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理想の身体を手に入れよう。健康的に痩せるためのダイエット方法とは?

理想の身体を手に入れよう。健康的に痩せるためのダイエット方法とは?

ダイエットを志しては、どうすれば体重が減るのか分からず挫折している、せっかく痩せてもすぐにリバウンドしてしまう・・・。

そんな風に悩んでいるあなた、もしかしたらダイエットの方法を間違えているかもしれません。ダイエットをする時、単純に体重を減らすだけでなく、健康的な身体を手に入れることが大切。

今回は健康的に痩せるためのダイエット方法についてご紹介します。

健康的に痩せるためには、まず「目標設定」が重要!

漠然と「痩せたい」と思うだけだと、体重は減りません。ダイエットを成功させる鍵はまず、「いつまでに」「何kgくらい」痩せたいかという目標を決めることです。※1

目標を決めることで、現状と理想体重の差を正しく把握し、どのくらい食事や運動をコントロールすればカロリーが削減できるか、自分に合ったダイエット方法を選択することができます。

体重を減らすために、体内に貯蔵されている脂肪1kg(1,000g)を消費するために必要なエネルギー(カロリー)は、7,200kcalと言われています。1週間で1kgを落とすためには7,200kcal÷7日間=約1,028kcal、すなわち1日あたり1,028kcal多く消費する、もしくは摂取を抑えることが必要となります。

ちなみに1日に必要な摂取カロリーは18歳~49歳の男性で2,650kcla、女性で1,950kcal~2,000kcalほど。食事摂取だけでカロリーをコントロールするのは難しく、運動も取り入れながらカロリーを消費する必要があることが分かります。※2 ※3 ※4

このように目標を決めることによって、無理なく続けられるダイエット方法を設定することができます。

また、モチベーションが下がった時も「今日はサボってしまったけれど、明日これだけ頑張れば大丈夫!」といったように、短期的な目標に対して意識を高く保ち続けることができるかもしれません。

ダイエットのモチベーションを維持できない!というあなたへ

そもそも太る原因って?

そもそも太る原因って?

ダイエットをしようと思った時、どうして体重が増えてしまったのかを知ることはとても大切です。

運動や食事制限を行っても、太る原因となる生活習慣が改善できていなければ、ダイエットの効果がなくなってしまうかもしれないからです。

とはいえ、太る原因はいくつか考えられます。ここでは代表的なものをいくつか見てみましょう。

ダイエット中に行ってはいけない注意点もあわせてご紹介しますので、チェックして見てくださいね。

太りやすい体質かも・・・?

太りやすいというのは、生まれ持った体質であり遺伝的な要素もあります。※5

ただし近年では、遺伝のみならず家族の食生活や運動習慣など、共通した生活習慣が肥満の原因と考えられることも多くなってきました。※6

すなわち、知らない間に太りやすい生活習慣が身についてしまっている可能性があるということです。その場合はまず生活習慣を見直すことをおすすめします。

太りやすい生活習慣① 運動不足

太りやすい生活習慣としてまず挙げられるのは運動不足です。※7

運動をするとエネルギーが消費され、体脂肪も減りやすくなります。厚生労働省の調査によると、運動不足を感じている人は7割を超えており、現代人の多くが慢性的な運動不足に陥っています。※8 ※9

ダイエット中であれば積極的に運動を取り入れて、少しでも多くのエネルギーを消費したいもの。

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で歩いたり、一駅くらいの距離であれば積極的に歩いたりするなど、ちょっとした工夫で運動量を増やすことができます。

太りやすい生活習慣② 睡眠不足

一見カロリー消費とは関係なさそうに見える睡眠も、太る原因として挙げられます。※10

睡眠不足の場合、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、反対に食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうからです。※11 ※12 ※13

ダイエットのことも考えると1日に必要な睡眠時間はトータル7時間と言われています。※14

寝始めの3時間を中断せずしっかり眠ることで成長ホルモンが分泌され、体内に蓄積された脂肪を分解してくれるという効果も期待できます。※15 ※16

太りやすい生活習慣③ 不規則な食生活

食生活を見直すことは、ダイエットをする上で必須とも言えるほど重要な要素の一つです。エネルギーを消費するよりも摂取する量の方が多かったり偏った食事ばかりだったりすると、食べた分が脂肪として身体に蓄積されやすくなります。

さらに重視したいのは「食事の時間」。空腹時間が長ければ長いほど、身体は摂取した時の食事で栄養をより多く蓄えるために脂肪を溜め込む傾向があります。※17

また、22時以降に食事をすると、後は寝るだけなのでエネルギーが消費されず、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。※18

ダイエットを実施する時は、朝昼晩バランスの良い食事を心がけ、空腹時間を長く取らずに食べた分のエネルギーは消費するようにしましょう。

ダイエット方法① 食事制限によるダイエット

ここからは具体的にダイエット方法について見ていきましょう。まず紹介するのは、食事をコントロールすることで実施するダイエット方法です。

一言で「食事制限でダイエットする」と言っても、食べるものを極端に減らすということではありません。食べるものを減らせば短期間で体重は落ちますが、リバウンドしやすかったり体調を崩しやすくなったりというデメリットがあります。また食べるのを我慢するということはストレスになり、ダイエットが続きにくい原因にもなります。※19 ※20

