※22※23 この場合、むくみがなくなったことでマッサージした箇所が細くなるため、結果として部分的な引き締め効果を得ることができるのです。※24

このように、考え方によってはボディメイクの一環として部分痩せを図ることができます。詳しくは「部分痩せって可能？ダイエットで太ももや二の腕、脚痩せを目指すための方法」の記事内でご紹介しているので、ぜひ合わせてチェックしてみてください。

2.足痩せ

ボディメイクの目的が足痩せの場合は、スクワットに取り組むのが吉。上述のとおり、下半身（太ももやふくらはぎ、臀部）にある筋肉を刺激できるので、足痩せはもちろん、ヒップアップや血行改善の効果が期待できます。※15

スクワットをはじめとする筋トレは、正しいフォームで行うことが大切です。もし間違ったフォームで取り組むと満足に効果を得られないどころか、かえって足が太くなったりお尻が大きくなったりする可能性があります。これでは一向にボディメイクを成功させられないので、以下の投稿を参考に正しいフォーム・やり方をマスターしましょう。

 

 

 

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

パーソナルジム24/7Workout公式(@247workout_official)がシェアした投稿

3.【男性向け】ぽっこりお腹の解消

「お腹を引き締めたい」という男性にはプランクがおすすめです。体幹・インナーマッスルを鍛えられるので、腹部にある臓器が下がりぽっこりとしたお腹になるのを防ぎやすくなります。

 

 

 

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

パーソナルジム24/7Workout公式(@247workout_official)がシェアした投稿

このほか、お腹に溜まった内臓脂肪を落とすためには、無酸素運動と合わせて有酸素運動に取り組むのも効果的です。基礎代謝が高まり消費カロリー量が増えることでボディメイクを成功へと導きやすくなるほか、有酸素運動の脂肪燃焼効果によってぽっこりお腹を改善しやすくなります。

なお、お腹を引き締める運動・食事については「ぽっこりお腹の男性必見！ダイエットのコツを運動・食事に分けて解説」の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらもご覧ください。

継続は力なり！ボディメイクを長く続けるためのコツ

ボディメイクを継続して行うためには、以下でご紹介するコツを心掛けることが大切です。

目標を設定する

ボディメイクに限らず、何かを継続するためには「目標設定」が必要不可欠です。「2か月後にはウエスト−5cm！」「目指せ！3か月で体重−5kg」などと目標をはっきり掲げることで、モチベーションを高めることができ、継続の意思を強く持てるようになります。 ボディメイクによる効果はすぐに得られるわけではありません。継続してこそ実感できるものなので、目標を設定してやる気をキープしやすい環境を作りましょう。

なお、目標設定の方法については「ダイエットの目標体重とは？設定方法、継続のためのコツをご紹介！」の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。

トレーナーと二人三脚で取り組む

パーソナルトレーニングジムに通うことも、ボディメイクを継続して行うコツの一つです。 専門知識を持った質の高いトレーナーによるマンツーマントレーニングを受けられるので、効率よくボディラインを整えることができます。また、掲げた目標の達成に向けてトレーナーと二人三脚でトレーニングに励めるので、心細さを感じたりモチベーションが下がったりすることもありません。 さらに、食生活や生活習慣に関するアドバイスをもらえることもあるので、ジムにいない時間も正しい知識のもとボディメイクに取り組めます。

こうした点から、パーソナルトレーニングジムは本格的にボディメイクに励みたい方に最適といえます。「プロのトレーナーから指導を受けたい」「ひとりだと不安」という場合は、ぜひ利用を検討してみてください。

なお、パーソナルトレーニングジムについては「パーソナルトレーニングジムの効果は？メリット・デメリット合わせて紹介」の記事にて詳しくご紹介しています。ぜひ合わせて読んでみてください。

無理や自己流は禁物！ボディメイクをする上での注意点

ボディメイクに取り組む際は、あらかじめ以下の注意点を押さえておくことも大切です。

無理して取り組まない

第一に、無理をしてまでボディメイクに励むのは望ましくありません。なぜなら、無理がたたると過度にストレスを感じる可能性があるほか、ボディメイクを継続できなくなる恐れもあるためです。これでは理想のボディラインに近づけないどころか、心身ともにボロボロになることも考えられるので、無理はせずに自分のペースで取り組むよう心掛けましょう。

