多くの男性にとって、程良く引き締まった細マッチョは憧れの体型です。しかし、細マッチョの定義はやや曖昧なため、「具体的にどのような体型を指すのか」という疑問を抱える方も少なくありません。

この記事では、細マッチョの定義やおすすめの筋トレ・食事法などを解説します。細マッチョを目指している方は、ぜひ参考にしてください。

細マッチョに定義はある？

細マッチョは明確な定義が存在するわけではなく、どの体型が細マッチョに該当するのかは人によって異なります。一般的には、「身体が全体的に引き締まっていて程良く筋肉がついた体型」のことを指す場合が多いようです。

一般的な細マッチョの体型を体脂肪率・筋肉量の観点から考えると、体脂肪率が12〜15％程度、かつ筋肉量が体重の37〜40％程度を占めている状態が細マッチョに該当する体型だといえます。

なお、細マッチョは痩せ型の体型と混同される場合もありますが、痩せ型と細マッチョでは筋肉量が違います。

スリムな体型だとしても筋肉量が少ない場合は、「ただの痩せている人」に分類されやすいです。一方、腕や肩、胸の筋肉が大きいと、一般的な細マッチョのイメージに近づきます。

自宅でできる！細マッチョになるためのおすすめ筋トレ5選

細マッチョになるためには、継続的な筋トレが欠かせません。ここでは、自宅でできるおすすめの筋トレを5つ紹介します。

①パームカール

パームカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。特に上腕二頭筋の短頭に効果があるといわれています。

パームカールを行う手順は下記のとおりです。

1. 一方の手でもう一方の手首を上から抑える
2. 抑えたほうの手を上に押し上げて抵抗をかける
3. 両方の手に負荷を感じる状態を維持しつつ腕を上下する

腕を上下するときは、力を抜かないよう意識するのがポイントです。力の入れ具合は、10～15回で腕が限界を迎える程度の力を目安にすると良いでしょう。

②プッシュアップ

プッシュアップは一般的に「腕立て伏せ」と呼ばれるトレーニング方法です。胸の筋肉である大胸筋を鍛えられます。

プッシュアップを行う手順は下記のとおりです。

1. 手と足を地面につけて、膝・腰・背中・肘を真っ直ぐに伸ばす
2. 膝と腰を伸ばしたままの状態でゆっくり身体を落とす
3. 胸が地面ギリギリまで下がったら、地面を押して身体を持ち上げる

地面につける手の位置は肩幅に合わせます。上から見たとき、腕がハの字を描いている状態が理想のフォームです。また、身体を落とすときは、肘を曲げて胸を張りましょう。

③クランチ

クランチはお腹の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。特に腹直筋を鍛える効果があり、継続すればお腹の筋肉が割れている引き締まった身体に近づけます。

クランチを行う手順は下記のとおりです。

1. 仰向けの状態になる
2. 膝・股関節を90°の角度に曲げる
3. 手を頭の後ろで組む
4. 息を吐きながら上半身をゆっくり持ち上げる
5. 鼻から息を吸いながら上半身をゆっくり下ろす

上半身を持ち上げる高さは、肩甲骨が床から浮く程度が目安です。背中を丸めて、おへそを覗き込むようなイメージで行うと良いでしょう。

また、上半身を下げるときは頭が床につかないようにするのがポイントです。

④バックエクステンション

バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。背中の見栄えが良くなるほか、姿勢の改善にも期待できます。

バックエクステンションを行う手順は下記のとおりです。

1. 床にうつ伏せになる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 息を吐きながら両足と上半身を起こす
4. 息を吸いながら両足と上半身をゆっくり下ろす

両足と上半身を起こしたとき、肩甲骨を内側に寄せた状態を一瞬キープするとより良い効果に期待できます。しっかりと筋肉を鍛えるためにも、反動は使わないようにしましょう。

⑤スクワット

スクワットはお尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。一度のトレーニングで多くの筋肉を刺激でき、短時間でも効果を実感できます。

スクワットを行う手順は下記のとおりです。

1. 立った姿勢で足を肩幅より少し広い位置まで開く
2. 手を胸の前で軽く組む
3. 太ももと床が平行になるようにお尻を下げる
4. お尻を元の位置までゆっくり戻す

スクワットを行う際、膝はつま先より前に出ないようにします。慣れてきたらスクワットのスピードをさらにゆっくりにし、負荷を上げると良いでしょう。

細マッチョを目指すうえで意識したい食事方法

細マッチョを目指すなら、普段口にしている食べ物に気を配ることも重要です。以下では食事を摂るうえでどのような点を意識するべきか、詳しい内容を解説します。

脂質を摂りすぎない

細マッチョを目指す場合、身体に不要な脂肪がつかないよう意識しなければいけません。そのうえで特に気をつけたいのが、脂質の摂りすぎです。脂質の摂りすぎは肥満の原因となり、肥満体型になるとトレーニングで鍛えた筋肉も脂肪で隠れてしまいます。