正しい食事制限によるダイエット方法でポイントになるのは、「糖質制限」です。

主食となる穀物(米や麦など)や甘いものに多く含まれる糖質ですが、糖質の摂取量を減らすと身体は糖質不足を補おうとし、体内に蓄積されていた脂肪を燃焼するのです。※21

糖質制限と混同しやすいのが「炭水化物抜き」ダイエット。炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、炭水化物全般をダイエットのために抜いてしまうと、食物繊維も不足してしまいます。

食物繊維が不足すると便通の不調や食欲が抑えられなくなる、血糖値の上昇を抑えられなくなるなどの問題があると言われています。糖質だけを減らせるように食事を見直してみましょう。※22

日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】

また「プロテインダイエット」は、効率よく栄養を摂取できる方法の一つです。食事制限によって不足している栄養素の補足として、食事の一部をプロテインに置き換えます。例えばバタバタしがちな朝食でプロテインを取り入れると、手軽にビタミン、ミネラル、タンパク質などを摂取することができます。

ダイエット効率アップ|プロテインを飲む5つのコツと注意点

ダイエットが停滞して体重が減りにくくなったなと感じたら「チートデイ」を取り入れてみましょう。

「騙す、ごまかす」という意味があるチート(cheat)の名前の通り、1日だけ好きなものを好きなだけ食べて、食事制限により飢餓状態傾向の身体を満足させる方法です

好きなものを好きなだけと言っても、ジャンクフードを食べすぎたり夜遅くに大量に食べたりするのはNG。あくまでも1日だけ、健康に良いものを美味しく食べるようにしましょう。

あなたはチートデイすべきじゃないかも?正しいやり方と注意点

ダイエット方法② 運動によるダイエット

ダイエット方法② 運動によるダイエット

カロリーを消費するために運動は欠かせません。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、ダイエットをする時にはどちらの運動も上手に取り入れることが大切です。

「有酸素運動」は、20分~1時間ほどする運動のことで、糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを消費します。※23

有酸素運動として代表的なのは、水泳やランニングなどです。

一方「無酸素運動」は、筋肉に蓄えられているエネルギーを消費して行う運動です。筋トレなどが代表例で、メリハリのある身体を手に入れることができます。※24

また、無酸素運動を行うと体脂肪が分解されます。

その後、有酸素運動を行えばより効率的に脂肪を燃焼することができます。

また、ぽっこりお腹を引き締めたい時は、「体幹トレーニングダイエット」がおすすめ。身体の軸や土台となる体幹を鍛えることで、姿勢を改善し美しい身体をつくることにつながります。※25

体幹トレーニングダイエットは、それほど脂肪燃焼効果が高くないため、先に挙げた有酸素運動や無酸素運動と両立させながらダイエットに取り入れてみましょう。

早く痩せたい!そんな時は・・・

基本的にダイエットは長期戦で、何かをすれば1日や2日で痩せるということはあり得ません。しかし急なイベントなどにより、どうしても短期間で痩せたいという場合もあるでしょう。

そんな時は少しでも糖質を制限し、水分を多く補給して体内の基礎代謝を落とさないようにすることが大切です。※26

高カロリーな外食はできるだけ避けながら、極端な食事制限は行わないようにします。極端な食事制限は、体調を崩したりリバウンドしたりする原因となります。

また水分を取る時は糖質が含まれるジュースや炭酸飲料は避け、水がお茶を摂取するようにしましょう。

正しいダイエット方法で健康的な身体を手に入れよう!

いかがでしたか?ダイエット方法についての知識は深まったでしょうか。

巷では多くのダイエット方法が生まれ、一部の食材がスーパーで売り切れるなどの過熱ぶりを見せることもありますが、ダイエットの基本は食事・運動・睡眠です。無理なダイエットを行っても結局リバウンドして元通り・・・。

そんなことにならないよう、健康的に痩せる方法を抑えて、理想の体型を今度こそ手に入れましょう!

スポーツトレーナーからの一言

ダイエットを成功させるには、適切な目標設定は必要不可欠です。その目標から逆算して、ダイエットの方法を決めると効率的で無理のないダイエットを行うことができます。

またその際は、肥満になる原因をきちんと理解し、それを避けるように意識をして生活することを心がけてください。

ぜひ、この記事で書いてあるダイエット方法を実践して、理想の体型を目指してみてください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

 

参照文献

※1 アブドサラム ダウティ, 中山 洋, 山口 正二.目標設定と評価教示による意欲向上を目的とした授業支援システム.教育情報研究.2009年 25巻1号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsei/25/1/25_KJ00005627501/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 香川 靖雄.時間栄養学による生活習慣病の予防.体力科学.2014年 63巻3号 293-304.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/63/3/63_293/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3 厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2015年版)概要.https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(参照 2020年2月27日).