知識がないまま取り組まない

ボディメイクのためトレーニングを行う際は、あらかじめ正しい知識を備えることが欠かせません。仮に、知識がないままもしくは間違った知識のまま実行してしまうと、筋肉を痛めつけてしまう可能性があります。この場合、当然ながらボディメイクを成功させるのは困難なため、そうならないためにも前もって十分に知識を蓄えるようにしましょう。

正しくボディメイクして理想の身体を手に入れよう

ボディメイクはダイエットとは異なり、筋肉を鍛えつつ健康的で美しい引き締まった身体を目指します。そのため、ただ単に運動したり、食事制限をしたりするのはNGです。目標を設定して正しい知識のもとトレーニングを行い、食事を通して必要な栄養素を摂取する必要があります。効率よく理想の身体に近づくためにも、今回ご紹介したポイントやコツ、注意点を踏まえてボディメイクに取り組んでみてください。

24/7Workout（24/7ワークアウト）では、完全個室にてトレーナーによるマンツーマンレッスンを行っています。カウンセリングを行い、一人ひとりに合ったトレーニングプラン・食事指導をカスタマイズするので、効率よくボディメイクに励めます。 さらにトレーニングウェアやタオルなど、必要なものはすべて貸出しまたは提供しているので、手ぶらでご利用いただけます。ぜひこの機会に、24/7Workoutのご利用をご検討ください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html（参照 2020年9月25日）

※2 立教大学ウエルネス研究所.アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響.http://rikkyo-wellness.com/Portals/0/PDF/2011,12_P10-P31.pdf（参照 2020年9月25日）

※3 e-ヘルスネット.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html（参照 2020年9月25日）

※4 European Journal of Social Psychology.How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674（参照 2020年9月25日）

※5 一般社団法人情報通信技術委員会.情報プラザ.https://www.ttc.or.jp/application/files/2415/9365/1034/2020_07_Kanmatsu.pdf（参照 2020年9月25日）

※6 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html（参照 2020年9月25日）

※7 NHK健康ch.筋肉増強の栄養学　筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD.https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_198.html（参照 2020年9月25日）

※8 独立行政法人環境再生保全機構.筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」.https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical05.html（参照 2020年9月25日）

※9 公益財団法人長寿科学振興財団.三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html（参照 2020年9月25日）

※10 文部科学省.日本食品標準成分表2015年版（七訂）.https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2018/12/10/1411595_002.pdf（参照 2020年9月25日）

※11 福岡大学理学部.糖新生.http://www.sc.fukuoka-u.ac.jp/~bc1/Biochem/gluconeo.htm（参照 2020年9月25日）

※12 名古屋大学総合保健体育科学センター.激しい運動をするとお腹が痛くなるのは？.http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/publish/khm118.pdf（参照 2020年9月25日）

※13 公益財団法人長寿科学振興財団.トレーニング：無酸素運動とは.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/musanso-undou.html（参照 2020年9月25日）

※14 医療法人財団献心会川越胃腸病院.Q5.食事や生活に関すること.http://kib.or.jp/speciality/faq5.html（参照 2020年9月25日）

※15 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に大切な筋肉は？.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html（参照 2020年9月25日）

※16 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html（参照 2021年8月25日）

※17 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2021年8月25日）

※18 橋本 真理子,幾竹 浩子,堀田 舜.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果一高等学校女子生徒の体育授業を通して一.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf（参照 2021年8月25日）

※19 Brad J Schoenfeld,Dan Ogbor,James W Krieger.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/（参照 2021年8月25日）

※20 宇都宮由依子・橋田　誠一.運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_117/_pdf/-char/en（参照 2021年8月25日）

※21 JAPAN SPORT COUNCIL.自宅待機中のコンディショニングに役立つ栄養情報（2020.5.26 作成）.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/hpsc/eiyoujouhou11.pdf（参照 2021年8月25日）

※22 SMART LIFE PROJECT.専門家に聞きました！睡眠と健康の深い関係.https://www.smartlife.mhlw.go.jp/minna/sleep/kenkou（参照 2021年8月25日）

※23 根本由紀子,半田朋子,水谷亨,行廣雄太,和田恒彦,宮本俊和.下肢へのオイルマッサージが健康成人のむくみに及ぼす影響― 複合手技による検討 ―.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsop/39/2/39_47/_pdf（参照 2021年8月25日）

※24 CiNii.マッサージに血流の改善効果はあるのか.https://ci.nii.ac.jp/naid/130004581450（参照 2021年8月25日）