食事から摂取する脂質は、食材や調理方法に工夫をすると減らしやすくなります。以下は脂質を減らす方法の一例です。

• 揚げ物は控える
• 食材はできるだけ蒸す、または煮て調理する
• 肉類は湯通しをしてから調理する
• 肉類の脂身や皮は取り除く

このほか、1日3食しっかり食べることも大切です。健康的な食生活を心がけ、肥満を予防しましょう。

タンパク質を積極的に摂取する

タンパク質は皮膚や臓器など、人の身体を構成する重要な栄養素です。※1 筋肉を大きくするために必要な栄養素でもあるため、筋トレをするなら十分な量のタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は、主に下記の食材に多く含まれています。

• 肉類
• 魚介類
• 卵
• 乳類
• 大豆製品

食事を摂る際は上記の食材を積極的に取り入れ、タンパク質が不足しないよう心がけましょう。成人男性の場合、1日に必要なタンパク質の摂取量は65gが目安です。※2 食事からタンパク質を摂取するのが難しいなら、タンパク質を効率良く摂取できる栄養補助食品のプロテインも活用しましょう。

過度な飲酒は控える

過度な飲酒は肥満の原因となるので気を付けてください。アルコールのカロリーは1gあたり約7kcalあるといわれており、飲みすぎるとカロリーオーバーにつながります。

特に筋トレ直後の飲酒は避けましょう。筋トレ直後に飲酒をすると筋肉の回復に必要な栄養素を摂取できず、トレーニングの効果が薄くなってしまいます。

どうしてもお酒を飲みたいときは、糖質の少ないウイスキーや焼酎、ウォッカなどの蒸留酒がおすすめです。ビールや日本酒などの醸造酒は肥満につながりやすいため、できるだけ避けてください。

細マッチョになるための注意点

ここからは、細マッチョを目指すうえで注意したいポイントを3つ紹介します。細マッチョの体型を目指している方はぜひ参考にしてください。

同じ部位ばかりトレーニングしない

筋肉は筋トレによってダメージを受け、その後修復する過程で大きくなっていきます。

筋肉の修復には約48〜72時間かかるといわれています。修復が十分でない状態で同じ部位を鍛えるとケガにつながるほか、筋肉が減少してしまう可能性もあります。そのため、毎日同じ部位だけを鍛えるようなことはせず、日によってトレーニングする部位を変えましょう。

栄養バランスに気を配る

筋肉を増加させるにはタンパク質だけでなく、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルを摂取することも重要です。

糖質や脂質など身体に必要なエネルギー源が不足している場合は、その代わりとして筋肉の材料であるタンパク質がエネルギーに使われてしまい、筋トレの効果が薄くなってしまいます。※3

いずれも筋トレに必要な栄養素です。食事を摂る際はタンパク質ばかり意識するのではなく、栄養のバランスにも気を配りましょう。

長期的な目線で取り組む

細マッチョに限らず、身体作りは長期的な目線で取り組むことが大切です。

筋トレを続けて効果があらわれるまでには、少なくとも2〜3ヶ月はかかります。また、客観的に見て筋肉が増加したと分かるまで筋肥大するには約6ヶ月必要です。すぐに効果があらわれるわけではないことを理解し、地道に継続しましょう。

なお、筋トレは週に2、3回のペースで行うのが効果的です。

効果的な筋トレ・食事法を心がけて細マッチョを目指そう

細マッチョになるには、筋トレをしつつ身体の脂肪を減らす努力が必要です。しっかりトレーニングをしたうえで食事の内容にも気を配り、理想の身体を目指しましょう。

より効率良く細マッチョの体型に近づきたいなら、パーソナルトレーニングジムを利用するのも選択肢のひとつです。24/7Workoutではお客様が理想の身体を最短で目指せるよう、一人ひとりに合わせたメニューをご提案しております。興味のある方は、無料カウンセリングにぜひ申し込みください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.たんぱく質. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html（参照 2023年10月5日）

※2 厚生労働省. タンパク質. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf（参照 2023年10月5日）

※3 株式会社大塚製薬工場. 栄養の基礎知識. https://www.otsukakj.jp/healthcare/iv/nutrition/（参照 2023年10月5日）

＜監修者プロフィール＞

工藤孝文

糖尿病内科医・統合医療医・漢方医

日本糖尿病学会・日本高血圧学会・日本肥満学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。

現在は、福岡県のみやま市工藤内科院長として、地域医療に力を注いでいる。

専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。

NHK「あさイチ」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか！？TV」などテレビ出演多数。著書・監修書籍は100冊以上におよび、Amazonベストセラー多数。著書：アスコム「やせる出汁」は15万部突破のベストセラーとなっている。