※4 星野 愛友, 竹之内 宏, 徳丸 正孝.ユーザに運動と食事を提案する健康管理システム.日本知能情報ファジィ学会 ファジィ システム シンポジウム 講演論文集.2015年 31巻 TE1-2.https://www.jstage.jst.go.jp/article/fss/31/0/31_594/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※5 久松 (久保田) 直子, 植木 彬夫, 野澤 (石井) 玲子, 竹内 幸一.生活習慣病薬物治療に対する肥満遺伝子の影響.医療薬学.2004年 30巻7号 468-474.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjphcs2001/30/7/30_7_468/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※6 保田 和之, 坂手 誠治, 谷口 俊樹, 村田 和弘, 阪上 院庸, 木村 隆.C108 健康診断問診票による肥満度(BMI)別現疾病(生活習慣病)の割合.産業衛生学雑誌.2005年 47巻Special号 353-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/sangyoeisei/47/Special/47_KJ00003803987/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7 宮崎 滋.肥満症診療ガイドライン2016.日本内科学会雑誌.2018年 107巻2号 262-268.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/107/2/107_262/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※8 岡本 孝信, 増原 光彦.定期的な運動習慣が女子大学生の体脂肪および有酸素能力に及ぼす影響.総合健診.2003年 30巻2号 222-226.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhep2002/30/2/30_2_222/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※9 厚生労働省.第2章 健康をめぐる状況と意識.https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/dl/1-02-1.pdf(参照 2020年2月27日).

※10 大井 元晴, 陳 和夫.5.肥満症と睡眠障害.日本内科学会雑誌.2011年 100巻4号 966-974.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/4/100_966/_pdf(参照 2020年2月27日).

※11 田ヶ谷 浩邦.睡眠関連ホルモンの計測.生体医工学.2008年 46巻2号 169-176.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe/46/2/46_2_169/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※12 中村 由紀.飽食ホルモン・レプチンによる甘味感受性の抑制と食調節.小児歯科学雑誌.2010年 48巻4号 505-510.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspd/48/4/48_505/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※13 寒川 賢治, 児島 将康.グレリン-探索・発見から臨床応用へ(日本で発見された成長ホルモン分泌促進ペプチド).循環器専門医.2012年 20巻1号 149-155.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcsc/20/1/20_KJ00007979715/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※14 Taheri S1, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E..Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591(参照 2020年2月27日).

※15 岐阜大学教育学部 准教授 春日晃章 & 岐阜大学大学院1年 宇野嘉朗.子ども元気新聞.https://www1.gifu-u.ac.jp/~kasuga/childcare/%E5%AD%90%E3%81%A9%E3%82%82%E5%85%83%E6%B0%97%E6%96%B0%E8%81%9E%EF%BC%88%E5%AF%9D%E3%82%8B%E5%AD%90%E3%81%AF%E8%82%B2%E3%81%A4%EF%BC%89.pdf(参照 2020年2月27日).

※16 阿部 正和, 小山 勝一, 池田 義雄, 佐野 隆志, 斉藤 浩.第12回日本糖尿病学会総会 シンポジウム (II) 成長ホルモンと代謝 A. 成長ホルモンの代謝作用 1) 成長ホルモンと糖代謝.糖尿病.1970年 13巻2号 157-162.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo1958/13/2/13_2_157/_pdf(参照 2020年2月27日).

※17 鷲塚 愛, 宮城 舜, 田井村 明博.昼食のエネルギー制限が脂質代謝及び作業効率に及ぼす影響.日本生理人類学会誌.2014年 19巻3号 145-151.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/19/3/19_KJ00009497866/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※18 鈴木 亜紀子.勤労者における夕食の食べ過ぎに関する研究 : ストレスと夕食時刻に焦点をあてて.お茶の水女子大学人間文化創成科学研究科博士(学術)学位論文.2015年.https://teapot.lib.ocha.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=41131&file_id=21&file_no=2(参照 2020年2月27日).

※19 深見 良子,山崎 緑.短大生のダイエット経験及び食生活と体調に関する調査.帝塚山短期大学紀要.1996年.https://tezukayama.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=250&file_id=18&file_no=1(参照 2020年2月27日).

※20 秋山 一文,斉藤 淳 .ストレスと精神障害.Dokkyo journal of medical sciences.2006年.https://dmu.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=501&file_id=21&file_no=1(参照 2020年2月27日).

※21 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※22 厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2015 年版).炭水化物.https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf(参照 2020年2月27日).

※23 岡村 聖子, 山西 哲郎, 山本 正彦.女子大学生の最大酸素摂取量と内臓脂肪の関係について.日本体育学会大会号.1996年 47巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/47/0/47_305/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※24 入江 三枝子, 佐竹 誠二, 白川 晶子, 瀧口 千晴, 村上 文代, 佐々木 英夫, 伊藤 千賀子.種目別にみた運動の健康づくりに及ぼす検討.健康医学.1998年 13巻2号 149-152.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock1986/13/2/13_149/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※25 中向 勇輝.体幹筋トレーニングが足底圧と姿勢に及ぼす影響に関する研究.びわこ成蹊スポーツ大学.2011年.http://libir-bw.bss.ac.jp/jspui/bitstream/10693/397/1/153%20%E4%B8%AD%E5%90%91.pdf(参照 2020年2月27日).

※26 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年2月27日).

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